Već i ptice na granama znaju da su ugljikohidrati (ne svi, već oni poput bijelog brašna i bijele riže) štetni i za naše zdravlje i fizički izgled. Ovo otkriće rezultat je brojnih istraživanja, kojih je bilo još više nakon što su ljudi počeli shvaćati kako nismo postali ništa mršaviji (generalno na svjetskoj razini) kada smo izbacili ili smanjili masnoće u prehrani (jedući light proizvode) koje su u devedesetima bile proglašene glavnim uzrok svih zdravstvenih problema.
Sada znanstvenici tvrde kako su za debljinu (i loše zdravlje) krivi određeni ugljikohidrati. Kažem određeni jer ugljikohidrati su ipak potrebni za funkcioniranje našeg organizma. No nisu svi ugljikohidrati isti niti nam je potrebna velika količina ugljikohidrata, a da se puno lakše i brže mršavi kada srežete njihovu konzumaciju – to je već više puta dokazano.
Loši ugljikohidrati (poput bijele tjestenine, kruha ili riže) brzo se probavljaju pa i nisu jako zasitni – zbog toga smo u stanju pojesti velike količine te hrane. Isto tako u tijelu se veoma brzo pretvaraju u masne naslage.
Zato je bolje prebaciti se na zdravije ugljikohidrate, a to možete učiniti veoma lako. Isprobajte neke od ovih ideja...
Foto: © pathdoc - fotolia
Umjesto tjestenine – tikvice (zucchini)
Može koristiti spiralizator kako biste od tikvica napravili špagete ili ih možete narezati na tanke prutiće (meni draža verzija). Nakon toga tikvice kratko obarite (tek 2-3 minute) i spremne su da ih prelijete svojim omiljenim umakom.
Ili pak odmah nabavite špageti tikvu
Sezona svih vrsti tikava je pred vratima, pa tako špageti buča čije "meso" iznutra već ima izgled i teksturu špageta. Sve što trebate je izdupsti je vilicom i ili kratko blanširati ili popržiti na tavi. Kako god je spremite bit će prefina!
Zamijenite količine proteina i ugljikohidrata
Kako biste se zdravije hranili već veliki korak bit će da zamijenite količine unosa proteina i ugljikohidrata. Primjerice, umjesto da pojedete jedno jaje s dvije šnite kruha, bi pojedite dva jaja s jedno šnitom kruha (pom mogućnosti crnog ili integralnog). Proteini su veoma važni za naše tijelo, i čine nas sitijima!
Napravite podlogu za pizzu od povrća
Sa sve većom popularnošću LCHF i Paleo načina prehrane postoji i puno više načina odnosno varijanti kako da uživamo u našoj omiljenoj hrani, ali sa srezanim kalorijama i ugljikohidratima. Kao podlogu za pizzu možete koristiti brojno povrće, a najčešće opcije su tikvice, cvjetača i patlidžani. Isprobajte ove recepte:
Pizza - tijesto s tikvicama
1/2 kg naribane tikvice
250 g ribanog sira
2 jaja, lagano tučena
3 žlice bademovog brašna
2 rajčice
1/4 žličice praška za pecivo
1/2 žličice soli
origano
Zagrijte pećnicu na 200° C
Naribane tikvice posolite i pustite 10-ak minuta da puste vodu. Dobro ocijedite tikvice od vode i posušite na papirnatom ručniku kako bi uklonili višak vlage.
Izmiješajte sastojke: ocijeđene tikvice, 100 g ribanog sira, jaja, bademovo brašno, prašak za pecivo.
Raširite smjesu na tavu s papirom za pečenje. Peći oko 20-ak minuta.
Od rajčice napravite salsu. Isjeckajte ju na sitne komadiće, posolite i začinite obilno origanom.
Izvadite pečeno tijesto. Rasporedite salsu od rajčice ravnomjerno po tijestu, te stavite na tijesto sastojke po želji.
Pospite sve sastojke sirom i zapecite u pećnici oko 15 minuta.
Tijesto od karfiola
1 srednja glavica cvjetače
1 šalice naribane mozzarelle
2 jaja
malo sitno nasjeckanog češnjaka (ili pola žličice češnjaka u prahu)
pola žličice miješanih mediteranskih začina
prstohvat soli
malo papra
Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva. Cvjetaču naribajte ili je usitnite u multipraktiku. Usitnjenu cvjetaču stavite u vatrostalnu posudu, poklopite tanjurom i ubacite u mikrovalnu na 8 minuta na najjače.(karfiol možete i nakratko obariti).
Karfiol zatim dobro ocijedite u gusto pletenoj gazi ili krpi, pa mu dodajte sve ostale sastojke i dobro izmiješajte.
Smjesu na protvanu i papiru za pečenje oblikujte rukama - tijesto ne smije biti niti predebelo niti pretanko, recimo oko pola centimetra. Stavite tijesto peći kojih 20- 30 minuta, dok ne postane zlaćane boje. Zatim izvadite te stavite sastojke za pizzu po želji i stavite zapeći pod grill pećnice dok se sir ne rastopi ili zapeče. (Savjet: rajčicu stavite preko šunke ili čak na kraju nakon sira - tako vam neće razmekšati tijesto).
Cvjetača kao zamjena za rižu
Cvjetača kao i tikvice ima prilično neutralan okus. Isprobajte je kao zamjenu za rižu! Naprosto je naribajte na sitno ili je ubacite u multipraktik i sameljite i nakon toga skuhajte na pari, popržite na tavi ili na nekoliko minuta ubacite u mikrovalnu.
Umjesto kruhova isprobajte povrtne wrapove (smotuljke)
S wrapovima sam se konkretno prvi puta susrela u Južnoj Koreji. Naime, oni obožavaju jesti meso s roštilja (koje narežu na sitne komade) zamotati s dodacima (prženo povrće, gljive, fermentirani kupus, čili pastu...) u list salate (ili lišće sezama i drugo jestivo bilje). Možda zvuči pomalo čudno, ali zapravo je stvarno ukusno – i veoma zdravo! Puno zdravije nego da ste pojeli šnitu bijelog kruha. Kao podlogu ili smotuljak za svoj "sendvič" koristite zelenu salatu, kupus, obareni kelj, blitvu i drugo povrće. A puniti možete mesom, sirom, drugim povrćem...
Više gljiva u prehrani
Nešto veće gljive poput Portobello šampinjona, bukovače ili pečurke mogu također poslužiti kao zamjena umjesto kruha. Veoma ukusna zamjena!
Tikve (i cvjetača) umjesto krumpira
Krumpir sam po sebi nije loš – naravno, kada se ne pretjeruje i ne kombinira s krivim namirnicama poput masnog mesa. No, ako pazite na unos ugljikohidrata – krumpir nije baš poželjan. Na svu sreću ima više zamjena za njega. Patišon tikva popržena na luku ima sličan okus kao restani krumpir, a kuhana cvjetača (dobro ocijeđena) pa propasirana s malo vrhnja ili sirnog namaza dosta je dobra zamjena za pire krumpir (to možete učiniti i od brokule). Narančaste tikve zamijenit će okus batata.
Ako ne možete bez grickalica – odaberite kokice pečene bez masti
Iako kukuruz, pa tako i kokičar, sadrži dosta ugljikohidrata, riječ je o kompleksnim ugljikohidratima i namirnici s puno vlakana. Uz to pomaže da se dulje osjećamo sitima (i ne posegnemo za čipsom ili nečim sličnim).
