Danas o kolesterolu i njegovom utjecaju na naše zdravlje znamo zaista puno. On je osnovna tvar našeg organizma, stvara se uglavnom u jetri i nadbubrežnim žlijezdama, ali i svim staničnim opnama, a u kombinaciji s proteinskim molekulama (lipoproteinima) kola krvlju. U organizmu postoje dvije vrste masnih stanica: čestice masti, odnosno lipoproteini visoke gustoće, zovu ih još i "dobar" kolesterol i lipoproteini niske gustoće, koje zovu "loš" kolesterol.
Previše lipoproteina niske gustoće štetno je jer se talože u stijenkama arterija te ujedno povlače za sobom kalcijeve spojeve, pa stijenke arterija zadebljaju, otvrdnu i postanu neelastične. Obično taj proces počinje bez prethodnog upozorenja (odnosno bez boli i nekih posebnih smetnji), pa prvi simptomi ponekad znaju biti i posljednji - srčani udar. S druge strane, lipoproteini visoke gustoće pomažu tijelu u borbi protiv onih štetnih, malo prije spomenutih. Oni uklanjaju "loš" kolesterol, vraćajući ga u jetru, koja ga onda izlučuje iz organizma.
Različite namirnice smanjuju kolesterol na različite načine. Neki tijelu osiguravaju topljiva vlakna koja vežu kolesterol i njegove prekursore u probavni sustav i izvlače ih iz tijela prije nego što uđu u cirkulaciju. Neke sadrže polinezasićene masti koje izravno snižavaju loš kolesterol (LDL). A neki sadrže biljne sterole i stanole, koji blokiraju da tijelo apsorbira kolesterol.
Na loš kolesterol najprirodnije i najlakše se može utjecati prehranom. Evo i koje namirnice vam pomažu u tome...
Namirnice koje snižavaju loš kolesterol
5. Masna riba. Konzumiranje ribe dva ili tri puta tjedno može smanjiti LDL na dva načina: zamjenom mesa, koje ima zasićene masti koje jačaju LDL, i isporukom omega-3 masti koje snižavaju LDL. Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku i štite srce pomažući spriječiti pojavu abnormalnog srčanog ritma.
6. Tamna čokolada i kakao. Kakao je glavni sastojak tamne čokolade i istraživanja potvrđuju tvrdnje da tamna čokolada i kakao mogu sniziti "loš" LDL kolesterol. Kakao i tamna čokolada također štite “loš” LDL kolesterol u vašoj krvi od oksidacije, što je ključni uzrok bolesti srca. Međutim, čokolada je često bogata dodanim šećerom - što negativno utječe na zdravlje srca. Stoga biste trebali koristiti samo čisti kakao ili izabrati tamnu čokoladu sa sadržajem kakaoa od minimalno 75–85%.
7. Patlidžan i bamija. Ova dva niskokalorična povrća dobar su izvor topljivih vlakana.
8. Maslinovo ulje. Dobar kolesterol će se povećati izborom zdrave hrane. Dobar primjer je maslinovo ulje (koje u sebi sadrži uljnu kiselinu), ali i bučino i šafranovo ulje. Što se tiče maslaca, osobe s visokim i povišenim kolesterolom neka ga izbace iz jelovnika.
9. Jabuke, grožđe, jagode, borovnice, agrumi. Ovi plodovi bogati su pektinom, vrstom topljivih vlakana koja snižavaju LDL.
10. Češnjak. Češnjak se stoljećima koristi kao sastojak u kuhanju i kao lijek. Sadrži različite moćne biljne spojeve, uključujući alicin, glavnu aktivnu tvar. Studije pokazuju da češnjak snižava krvni tlak kod ljudi s povišenom razinom i može pomoći u smanjenju ukupnog i “lošeg” LDL kolesterola.
1. Ječam, zob i ostale cjelovite žitarice. Poput zobi i zobenih mekinja, ječam i druge cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, uglavnom putem topljivih vlakana koje sadrže.
2. Mahunarke. Grahorice su posebno bogate topljivim vlaknima. Također im treba neko vrijeme kako bi ih tijelo probavilo, što znači da se osjećate puno duže sitima nakon obroka. To je jedan od razloga zašto su grah, mahune i ostale mahunarke korisne namirnica za ljude koji pokušavaju smršaviti.
3. Avokado. Avokado je iznimno hranjivo voće. Bogat je izvor mononezasićenih masti i vlakana - dviju hranjivih tvari koje pomažu smanjiti “loš” LDL i povećati “dobar” HDL kolesterol.Kliničke studije podržavaju učinak avokada na snižavanje kolesterola.
4. Orašasto voće. Jedna studija pokazuje da je jedenje badema, oraha, kikirikija i drugih orašastih plodova dobro za srce. Već 50 g orašastih plodova dnevno može malo sniziti LDL, a orašasti plodovi imaju dodatne hranjive tvari koje štite srce na druge načine.
Meso i ribe - koliko čega jesti?
Meso je puno proteina, ali istodobno i bogato zasićenim masnoćama i kolesterolom. No, zbog toga ga se ne bismo smjeli posve odreći, već odabirati krto bijelo meso. Konzumiranje mesa valja ograničiti na pet obroka tjedno, od kojih tri obroka bijela mesa, a dva crvenog. Na pileće iznutrice, srce, bubrege valja zaboraviti jer sadrže 20 puta veću količinu kolesterola od ribljeg filea. Isto vrijedi za suhomesnate i kobasičarske proizvode. Ako baš ne možeš odoljeti tim napastima, ograniči se samo na pršut.
Idealna dijeta protiv zasićenih masnoća su morske i riječne ribe. Čak i masna riba kao jegulja ili lokarda sadrži prihvatljivu količinu kolesterola. To, međutim, ne važi za ljuskare i mekušce, koji su bogati kolesterolom. Ribu na stol iznesi pet puta tjedno pa ćeš tako organizmu ponuditi optimalne količine proteina, A, D i PP vitamina, mineralnih soli.
Povrće idealno za osobe koje paze na kolesterol
Povrće bogato proteinima, vlaknima, mineralima i vitaminima idealan je partner onima što paze na kolesterol, naročito slanutak, grašak, grah, leća, bob. I žitarice su dobre jer su bogate ugljikohidratima, a siromašne masnoćom.
Voće i povrće valja uvijek pozdraviti na stolu jer ne samo što ne sadrže masnoću, već obiluju mnogim kaloričnim sastojcima, valja ih mnogo i često jesti, ali pripaziti na začine. Ne želiš li da se povrće pretvori u pravu "bombu" ne pretjeruj s umacima i raguima. Uživaj u svježim rajčicama začinjenim s maslinovim uljem ili preljevima od povrća.
Sir - ne više od dva puta tjedno
Oni koji naginju skupljanju kolesterola neka piju obrano mlijeko, jer se smanjenjem masnoća smanjuje i mogućnost unošenja kolesterola. Isto vrijedi i za jogurt. No, nemoj misliti da si se spasila bacivši se na takozvane "mršave" sireve. Jer, oni to zapravo i nisu. Da bi sir bio "dobar", ipak mora sadržavati određenu količinu masnih sastojaka. Jedino se za svjež kravlji sir može tvrditi da je nemastan. Dodat ćemo i tofu, sir dobiven od soje, koji podsjeća na skutu. Dakle, sir ne više od dva puta tjedno!