Ravniji trbuh ili više mjesta u omiljenim trapericama mogu biti veoma korisni za važan izlazak ove subote i lov na novog muškarca svojih snova, odlazak na svadbu gdje će biti i vaš neprežaljeni bivši ili naprosto kako biste se bolje osjećali u svojoj koži.
Mnogi od nas misle da nije moguće izgledati 3 kile lakše tako brzo, no to je definitivno moguće. I ne morate ići na neku dugotrajnu dijetu da biste to postigli. Isto tako ovi savjeti ne uključuju izgladnjivanje, znojenje u teretani do besvijesti, čudne tablete ili neke druge nezdrave preparate koji će vam samo ugroziti zdravlje.
Umjesto toga, ovi savjeti uključuju jedenje hrane koja je zdrava, pijenje dovoljno vode, razumno vježbanje i duboko disanje – sve stvar koje bismo ionako trebali raditi kako bi nam se tijelo uspješno nosilo s našim stresnim, prezaposlenim i emocionalno iscrpljujućim životima (a sve su to i faktori koji pridonose debljaju). Svaki savjet je osmišljen tako da izazove efekt mršavljenja sam po sebi, no s kombinacijom više njih izgubit ćete još više kilograma i u kraćem roku.
Srežite unos natrija
Tko bi rekao da vaša omiljena muesli pločica ili tuna iz konzerve imaju poprilične količine soli u sebi. Istraživanja su pokazala da čak 75 posto natrija u tipičnoj ljudskoj prehrani ne dolazi iz "solenke" – već je on dodan komercijalnoj hrani za vrijeme obrade i pripreme, u hrani koju kupujemo već gotovu ili u restoranu dok kuhar priprema jelo. U stvari, samo oko 25 posto dobivamo prirodno ili je dodamo za stolom ili prilikom kuhanja kod kuće.
Srežite unos natrija i izgubit ćete višak vode u svom tijelu i naotečenost. Konzumirajte manje od 500 mg dodanog natrija na dan – kao što je sol iz procesirane ili unaprijed pripremljene hrane. Mnogo naizgled zdrave hrane (žitarice koje jedemo za doručak kao cornflakes ili muesli, svježi sir, čak i smrznute mješavine povrća) imaju dosta soli u sebi. Obratite pozornost na to dok ih kupujete i konzumirate.
Jedan trik: Što više kalija konzumirate, to se vaše tijelo više rješava natrija. Batat, voda od kokosa, marelice, banane, dinje, smokve, naranče i cikla su svi bogati kalijem.
Postanite redoviti
Nije baš damski pričati o stolici i WC-u, ali pokretanje crijeva je efikasan način do ravnijeg trbuha i manje kila na vagi. Sad kad smo to rekli, to ne znači da ovdje mislimo na laksative. Normalni putevi do redovite stolice su najbolji i kratkoročno i dugoročno.
Kao prvo – vlakna! Iako se preporuka 25 mg vlakana dnevno za žene, da biste što prije izgubili kilograme tu brojku možete povećati na 35 do 40 u topivim i netopivim vlaknima. Oba tipa su jednako važna za zdravlje, probavu i u borbi protiv srčanih bolesti, dijabetesa i zatvora.
Koja se vlakna gdje nalaze? Većina hrane biljnog podrijetla sadrži obje vrste vlakana, iako u različitim količinama i omjerima. Topiva su u biljkama koje jedete, oni se razlažu i tvore želatinoznu masu, odgađaju pražnjenje želuca i daju vam dulji osjećaj sitosti. S druge strane netopiva vlakna kroz vaš želudac prolaze neprobavljeni (niti se apsorbiraju niti ih razgrađuju probavni enzimi), imaju laksativni efekt i ubrzavaju prolazak hrane i otpadnih tvari kroz probavni trakt.
Namirnice koje sadrže topiva vlakna su: mahunarke, zobene pahuljice, lanene sjemenke, chia sjemenke, orašasto voće, voće - posebice jagode, šljive, banane, jabuke i kruške, te povrće - osobito mrkva, brokula, batat, korjenasto povrće... Namirnice koje sadrže netopiva vlakna su: cjelovite žitarice – ječam, raž, smeđa riža, pšenične i kukuruzne mekinje, integralni kruh, tikvice, zelene mahune, karfiol, krumpir s korom, celer, zeleno lisnato povrće, avokado i grožđe.
Postoji nekoliko prirodnih suplemenata koji sadrže probavne enzime koji pomažu u razgradnji masnoća, proteina i ugljikohidrata. Isto tako, magnezij prije spavanja također pomaže s redovitošću stolice. I šalica tople vode ujutro pokrenut će probavu. Ovo smanjuje pH vrijednosti u vašem želucu, što pomaže očuvati prirodne probiotike i aktivirati probavne enzime.
