Planirate li otići na aktivan odmor poput skijanja, potrebno je pripremiti se na odgovarajući način. Rekreativno skijanje uz osnovno znanje tehnike zahtijeva i određenu razinu motoričkih sposobnosti, poput ravnoteže, agilnosti i koordinacije, te specifične snage i izdržljivosti. Stoga je za nadolazeću skijašku sezonu potrebna kondicijska priprema koja bi trebala sadržavati niz vježbi koje će na specifičan način pripremiti i ojačati mišićno-zglobne skupine.
Poseban naglasak treba dati pripremi mišića i zglobova donjih ekstremiteta, no ne bi trebali zanemariti i ostatak tijela, posebice mišiće trupa, koji će vašu kralješnicu održati stabilnom prilikom napora i užitaka koje pruža skijaška staza. Za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, a žele otići na zimovanje, predlažemo specifične vježbe snage, izdržljivosti i ravnoteže koje se mogu izvoditi kod kuće. Za njihovo izvođenje potrebno je desetak minuta dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za planirane aktivnosti na snijegu.
Vaš trening pripreme za skijanje trebao bi početi zagrijavanjem. Na samom početku pokrenite tijelo nekim vježbama aerobnog karaktera poput laganog hodanja i trčkaranja u mjestu ili prošećite bržim tempom po dvorištu ili uz stepenice. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova kružnim pokretima počevši od vrata, preko ramena, trupa, sve do stopala. Nakon razgibavanja lagano se istegnite i spremni ste za trening.
RAVNI TRBUH
Opis vježbe: Iz ležanja na leđima s nogama pogrčenim i podignutim pod kutom od 90°, te rukama uz tijelo, izvode se podizanja trupa približavajući se nogama.
Funkcija: Razvoj ravnih mišića trbuha
Broj ponavljanja: 10-15
LEĐNA HIPEREXTENZIJA
Opis vježbe: Iz ležanja licem prema tlu i rukama pruženim uz glavu naprijed, izvodi se podizanje trupa od tla, s povlačenjem ruku prema leđima.
Funkcija: Razvoj mišića leđa
Broj ponavljanja: 10-15
WOODCHOPPER ČUČANJ
Opis vježbe: Uspravan stav stopalima u širini kukova držeći loptu iznad glave. Iz početnog položaja spuštate se u čučanj dok istodobno loptu rotacijom trupa spuštate rukama na stranu u visini koljena. Donju poziciju čučnja zadržite 2-3 sekunde te se eksplozivno podignite iz čučnja podižući se na prste. Iz tog položaja krećete u sljedeći čučanj.
Funkcija: Razvoj mišića nogu i trupa
Broj ponavljanja: 10-15
ISKORAK DIJAGONALNO I U STRANU
Opis vježbe: Uspravan stav, stopala spojena, ruke na bokovima. Iz početnog položaja iskoračiti dijagonalno naprijed. Spustite se u čučanj te se eksplozivno vratite u početni položaj. Zatim istom nogom iskoračite u stranu, spustite se u čučanj te se opet vratite eksplozivno do početnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom.
Funkcija: Razvoj mišića nogu
Broj ponavljanja: 10-15
TRBUH TWIST
Opis vježbe: Iz ležanja na leđima, prekrižene noge se podižu pod kutom od 90°. Trup se podigne prema nogama, te se izvode rotacije gornjeg dijela tijela, tako da se lopta prenosi s jedne strane tijela na drugu, te se svaki put dotakne njome tlo.
Funkcija: Razvoj kosih mišića trbuha
Broj ponavljanja: 20-30
STABILIZACIJSKI ISKORAK UNATRAG
Opis vježbe: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo držeći loptu na prsima. Iz početnog položaja iskoračiti unatrag. Iz laganog počučnja istovremeno potisnite loptu iznad glave te se eksplozivno vratite u uspravni položaj stojeći na jednoj nozi . Zadržite ravnotežu na toj nozi nekoliko sekundi. Postavite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom.
Funkcija: Razvoj mišića nogu, kordinacije te ravnoteže
Broj ponavljanja: 10-15
ZAKLJUČAK:
Navedene vježbe služe za razvoj i održavanje skupina mišića karakterističnih u pripremi skijanja, ali i kao priprema u razvoju druhih sportskih grana. Najpogodniji organizacijski oblik rada pri izvođenju ovih vježbi je kružni, i to na način da se vježbe ponove 3-4 kruga. Nakon vježbanja poželjno je istegnuti se, s naglaskom na mišićne skupine koje su bile najviše angažirane prilikom vježbanja.
Osmislili: Lucija Mudronja
Marko Črljenec
OrlandoFit FITNESS KAPTOL
Foto: Mario Besprska