Naše se tijelo ravna prema unutarnjem satu što upravlja različitim biološkim funkcijama. Na taj sat, dakako, djeluju i vanjski utjecaji: svjetlost i tama (po čemu se podešava san i buđenje), te smjena godišnjih doba (na što utječe i raspoloženje). Ritmičke promjene bioloških funkcija proučava znanost kronobiologija, a po tome je izrađena i ova krono dijeta.
Držite se sata
Od 6 do 8: Razdoblje buđenja. Svjetlost potiče novu hormonalnu aktivnost, spremni ste započeti dan puni energije.
Od 8 do 10: Vrijeme je za doručak. Tijelu treba snage: valja napuniti organizam šećerima i ugljikohidratima jer metabolizam je najspremniji da troši kalorije.
Od 10 do 12.30: Tijelo radi punom parom, aktivni ste, prepuni duševne i tjelesne snage. To je jedini trenutak u danu kada možete malo i prekršiti dijetu.
Od 12.30 do 14.30: Vrijeme je ručka. Trenutak je da uzmete masnoće i ugljikohidrate.
Od 14.30 do 15.30: Sada bi vam odgovarala mala siesta. Poslije ručka javlja se pospanost.
Od 15.30 do 18: Budite se, pospanosti nestaje. Trenutak je za novi rad ili sport. Između 16 i 17.30 vrijeme je za užinu.
Od 18 do 19: Vitalnost opet opada pod utjecajem hormona. Osjećate želju da se vratite kući i odmorite.
Od 19 do 21: Vrijeme je za večeru. Pažljivo birajte namirnice (pretežno uzmite bjelančevine) jer metabolizam više ne može utjecati na trošenje kalorija, pa se lako taloži masnoća.
Od 23 do 6: Razdoblje spavanja. Tjelesna aktivnost se usporava i sve se svodi na mehanizam sna. Pazite da ne biste popustili prehrambenim napastima jer to je najopasniji trenutak da uništite uspjeh svoje dijete.
Smanjujući kalorije, držite se i kronologije: nije važno samo koliko se jede, nego i kada. Tijelo, naime, u različito doba dana uzima različite masnoće iz hrane. Znanstvenici u SAD istraživali su dvije skupine ispitanika od kojih je svaka uzimala po dvije tisuće kalorija dnevno, ali jedni u bilo koje doba dana, a drugi u određene sate. U mjesec dana razlika je bila značajna.
Zašto?
Organizam ima svoj unutarnji, biološki sat po kojem se ravnaju sve aktivnosti metabolizma - od krvnog tlaka i temperature do izlučivanja hormona, o čemu ovisi koliko kalorija troši tijelo. Aktivnost je veća prije podne, pa je veća i vjerojatnost da će se te kalorije potrošiti. Zato opasna jela s ugljikohidratima (kruh, tjestenina, povrće) i slatkiši odgovaraju obrocima ujutro i prije podne, a proteine jedite navečer.
Primjer jelovnika za 7 dana
1. DAN
Doručak: od 8 do 10 sati
čaj ili lagana kava zaslađena žličicom meda; mlijeko ili nemasni jogurt s dvije žlice neljuštenih žitarica ili 2-3 kriške prepečenca ili suhi keksi.
Užina: od 9.30 do 10.30
1 komad voća
Ručak: od 12.30 do 14.30
7 dag tjestenine od neljuštene pšenice (10 dag za muškarca) skuhane i začinjene umakom od rajčice ispirjane na ulju i luku; zelena salata sa svježim gljivama začinjena uljem, limunovim sokom, solju i paprom.
Užina: od 16 do 17.30
Voće koje ne sadrži mnogo šećera (naranče, jabuke, kruške, trešnje, jagode, marelice i drugo) ili jedna šalica nemasnog jogurta, ako užinate nakon 17 sati.
Večera: od 19 do 21
Nemasna riba s roštilja; zelena salata
2. DAN
Doručak: dd 8 do 10
Kao prvog dana.
Užina: dd 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
Rižoto od 7 dag (10 za muškarca) riže s juhom, šparogama, uljem i lukom začinite naribanim sirom; blitva začinjena uljem, limunovim sokom i solju.
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
Kajgana od dva jaja začinjena nasjeckanim bosiljkom i metvicom, solju i uljem; šparoge skuhane na pari.