Jedite samo cjelovite namirnice
Nutricionisti stalno inzistiraju na jedenju cjelovitih namirnica radi zdravlja, no to pomaže i u mršavljenju. Zbog toga što svom tijelu dajete ono što on prepoznaje kao najčišće gorivo, ono će puno lakše probavljati i metabolizirati te namirnice. Ako to nije stvorila Majka priroda, bez ljudski osmišljenih dodataka – nemojte to jesti. To znači da su sada vaši ugljikohidrati – cjelovite žitarice, voće i škrobasto povrće; proteini pak su mahunarke, mliječni proizvodi, riba, piletina i puretina, crveno meso i jaja; zdrave masnoće pak uključuju orašasto voće, sjemenke i zdrava ulja – repičino, maslinovo, kokosovo...
Foto: -Marcus- / FreeDigitalPhotos.net
Gorak okus u ustima
Nemojte reagirati onim – "Fuuuj, gorko!". Još jedan način na koji ćete lakše i brže izgubiti 2,5 kilograma do kraja tjedna je da svaki dan uz svaki obrok pojedete i porciju hrane gorkog okusa. Tu spadaju: kelj, rukola, masline, bademi, miso (fermentirana pasta od soje), raštika, senf, rotkve, lišće maslačka i radič.
Okus je jedan od pet osjetila, a okus gorkog je veoma važan za naše tijelo. Gorka hrana stimulira slinu, probavne sokove i sekreciju žuči. Ove kemijske reakcije pojačavaju i ubrzavaju probavu, sagorijevanje masnoća, detoksiciraju jetru i žuč, sprječavaju zatvor i smanjuju želju za slatkim. Gorko zeleno povrće jedno je od najzdravijih namirnica po pitanju vitamina i minerala – vitamin A, kalij, magnezij, vitamin K, vitamin B1, kalcij i klorofil.
Probavi će pomoći i gorki aperitivi (takozvani bitters), koji će pripremiti i pomoći probavnom sustavu da se uhvati u koštac s obrokom pred vama. To ne znači da sad možete (ili još gore da morate) početi piti više pelinkovca ili Jegermeistera. Njih u malim dozama sačuvajte za trenutke prije većeg i težeg ručka, kao što je nedjeljni ručak.
Duboko udišite
Duboko disanje nije dobro samo za relaksaciju, već i za mršavljenje. Međutim ovdje se, i u jednom, i u drugom slučaju, ne radi o običnom duboko disanju, a kad je u pitanju gubitak kilograma – ispravno disanje je ključ do održivog i dugotrajnog mršavljenja. Unatoč svemu tome čak 9 od 10 osoba ne diše pravilno.
Stavite jednu ruku na prsa, drugu na abdomen. Normalno udahnite. Ako vam ruka na prsima ide prema gore, umjesto prema van – krivo dišete. A ako ne dišete ispravno tratite čak trećinu kisika koji je potreban vašem tijelu, to pak znači da ako vam tijelo ne dobiva dovoljno kisika ne može sagorijevati masnoće.
Ispravno disanje može ubrzati vaš metabolizam, smanjiti razine stresa zbog čega mnogi od nas zadržavaju masne naslage i dati vam usredotočenost koja vam je potrebna da pod kontrolu stavite svoje jedenje i žudnju za hranom. Cilj su dugi, duboki udisaji iz abdomena. Vježbajte ovo za početak ležeći na podu s knjigom na želucu. Knjiga se na udisaj mora dizati, a na izdisaj spuštati. Polagani, duboki udisaji i izdisaji su najbolji.
Jednom kad savladate disanje iz abdomena isprobajte 1-4-2 tehniku koja je posebno osmišljena za mršavljenje. Ovdje udišite kroz nos do kojeg god broja vam je udobno. Zadržite udisaj u sebi četiri puta puta duže (od udisaja), a zatim izdahnite kroz usta dvostruko duže (od udisaja). Dakle, ako dok udišete nabrojite do 4, u sebi dah zadržite sve dok ne nabrojite do 16 (4x4) i izdahnite do kraja dok ne nabrojite do 8 (4x2). S vremenom, dok se ispraksirate, udisaji će postati sve dublji i duži. Ponovite ovo deset puta, dva puta dnevno.
Pokrenite se – i to odmah ujutro
Kad vas alarm probudi ujutro, vaš prvi instinkt je, vjerojatno, da stisnete "snooze" gumb i nastavite spavati. Definitivno vam tada nije na pameti vježbanje trbušnjaka... Međutim, već i 5 minuta intenzivnih "core" vježbi (područje oko struka) pomoći će vam skinuti centimetre sa struka. Osim toga, to i ubrzava vaš metabolizam za ostatak dana.
