Što je točno mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana uključuje hranu mediteranskih zemalja. Ne moraš živjeti u Italiji, Španjolskoj ili Francuskoj da bi uživala u svim prednostima mediteranske prehrane.  Važno je imati na umu da mediteranska prehrana nije strogi plan prehrane niti dijeta. Ona uključuje raznovrsne namirnice; od voća, povrća pa do cjelovitih žitarica, maslinovog ulja i mahunarki. Glavni izvor proteina je riba umjesto svinjetine, piletine ili crvenog mesa. I da, ona uključuje crno vino u umjerenim količinama. Mliječni proizvodi se također redovito konzumiraju, ali u umjerenim količinama. Jaja i perad se povremeno konzumiraju, a procesuirana hrana se što više izbjegava.  Osim toga, mediteranska prehrana povezana je s nižim kolesterolom, smanjenim rizikom od srčanih i moždanih udara, manjim rizikom od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti i duljim životom. Istraživanja koja su se pojavila pokazala su da također mogu smanjiti rizik, ali i koristiti onima koji pate od depresije, tjeskobe, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma.

(Foto: Pexels)

Kako uvesti mediteransku prehranu u svoju svakodnevicu

Ideja je uvesti zdrav način prehrane koji tradicionalno potječe iz mediteranskih zemalja. Kako? Ako si ikad u nedoumici, slijedi ovo jednostavno pravilo: Pola tanjura napuni s voćem i povrćem, jednu četvrtinu s cjelovitim žitaricama i jednu četvrtinu sa zdravim proteinima. Evo još nekoliko preporuka kako popuniti te porcije: Usredotoči se na cjelovite namirnice Prerađena hrana nije tradicionalni dio mediteranske prehrane. Ako dolazi u pakiranju, provjeri popis sastojaka. Biraj namirnice sa samo jednim do tri sastojka cjelovite hrane kao što su bulgur ili zob. Cjelovita hrana uključuje voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, mahunarke, ribu i maslinovo ulje. Učini povrće glavnim dijelom svog obroka Voće i povrće treba činiti većinu tvojih obroka. Mediteranska prehrana naglašava 7 do 10 porcija voća i povrća svaki dan, ali pokazalo se da čak i 3 do 5 obroka dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.  Zamisli male načine na koje možeš dodati više povrća svojim obrocima, poput dodavanja špinata u jaja, punjenja sendviča s avokadom i svježim krastavcem, a uz međuobrok pojedi jabuku s maslacem od orašastih plodova, poput kikirikija, badema ili indijskih oraščića.

(Foto: Pexels)

Zamijeni crveno meso ribom Masne ribe poput lososa, skuše, tune i haringe glavni su izvor proteina u mediteranskoj prehrani. Ove ribe sadrže visoke doze omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju upalu i poboljšavaju razinu kolesterola.  Bijela riba i školjke su također dobri izvori bjelančevina, ali nisu toliko visoke s omega-3. Crveno i prerađeno meso jede se jako rijetko, a piletina, puretina, jaja, sir i jogurt može se jesti na tjednoj pa čak i dnevnoj bazi, ali u malim i umjerenim količinama.  

Kuhaj s maslinovim uljem umjesto s maslacem ili suncokretovim uljem

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u mediteranskoj prehrani. Ukupna masnoća nije toliko važna kao tip masnoće. Mediteranska prehrana naglašava unošenje više zdravih masnoća za srce i zdrave masnoće, a manje zasićenih i trans masti. Pažljivo s određenim mliječnim proizvodima Trudi se jesti različite sireve umjereno. Umjesto da svugdje stavljaš sir, biraj sireve intenzivnog okusa, poput fete ili Grana Padano sira. Također uživaj u jogurtu, ali biraj običan, fermentirani i grčki jogurt, a izbjegavaj jogurte s okusima koji imaju previše dodanog šećera. 

(Foto: Pexels)

Zamijeni refinirane žitarice s cjelovitim žitaricama Zamijeni bijelu rižu i tjesteninu s cjelovitim žitaricama poput bulgura i ječma. Cjelovite žitarice glavni su temelj mediteranske prehrane i nude niz prednosti smanjenja kolesterola do stabilizacije šećera u krvi do gubitka kilograma. Cjelovite žitarice također su bogate B vitaminima i vlaknima. Grah i mahunarke imaju slične zdravstvene prednosti i također su dio mediteranske prehrane. Grickaj orašaste plodove Nemoj se bojati masnoća u orašastim plodovima. Baš poput maslinovog ulja i avokada, orašasti plodovi imaju puno zdravih masti. Imaju i bjelančevina i vlakana. Masnoće, bjelančevine i vlakna savršeni su trio za održavanje sitostti, održavanje šećera u krvi, snižavanje kolesterola i smanjenje upale.  Grickaj četvrtinu šalice orašastih plodova kao međuobrok između ručka i večere. Orasi imaju najviše omega-3, ali svi orašasti plodovi sadrže zdrave masti. Pomiješaj ih s voćem ili povrćem ako ti treba više da bi se zasitila.  Izbaci šećer (većinu vremena) Procesuirani kolačići, keksi, krekeri, rafinirano brašno i šećer nisu dio mediteranske prehrane i ne bi se smjeli često jesti. Torte, kolače i sladoled čuvajj za posebne prilike. Kad ti dođe želja za slatkim, posegni za svježim voćem, uključujući i datulje i smokve.   Uživaj u crnom vinu - umjereno! To vrijedi za oko 150 ml za žene i oko 295 ml za muškarce. Ako inače ne piješ, naravno da ne trebaš ni započinjati.