Vježbe koje mogu svakome pomoći oblikovati bedra, koja ćete s veseljem pokazivati u kupaćim kostimima.
1. Vježba – tiskanje jastuka
Ova je vježba izvrsna za mišiće unutrašnje strane bedara.
- Sjednite na stabilnu stolicu (koja se ne okreće i nema kotačiće), stopala su vam čvrsto na podu. Stavite jastuk između bedara.
- Stisnite jastuk bedrima što jače možete uz izdisaj i zadržite tako jednu minutu.
- Normalno dišite dok držite jastuk stisnutim. Vježbu ponovite pet puta.
2. Vježba – sklekovi iz sjedećeg položaja
Ovo je izvrsna vježba za učvršćivanje vanjskih mišića bedara i bokova.
- Ponovno sjednite na stolicu, stopala neka budu položena na podu, dlanove ruku čvrsto stavite s vanjske strane koljena.
- Ruke držite mirno, dok koljenima gurate kao da želite odgurnuti ruke od sebe.
- Istovremeno rukama pritisnite koljena.
- Zadržite ovako jednu minutu, dišite smireno. Opustite, pa ponovite vježbu. Vježbu ponovite barem pet puta.
3. Vježba - podizanje noge iz sjedećeg položaja.
Ova vježba je izvrsna za prednji dio bedara.
- Sjednite isto kao i na prve dvije vježbe na stabilnu stolicu, stopala su na podu. Izdahnite dok podižete prema gore desnu nogu.
- Zadržite se u ovom položaju pola minute uz normalno disanje.
- Spustite nogu uz udisaj. Ponovite vježbu s drugiom nogom. Vježbu napravite pet puta sa svakom nogom.
4. Vježba – sjedeći most
Ova vježba ne samo da je dobra za stražnji dio bedara, već je izvrsna i za stražnjicu.
- Sjednite na rub stabilne stolice sa koljenima savijenima 90%. Stopala neka vam budu na podu.
- Stavite dlanove na stolicu sa svake strane kako biste držali vlastitu težinu dok podižete kukove gore, uz izdisaj. Kad podignete kukove, vaše bi tijelo trebalo izgledati poput mosta.
- Zadržite se u tom položaju najmanje 20, a najviše 60 sekundi, uz normalno disanje.
- Spustite kukove na stolicu i ponovite vježbu. Napravite vježbu pet puta.
Izvor: prevention.com