3. DAN
Doručak: od 8 do 10
Kao prvog dana
Užina: od 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
Gusta juha s mnogo povrća i žitaricama (ječmom, prosom i sl.)
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
Plodovi mora začinjeni limunom; riba ispečena u foliji; zelena salata s rotkvicama.
4. DAN
Doručak: od 8 do 10
Kao prvog dana
Užina: od 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
7 dag (10 za muškarca) valjušaka s umakom od rajčice s bosiljkom; mahune skuhane na pari.
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
15 dag purećeg bijelog mesa, patlidžani i tikvice - sve s roštilja.
5. DAN
Doručak: od 8 do 10
Kao prvog dana
Užina: od 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
Gusta juha s povrćem; zelena salata i gljive.
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
Ragu od teletine ili svinjetine; tikvice skuhane na pari.
6. DAN
Doručak: od 8 do 10
Kao prvog dana
Užina: od 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
7 dag (10 za muškarca) špageta s rajčicom; salata od rajčice i paprike.
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
Kuhano narezano meso začinjeno limunovim sokom, uljem, solju i paprom; sirovo raznovrsno povrće.
7. DAN
Doručak: od 8 do 10
Kao prvog dana
Užina: od 9.30 do 10.30
Kao prvog dana
Ručak: od 12.30 do 14.30
7 (10) dag tjestenine s pirjanim tikvicama, rajčice pržene na roštilju s peršinom, bosiljkom i malo češnjaka.
Užina: od 16 do 17.30
Kao prvog dana
Večera: od 19 do 21
Nemasna morska riba iz pećnice; miješana salata, po mogućnosti od samoniklog bilja
10 pravila
Da bi krono dijeta bila uspješna, nastojte što točnije pratiti vlastiti biološki ritam. Uz to se pridržavajte ovih temeljnih načela:
1. Prvo je pravilo zdrav razum. Nije potrebno vagati svaku namirnicu. Pažnja: sloboda u odmjeravanju od oka nije alibi da se svega ostaloga prejedete.
2. Naši jelovnici su tako sastavljeni da žitarice i njihove proizvode (dvopek, suhi keksi, kruh, tjestenina, riža) valja jesti u prvoj polovici dana, kada naš metabolizam najbolje troši kalorije. To vrijedi i za neko povrće: krumpire, grah, leću, slanutak i slično.
3. Poslije 17 sati dobro je uzimati proteine - meso, ribu, jaja i mliječne proizvode (naizmjence) konzumirajte za večeru. Ipak se osobama oblika „kruške“ ponekad preporučaju proteini i za ručak (umjesto ugljikohidrata). Kako često ćete što uzimati, ovisi o svakom pojedincu, jer netko naprimjer mora voditi računa o razini kolesterola (oprez s jajima i masnijim sirom). Osobe koje pate od osteoporoze moraju češće uzimati sir.
4. Svježe i zeleno povrće treba uključiti u dva glavna obroka. Sjetite se da povrće koje sadrži više šećera valja jesti za ručak. Voće valja jesti od 17.30 do najkasnije 18 sati. Najbolje ga je jesti samo između obroka.
5. Alkohol je zabranjen (pivo, vino, likeri). Vode možete piti koliko hoćete. Pažnja: nemojte mnogo vode piti uz jelo, jer će naškoditi probavi.
6. Dnevno možete popiti 2-3 kave (bez šećera ili sa zasladivačem). Nemojte ih piti ako liječnik ne preporuča.
7. Nemojte preskakati obroke. Preskočeno ćete nadoknaditi u neprikladno vrijeme. Metabolizmu posebno škodi ako se dnevno uzima samo jedan obrok, pogotovu uvečer.
8. Nemojte previše zamašćivati jelo. lako nikada masnoću nemojte sasvim izbaciti, radije uzimajte masnoću biljnog porijekla (nerafinirano maslinovo ulje, ulje od kukuruznih klica i suncokreta), a izbjegavajte životinjskog porijekla (maslac, mast, slaninu).
9. Dijeta nije oblik kažnjavanja. Jelovnici moraju biti prihvatljivi i raznoliki, najgori neprijatelj mršavljenja je dosadno ponavljanje istih jela.
10. Da biste bili u formi dok mršavite, važna je svakodnevna fizička aktivnost (gimnastiku i plivanje možete zamijeniti i duljim pješačenjem u ujednačenom ritmu).
Gladni ste u točno određeno vrijeme? Ili vam se spava? Za sve je kriv biološki sat!