Bol u leđima nešto je od čega pati valjda svaka druga osoba današnjice- uzrok, jasan kao dan: previše sjedimo, premalo se krećemo. Konkretnije, dizajnirani smo za cjelodnevno hodanje, ali mi nekako više gravitiramo stolcu, kauču ili krevetu. Radi toga naše tijelo trpi - i osvećuje se noću kad krenu nesnošljivi bolovi. Ponekad i danju - nakon dužeg sjedenja u uredu, jedva ustanemo.
Kad nas bol podsjeti da nismo obazrivi prema svom tijelu, kunemo se sami sebi i svojim leđima kako ćemo promijeniti svoje štetne životne navike i napokon krenuti vježbati - ali najčešće samo uzmemo nešto protiv bolova i na sve brzo zaboravimo - do iduće epizode bolnog hvatanja za križa. Tablete pomažu samo kratkoročno, a ono što nama treba je: efikasno, dugoročno rješenje problema koje je što jednostavnije i traži što manje vremena i novaca. Odgovor je pred nama: joga.
Vježbe koje će pomoći rasteretiti i opustiti donji dio leđa mogu se izvoditi bilo kad i zapravo- bilo gdje. Ok, ne baš u na autobusnom stajalištu, ali zato je sasvim moguće vježbati u krevetu (naravno, ako ti madrac nije mekan što i inače ne preporučujemo).
Treba ti svega desetak minuta dnevno i za koji tjedan iritantna bol u lumbalnom dijelu kralježnice postat će (bolna) prošlost. Za izvođenje ovih joga pozicija ne treba ti nikakvo predznanje niti ikakva priprema. Iako ih teži bolesnici ( ali i lijenčine) mogu izvoditi i u krevetu, idealno bi bilo nabaviti bilo kakvu prostirku. No, poslužit će i (čisti) tepih na podu. Treba ti dakle tvrda podloga i 10 minuta te 0 kuna. Krenimo!
Mačka - krava
Jedna od najpoznatijih i najpopularnijih joga asana (položaja) zaista je nevjerojatno djelotvorna- olakšanje ćeš osjetiti istog časa. Izvodi se vrlo jednostavno: postavi se na "sve četiri", koljena su u širini kukova, laktovi su ravni, a dlanovi u ravnini ramena. U nultoj poziciji leđa su ravna. Na udah radi se duboko sedlo leđima, pupak vučemo prema dolje koliko ide, a tjeme prema stražnjici. Zatim s izdahom radimo kontra poziciju, leđa zaoblimo (poput nakostriješene mačke), trbuh uvlačimo prema kralježnici. Nastavite izvoditi vježbu na udah i izdah s 5 do 10 ponavljanja.
Baby kobra
Ležimo na trbuhu, dlanovi su na tlu u razini prsa, a laktovi su uz tijelo. Noge su ispružene i blago raširene, ristovi stopala su stisnuti u pod. S udahom se polako dižemo od poda, srcem prema gore, do točke gdje nam je ugodno. Laktovi ostaju savijeni, a ramena guramo daleko od ušiju. Glava može ostati ravno i gledamo niz nos. S izdahom se polako opet spuštamo i ponavljamo vježbu 3 puta. Bitno je pripaziti na to da kukovi ostaju na podu i da ne širimo laktove.
Koljena na prsima
Ležimo na leđima s pogledom uperenim u strop i zatim privučemo koljena prema prsima i obuhvatimo ih (ili samo stisnemo) rukama. Ako smo na podu ili tvrdoj podlozi, možemo se lagano zanjihati lijevo - desno. Ostanemo u ovom položaju kroz 5 udaha i izdaha.
Jednostavni twist
Sjednemo prekriženih nogu i uspravnih leđa. Gledamo ravno ipred sebe. Dlan stavimo na suptno koljeno pa se okrećemo prema nazad, u stranu gdje je dlan - kao da želimo vidjeti što je iza nas. Leđa i vrat ostaju ravni. Ne forsiramo okretanje glave ako osjećamo neugodu ili bol. Vratimo se u centar i ponovimo isto na drugoj strani.
Verzija za krevet: ležimo na leđima, ruke raširimo pod kutem od 90 stupnjeva, a koljena, međusobno spojena, ponovno podignemo na prsa. Zatim s izdahom koljena okrenemo u jednu stranu, a glavu u suprotnu, i gledamo prema ispruženoj ruci.Druga ruka može ostati ispružena ili je možemo staviti na koljena i malo si pomoći kako bi produbili twist. Nakon toga, s udahom se vratimo u središte i s idućim izdahom sve ponovimo na drugoj strani. Napravimo po 3 ponavljanja na svakoj strani.
Položaj djeteta
Ovaj se položaj koristi za odmor i potpuno opuštanje tijela. Treba sjesti na pete (koje ne smiju biti spojene, već odvojene) i onda se prekloniti preko savinutih koljena. Ruke mogu biti položene opušteno uz tijelo ili biti ispružene. Čelo dotiče tlo - ako to nije moguće, mogu se staviti ruke ispod čela - dlan na dlan, a ako neugodno zatežu bedra ili koljena, ispod stražnjice može se staviti jastučić. U slučaju da smeta veći trbuh, koljena se mogu i raširiti kako bi bilo više mjesta. Trebamo ostati u poziciji 5 do 10 udaha i izdaha.
