Jako dugo smatralo se kako masna prehrana dovodi do niza problema kao što su visok krvni tlak i povišen kolesterol. A sada brojna istraživanja dokazuju kako su loši/nezdravi ugljikohidrati, a ne masti, stvarni krivci za debljanje i loše zdravlje.
Činjenica jest da nekada popularne dijete koje se baziraju na izbacivanju masnih namirnica nikada nisu ispravno testirane. Što znači da smo se desecima godina pridržavali pravila za koje nikada nije dokazano da djeluju. S druge strane način prehrane koji se bazira na malo ugljikohidrata i puno zdravih masnoća rigorozno je testiran na cijelom nizu kliničkih istraživanja, a koristi ovakve prehrane stalno se dokazuju kao najboljima za zdravlje i mršavljenje.
Keto i LCHF prehrana (koje su zapravo isto samo je keto nešto malo stroži s dozvoljenih 20 ili manje UH dnevno, dok LCHF ima i svoju umjerenu verziju do 50, te opuštenu s čak 100 UH) baziraju se na rezanju ugljikohidrata iz prehrane i stavljanje fokusa na zdrave masnoće.
A u prehrambenom planu gdje do 80 posto kalorija dolazi upravo iz masnoća iz masti - što prebacuje vaše tijelo u ketozu, ili stanje u kojem sagorijevate masti za glavni izvor energije umjesto ugljikohidrata - nije niti čudno da je upravo to grupa namirnica na koju se moramo usredotočiti. Isto tako, znamo da su neke masnoće zdravije od drugih, i upravo o tome ovog puta govorimo.
5 najboljih masnoća
1. Avokado
Iako je ovo tehnički voće (a većina voća je zabranjena na ovoj prehrani), avokado izvrstan izvor mononezasićenih masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Oni su također prepuni vlakana pa tako održavaju i zdravlje probavnog sustava. Polovica avokada sadrži 161 kalorija, 2 grama proteina, 15 g masti, 9 g ukupnih ugljikohidrata i 7 g vlakana - što znači da imaju samo 2 g neto ugljikohidrata (odnosno jedinih UH koji se broje).
2. Maslinovo ulje
Kada u našoj prehrani imamo masti kao što su mononezasićene masne kiseline, oni nas ne čine samo sitijima već zadržavaju razinu lošeg kolesterola nižima. Maslinovo ulje je izvrsno za lagano kuhanje i pirjanje (ne predugo pečenje), kao dresing u salatama ili naprosto preliven preko mesa i povrća.
Jedna žlica ima 119 kalorija i 13,5 g masti, od kojih su samo 2 g zasićene masti.
3. Ulje avokada
Kao i maslinovo ulje, ulje avokada bogato je protuupalnim mononezasićenim masnim kiselinama, ali dodatna korist od uporabe avokadovog ulja je u tome što odolijeva na visokim temperaturama što znači da je dobro za prženje.
1 žlica ulja avokada ima 124 kalorije, 14 g masti i 0 g ugljikohidrata.
4. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže zdrave nezasićene masti, ali sadrže i nešto ugljikohidrata, pa nije svejedno koje jedete i koliko.
Primjerice, 1 žlica bademovog maslaca ima 98 kalorija, 3 g proteina, 9 g masti, 3 g ukupnih ugljikohidrata i oko 1,5 g vlakana (znači oko 1,5 g neto ugljikohidrata.
Što se samih badema tiče, 100 g badema sadrži 578 kalorija, 21,26 g proteina, 19,74 g ugljikohidrata, 11,80 g dijetalnih vlakana i 50,64 g masti.
Šalica oraha (115 g) ima 765 kalorija, 76 g masti, 18 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g dijetalnih vlakana;
Šalica (115 g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 70 g masti, 17 g proteina, 19 g ugljikohidrata i 11 g dijetalnih vlakana.
100 g pistacija sadrži 5,9 g proteina, 17,4 g masti, 27,51 g ugljikohidrata i 10,30 g vlakana.
100 g kikirikija ima 580 kalorija, 52 g masnoća, 26 g proteina i 16 g ugljikohidrata (od čega je 9 g vlakana, a 7 g net ugljikohidrati)
5. Chia i lanene sjemenke (i laneno ulje)
Stručnjaci ih preporučuju jer sadrže omega-3 masne kiseline. Više ovih masnoća poboljšava omjer omega-6 i 3 masnih kiselina koje konzumirate, što poboljšava zdravlje. Konzumiranje više omega-3 i manje omega-6 masnih kiselina (koje su jako zastupljene u zapadnjačkoj prehrani) snižava rizik od inzulinske rezistencije ( znaka dijabetesa tipa 2) i pretilosti.