Zato se odmah dignite i bacite na vježbe. Evo prijedloga dviju vježba: plank je odlična vježba za trbušnjake - zauzmite pozu kao za sklekove. Laktovi i ramena su u ravnini, jedno iznad drugog, podlaktica i dlanovi su oslonjeni na pod. Pazite da pete, zglobovi, stražnjica, kralježnica, ramena, vrat i glava budu u ravnini tako da tijelo bude u položaju pravocrtne linije. Položaj, sa zategnutim trbušnjacima, držite 15 sekundi ako ste početnica, 30 ako ste napredniji i minutu ako ste u top formi. Vježba će biti još intenzivnija za trbušne mišiće ako držite naizmjence jednu pa drugu nogu lagano u zraku, svega nekoliko centimetara iznad tla. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Vježbu ponovite desetak puta.
Druga opcija je da legnete na leđa, privučete koljena prsima – držeći leđa izravnana na tlu – i stisnete koljena i unutarnji dio stopala zajedno. Sada počnite pokretati svoje bokove naprijed i natrag, ulijevo i udesno, držeći koljena i stopala spojena. Početnici neka naprave 10 do 20 ponavljanja, napredniji 25 do 50, a veoma napredni 50 i više.
Iskoristite svoje vrijeme
Svi smo mi čuli da je dobro biti što aktivniji – u svakom aspektu, pa čak i na sitnicama – parkirati se što dalje od posla ili u potpunosti ići pješke, ići samo stepenicama... No, što ako i te uobičajene stvari možete pretvoriti u intervalni trening? Intervali vam pomažu zadržati otkucaje srca visoko, što osigurava maksimalno trošenje masnih naslaga. Dvije ideje:
1. Kad četkate zube ujutro i prije spavanja – svaki puta napravite i 30 čučnjeva (kasnije povećavajte broj), koliko god najbrže možete, bez da se cijela poprskate pastom za zube. Iako bi vam za istovremeno četkanje zubi i obavljanje čučnjeva moglo trebati malo vježbe, forma je ovdje ključna. Kod čučnjeva – radite ih kao da sjedate na zamišljenu stolicu i pazite da vam koljena ne prelaze preko prstiju na stopalima. Ponovo se ustanite zatežući mišiće stražnjice.
2. Dok razgovarate na telefon ili dok perete suđe – podižite se na prste. Stanite u baletnom položaju – pete su skupa, prsti razdvojeni – i zatim se podižite na prste. Napravite najmanje 15 ponavljanje, a zatim promijenite položaj – prsti su skupljeni, pete razdvojene i ponovo se podižite na prste. Dok se podižete, imajte zategnite mišiće stražnjice.
Plank je odlična vježba za trbušnjake
Prebacite se s umaka na začine
O koristi začina na mršavljenje nedavno smo pisali, pa se nećemo ponavljati. (pročitajte tekst OVDJE) Začini pomažu ubrzati metabolizam, dok razni umaci samo pomažu nakupiti masne naslage. Osobito ako je riječ o kupovnim umacima, koji imaju previše natrija, šećera i umjetnih dodataka. Začini, s druge strane, pomažu sagorijeti masnoće iznutra.
Oni zagrijavaju tijelo, pomažu metabolizmu, bore se protiv loših bakterija i čiste tijelo. Istraživači su ustanovili da crveni cayennski papar itekako pomaže u sagorijevanju kalorija. Začine dodajte svim jelima – kajganama, tjestenini i riži, pirjanom povrću, njima začinite meso...
Izbacite šećere iz pića
Ako ste osoba koja voli sokove – bilo da se radi o sirupima za slaganje ili kupljenim gaziranim i gustim sokovima – svi oni imaju mnogo šećera u sebi, a to uključuje i napitke od mlijeka, voćne i obične jogurte te sojine napitke ili napitke od rižinog ili zobenog mlijeka. Fruktoza, laktoza, sirup od trske ili kukuruza, agava i med – kad se pretjera, svi oni pridonose debljanju, pogotovo nakupljanju naslaga masnoće oko struka. Jako pazite kada kupujete sok, ako ga baš morate kupovati neka to bude onaj koji nema dodane šećere ili slične dodatke. Najbolje bi bilo kada biste se odlučili za prirodne, svježe iscijeđene (ili izmiksane) sokove i napitke.
Izbacivanje šećera iz prehrane pomaže efikasnosti metabolizma, utječe na funkcije raznih hormona i pomaže probavi. Iako mnogi kažu da izbacivanje slatkog znači puno manje kalorija, sada znanstvenici tvrde da je još puno važniji pozitivniji efekt koji to ima na vaš metabolizam koji brže i lakše sagorijeva masne naslage. Spomenimo i da cilj nije šećer zamijeniti umjetnim sladilima, no ako baš morate zasladiti svoju jutarnju kavu ili čaj – koristite steviu ili xylitol.
Podijelite obrok sa samom sobom
Kad je vrijeme za obrok, većina nas jede puno veće porcije nego što nam je potrebno. Glavne obroke podijelite u manje, mini-obroke, koje možete jesti svakih tri sata. Ovako ćete dijelu dati "gorivo" koje mu je potrebno za optimalnu energiju, bez viška koji može biti pretvoren u masne naslage.