Fitness
SOS za leđa

Boli te donji dio leđa? Probaj ove joga položaje za otklanjanje boli

Boli te donji dio leđa? Probaj ove joga položaje za otklanjanje boli
Zaboravi tablete protiv bolova. Nauči 5 super jednostavnih vježbica koje može izvoditi stvarno svatko - tvoja leđa bit će ti zahvalna

Bol u leđima nešto je od čega pati valjda svaka druga osoba današnjice- uzrok, jasan kao dan: previše sjedimo, premalo se krećemo. Konkretnije, dizajnirani smo za cjelodnevno hodanje, ali mi nekako više gravitiramo stolcu, kauču ili krevetu. Radi toga naše tijelo trpi - i osvećuje se noću kad krenu nesnošljivi bolovi. Ponekad i danju - nakon dužeg sjedenja u uredu, jedva ustanemo.

Kad nas bol podsjeti da nismo obazrivi prema svom tijelu, kunemo se sami sebi i svojim leđima kako ćemo promijeniti svoje štetne životne navike i napokon krenuti vježbati - ali najčešće samo uzmemo nešto protiv bolova i na sve brzo zaboravimo - do iduće epizode bolnog hvatanja za križa. Tablete pomažu samo kratkoročno, a ono što nama treba je: efikasno, dugoročno rješenje problema koje je što jednostavnije i traži što manje vremena i novaca. Odgovor je pred nama: joga.

Vježbe koje će pomoći rasteretiti i opustiti donji dio leđa mogu se izvoditi bilo kad i zapravo- bilo gdje. Ok, ne baš u na autobusnom stajalištu, ali zato je sasvim moguće vježbati u krevetu (naravno, ako ti madrac nije mekan što i inače ne preporučujemo).

Treba ti svega desetak minuta dnevno i za koji tjedan iritantna bol u lumbalnom dijelu kralježnice postat će (bolna) prošlost. Za izvođenje ovih joga pozicija ne treba ti nikakvo predznanje niti ikakva priprema. Iako ih teži bolesnici ( ali i lijenčine) mogu izvoditi i u krevetu, idealno bi bilo nabaviti bilo kakvu prostirku. No, poslužit će i (čisti) tepih na podu. Treba ti dakle tvrda podloga i 10 minuta te 0 kuna. Krenimo!

Mačka - krava

Jedna od najpoznatijih i najpopularnijih joga asana (položaja) zaista je nevjerojatno djelotvorna- olakšanje ćeš osjetiti istog časa. Izvodi se vrlo jednostavno: postavi se na "sve četiri", koljena su u širini kukova, laktovi su ravni, a dlanovi u ravnini ramena. U nultoj poziciji leđa su ravna. Na udah radi se duboko sedlo leđima, pupak vučemo prema dolje koliko ide, a tjeme prema stražnjici. Zatim s izdahom radimo kontra poziciju, leđa zaoblimo (poput nakostriješene mačke), trbuh uvlačimo prema kralježnici. Nastavite izvoditi vježbu na udah i izdah s 5 do 10 ponavljanja.

Baby kobra

Ležimo na trbuhu, dlanovi su na tlu u razini prsa, a laktovi su uz tijelo. Noge su ispružene i blago raširene, ristovi stopala su stisnuti u pod. S udahom se polako dižemo od poda, srcem prema gore, do točke gdje nam je ugodno. Laktovi ostaju savijeni, a ramena guramo daleko od ušiju. Glava može ostati ravno i gledamo niz nos. S izdahom se polako opet spuštamo i ponavljamo vježbu 3 puta. Bitno je pripaziti na to da kukovi ostaju na podu i da ne širimo laktove.

Boli te donji dio leđa? Probaj ove joga položaje za otklanjanje boli

Koljena na prsima

Ležimo na leđima s pogledom uperenim u strop i zatim privučemo koljena prema prsima i obuhvatimo ih (ili samo stisnemo) rukama. Ako smo na podu ili tvrdoj podlozi, možemo se lagano zanjihati lijevo - desno. Ostanemo u ovom položaju kroz 5 udaha i izdaha.

Jednostavni twist

Sjednemo prekriženih nogu i uspravnih leđa. Gledamo ravno ipred sebe. Dlan stavimo na suptno koljeno pa se okrećemo prema nazad, u stranu gdje je dlan - kao da želimo vidjeti što je iza nas. Leđa i vrat ostaju ravni. Ne forsiramo okretanje glave ako osjećamo neugodu ili bol. Vratimo se u centar i ponovimo isto na drugoj strani.

Verzija za krevet: ležimo na leđima, ruke raširimo pod kutem od 90 stupnjeva, a koljena, međusobno spojena, ponovno podignemo na prsa. Zatim s izdahom koljena okrenemo u jednu stranu, a glavu u suprotnu, i gledamo prema ispruženoj ruci.Druga ruka može ostati ispružena ili je možemo staviti na koljena i malo si pomoći kako bi produbili twist. Nakon toga, s udahom se vratimo u središte i s idućim izdahom sve ponovimo na drugoj strani. Napravimo po 3 ponavljanja na svakoj strani.

Boli te donji dio leđa? Probaj ove joga položaje za otklanjanje boli

Položaj djeteta

Ovaj se položaj koristi za odmor i potpuno opuštanje tijela. Treba sjesti na pete (koje ne smiju biti spojene, već odvojene) i onda se prekloniti preko savinutih koljena. Ruke mogu biti položene opušteno uz tijelo ili biti ispružene. Čelo dotiče tlo - ako to nije moguće, mogu se staviti ruke ispod čela - dlan na dlan, a ako neugodno zatežu bedra ili koljena, ispod stražnjice može se staviti jastučić. U slučaju da smeta veći trbuh, koljena se mogu i raširiti kako bi bilo više mjesta. Trebamo ostati u poziciji 5 do 10 udaha i izdaha.

Boli te donji dio leđa? Probaj ove joga položaje za otklanjanje boli