30 g chia sjemenki ima 138 kalorija, 5 g proteina, 9 g masti, 12 g ugljikohidrata i nevjerojatnih 10 g vlakana (tako da samo 2 neto ugljikohidrata)
1 žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 37 kalorija, 1 g proteina, 3 g masti, 2 g ugljikohidrata i 2 g vlakana (u osnovi 0 neto ugljikohidrata). Samo budite sigurni da konzumirate svježe mljevene lanene sjemenke da samo ne "prođu" kroz vaše tijelo cijele.
4 masti trebate umjereno jesti (ne pretjerivati) na keto/LCHF prehrani
Ove namirnice su dozvoljene no nisu baš najzdraviji zdrav izvor masnoća. Zapravo, to nije u potpunosti točno, jer oko ovoga postoje suprotstavljena mišljenja stručnjaka. S jedne strane imamo one koji tvrde da su zasićene masnoće štetne (kardiovaskularni problemi i začepljivanje žila), dok s druge strane ima stručnjaka koji tvrde da su zasićene masnoće baš zaštita od kardiovaskularnih oboljenja - naravno ako dolaze iz pravih izvora - po njima su punomasni mliječni proizvodi i meso iz organskog uzgoja u redu, ali ne i industrijski prerađeno meso koje je jako štetno.
Kako god bilo bolje biti siguran nego kasnije žaliti, pa s ovim masnoćama pokušajte nešto umjerenije...
1. Sir
Komad punomasnog sira sadrži 115 kalorija, 7 g proteina, 9 g masti (5 g zasićenih masti), oko pola g ugljikohidrata i ne sadrži vlakana. Zbog toga što se radi o zasićenim masnoćama, spada u hranu u kojoj ne biste smjeli baš neograničeno uživati. No, neka istraživanja pokazuju da sir ima svoje zdravstvene prednosti. Meta-analiza objavljena u prosincu 2017. u European Journal of Nutrition pokazala je da je konzumacija sira povezana s 10 posto nižim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, posebno za one koji konzumiraju oko 40 g (ili krišku i pol) dnevno.
2. Vrhnje
Dodavanje vrhnja u kavu jedan je od načina da dobijete dodatni izvor masnoća u danu. Samo budite svjesni da je to izvor zasićenih masnoća - i, s obzirom na malu količinu serviranja, lako je pretjerati s njime.
1 žlica punomasnog vrhnja ima 51 kaloriju, 5 g masti (3,5 g zasićenih masti), i pola g ugljikohidrata.
3. Kokosovo ulje
S obzirom na to da je kokosovo ulje trenutno jako popularno, i tvrdi se da je lijek za kojekakve naše boljke - i dato je zeleno svjetlo za konzumaciju koliko god želite. To baš i nije slučaj, ako se pita različite stručnjake. Postoji kontroverza s kokosovim uljem zbog visokih razina zasićenih masti. To s jedne strane vrijedi, no s druge strane stručnjaci tvrde kako je kokosovo ulje ipak drugačije. Dio masnoća sastoji se od triglicerida srednjih lanaca, masnih kiselina koje tijelo brže metabolizira i manje je vjerojatno da će ih tijelo pohraniti kao masne naslage u tijelu. Ipak i s kokosovim uljem najbolje je umjereno.
4. Maslac
Kako i sve ovo prije navedeno i maslac spada među masti koje bismo trebali umjereno unositi u organizam, bez nekakvog
pretjerivanja jer i maslac sadrži zasićene masnoće.
1 žlica maslaca ima 102 kalorija, 12 g masti (od kojih je 7 g zasićenih masti) i 0 ugljikohidrata.
Najgore masnoće koje obavezno morate izbjegavati
Trans masti
Svatko - ne samo osobe koje su na keto/LCHF prehrani - bi se trebao držati podalje od konzumiranja dodanih trans masti. Iako se one prirodno nalaze u nekom industrijski proizvedenom mesu i mlijeku (iako vjerojatno već izbjegavate mlijeko zbog većeg broja ugljikohidrata), one se često dodaju u prerađenu hranu. Znači, ako jedete dosta salama, hrenovki, kobasa i ostalu industrijski prerađenu hranu - vjerojatno konzumirate više trans masti nego što mislite.
Zabranjena su i industrijska ”rafinirana” biljna ulja kao što su sojino, suncokretovo, repičino, kukuruzno i sve mješavine koje se prodaju pod nazivom ”jestivo”. Ova ulja se u procesu proizvodnje podvrgavaju visokim temperaturama i djelovanju kemikalija, pa su već u startu užegla i vrlo štetna. Svakako treba izbjegavati i margarin, koji se dobiva hidrogenizacijom (očvršćivanjem) biljnih ulja. Osim u margarinu, hidrogenizirana biljna ulja i trans masti nalaze se u industrijski proizvedenim pecivima, keksima, kolačima, sladoledu, čipsu i mnogim vrstama čokolade. Na deklaraciji se navode kao djelomično očvrsnuta biljna ulja ili biljne masti.