Mala škola fitnessa: Pogledaj kako pravilno izvesti čučnjeve

11. ožujka 2021.

Goran Horvatinec

Trener Vedran Spevan pokazao je kako pravilno raditi čučnjeve, bez obzira radiš li ih u teretani ili kod kuće

U ovom videu obradili smo temu čučnjeva, kako se pravilno izvode te koje nam dobrobiti oni nose. Čučnjevi su odlična vježba za izgradnju mišića donjeg dijela tijela te povećavaju stabilnost i kontrolu tijela. Kvalitetno građeni i snažni mišići donjih ekstremiteta, pojednostavit će i poboljšati svakodnevne aktivnosti poput hodanja, trčanja, skakanja, penjanja stepenicama i slično.

Vrijeme je za aktivaciju

Trener Vedran Spevan: Sedam vježbi za čvrstu i oblikovanu stražnjicu

Kako pravilno izvesti čučanj:

Postavimo stopala malo šire od kukova, lagano otvorimo stopala prema van. Kuk guramo unazad i dolje te sjednemo u čučanj - dovoljno je da je kuk u visini koljena.

Sljedeća stvar na koju trebamo paziti je da stisnemo i uvučemo trbuh jer time zadržimo stabilan i čvrst trup te ravna leđa, dok prsa držimo visoko naprijed.

Pazimo da koljena ostaju na mjestu, tj. da ne propadaju prema unutra

Postoje i trikovi za bolju izvedbu čučnja i aktivaciju mišića, koji su ustvari osnova za pravilnu izvedbu, no, rijetko se naglašavaju.

Prvi od njih je da je potrebno rasporediti težinu preko cijelog stopala kako se kod spuštanja u čučanj težište ne bi prebacilo na prste gdje se nepotrebno opterećuje samo koljeno. Kako bi težina ostala ravnomjerno raspoređena, podigni prste od poda te tako radi čučnjeve.

Drugi trik služi jačoj aktivaciji mišića stražnjice i stražnje strane natkoljenice. Kako bi to postigla, u donjoj fazi čučnja, svjesno stegni gluteuse i petama se odguruj od poda. Čim to napraviš, osjetit ćeš razliku.

Želiš li kroz čučnjeve dodatno aktivirati unutarnju i vanjsku stranu bedara, stani široko i otvori stopala pod 45 stupnjeva i spuštaj se u tzv. Sumo squat ili sumo čučanj. Tu svakako drži prsa visoko što će dodatno angažirati i sam trup te pazi da koljena prate liniju, tj. projekciju prstiju i ne padaju prema unutra.