Vježbe je osmislio kanadski fitness profesionalac Joshua Lipsey poznat po programu TransCoremation u kojem s posebno bavi područjem trbuha i tih grupa mišića. Za razliku od običnih trbušnjaka koji zahvaćaju samo prednje mišiće trbuha, ove vježbe u formu će dovesti i mišiće dublje u tijelu, kao i bočne te donje trbušne mišiće – a to znači uži struk, ljepše oblikovan i definiran trbuščić.
Vaš plan: dodajte pet minuta posvećenih učvršćivanju i definiranju trbušnih mišića uz pomoć ovih super-efikasnih vježbi
Škare u zraku
Vježba za ravne i poprečne trbušne mišiće.
Legnite na leđa, dlanovi su iza glave, noge podignute sa savijenim koljenima – potkoljenice paralelne s tlom. Zategnite trbušne mišiće pa podignite trup i približite laktove koljenima. Zatim, držeći trbušne mišiće napetima u zraku ispružite noge i istovremeno podignite desnu nogu, a lijevu spustite tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke tako da prate noge (desna je više, lijeva niže) kao na slici i zadržite dvije do tri sekunde. Vratite se u početni položaj. Isto ponovite s podizanjem suprotne noge. Obje strane su jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Super zategnuti trbušnjaci
Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
Sjednite na pod sa stopalima na tlu. Desnom rukom se iza sebe (oko 30 cm unatrag od kuka) oslonite na tlo i podignite tijelo, lijeva ruka je iza glave, bokovi podignuti. Zadržite ovu pozu dok savijate torzo i podižete desno koljeno i istovremeno koljenu približavate lijevi lakat (kao na slici). Napravite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite stranu.
Zaokret i zatezanje cijelog trbuha
Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
Legnite na leđa, ruke ispružene na tlu iznad glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite se u sjedeći položaj, savijajući koljena i istovremeno rotirajući torzo u desnu stranu i pružajući ruke preko koljena i udesno koliko najviše ide (kao na slici). Vratite se u početni položaj i ponovite isto u suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20.
Bočne škarice na tlu
Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
Legnite na desni bok, oslonite se na desnu ruku dok je lijeva podignuta i ispružena. Noge su ispružene i raširene, svaka noga u svoju stranu (kao na slici). Zategnite trbušne mišiće i gornjom rukom posegnite što je dalje moguće između nogu. Vratite se u početni položaj, pa prekrižite noge (lijeva noga u desnu stranu, a lijeva u desnu) i ponovo ruku pružite između nogu. To je jedno ponavljanje. Napravite ih 15, zatim legnite na lijevi boko pa sve ponovite.
Zatezanje struka
Vježba za bočne trbušne mišiće
Kleknite na tlo, a zatim lijevu nogu pružite u stranu. Ruke podignite u zrak i nagnite se u lijevu stranu (kao na slici). Zatim tijelo nagnite u desnu stranu, oslonite se desnom rukom o tlo i podignite lijevu nogu toliko da bude u ravnini tijela. Vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu i sve ponovite.
Poboljšana plank vježbanjem
Vježba za ravne, poprečne i bočne trbušne mišiće.
Počnite u plank (daska) pozi - postavite se u poziciju za rad sklekova, no umjesto da se oslanjate na dlanove oslanjajte se na podlaktice. Leđa, stražnjica i noge vam moraju biti u ravnini. Posebnu pozornost obratite na stražnjicu koja vam ne smije biti previsoko u zraku niti visjeti prema dolje. Iz plank poze desnu podlakticu pomaknite malo unaprijed i okrenite unutarnju stranu dlana prema gore, zatim ponovite isto i s lijevom rukom (sada su oba dlana okrenuta prema gore). Unatraške se vratite u početni položaj – prvo lijevu ruku pomaknite unatrag istovremeno okrećući dlan prema tlu, pa isto napravite i s desnom rukom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15.
Video s prikazom svih vježbi
Izvor: Self.com
Foto: Brian Bowen Smith