Ako ste odlučili da se mahunarke što češće nađu na vašem tanjuru, donijeli ste odličnu odluku za svoje zdravlje. Malo je namirnica koje se prema nutritivnoj vrijednosti mogu natjecati s mahunarkama, koje su bogati izbor kvalitetnih bjelančevina s esencijalnim aminokiselinama koje mogu zamijenii i meso.
Mahunarke su pune ugljikohidrata, škroba i celuloze, najbolji su izvor netopivih i topivih vlakna. I jedna i druga povoljno djeluju na organizam, s time da topiva vlakna dobro balansiraju masnoće u krvi, usporavaju razgradnju ugljikohidrata, šećera i njihovu apsorpciju u crijevima, te povoljno djeluju na sniženje razine glukoze u crijevima. U mahunarke pripadaju mahune, grah, grašak, soja, bob, leća, slanutak i kikiriki. Ljeto i rana jesen sezona su mahuna, pa njima posvećujemo ovaj put više prostora.
Ljetni ručak uz mahune
Uz uobičajene antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena, mahune su bogate i manganom, antioksidativnim mineralom. Najveću antioksidativnu snagu mahunama daju fitotvari poput karotenoida (lutein, beta-karoten) i flavonoida. Mahune su također bogate vitaminima A, K, B6, imaju povoljno djelovanje na zdravlje kardiovaskularnog sustava zbog svojih antioksidativnih svojstava. Zbog velikog udjela karotenoida i flavonoida mahune imaju i izvrsna antiupalna svojstva. Ističu se i po udjelu minerala silicija, koji je poput poznatijih minerala kalcija i magnezija vrlo bitan za zdravlje kostiju i vezivnog tkiva.
Mahune dobro podnose zamrzavanje
Prilikom zamrzavanja mahune malo gube na nutritivnoj vrijednosti. Prije spremanja u zamrzivač odrežite mahunama krajeve, narežite ih i blanširajte tri minute. Ohlađene i posušene, spremite u plastične vrećice. Izvan sezone jedite konzervirane mahune, koje ne gube puno na kvaliteti. Prije pripremanja mahune uvijek operite, nožem im odrežite krajeve i povucite "konce" pa narežite.
Najčešće se kuhaju ili pirjaju, a mogu se i peći, obično u složencima. Odlične su kao prilog mesnim jelima ili kao glavno jelo, a najbolje ih je pripremati kuhanjem na pari. Zbog jednostavnosti pripreme i visoke nutritivne vrijednosti trebale bi pronaći mjesto na svakom jelovniku. Mahune na varivo su izdašno glavno jelo, a kuhane su mahune odlične i kao sastojak juha, variva s više vrsta povrća. Odlično se slažu s različitim vrstama mesa, gljiva, a od začina s češnjakom, koprom i kimom. Odlične su i pirjane s drugim povrćem kao prilog mesu. Od mahuna možemo napraviti i osvježavajuću salatu, koja je odlična pripremljena s dosta češnjaka i malo peršinovog lista ili kopra.
Foto: © MSPhotographic - fotolia
Salata od mahuna
Sastojci:
500 g mahuna
vezica rotkvica
150 g mini rajčica za preljev
50 ml maslinova ulja
žlica kopra
2 mlada luka
2 žlice limunovog soka
sol
Priprema:
Mahune očistite i narežite, pa kuhajte u slanoj vodi do 20 minuta. Ocijedite ih, isperite hladnom vodom i ohladite. Narežite rotkvice i mini rajčice i dodajte ih mahunama. Prelijte preljevom od navedenih sastojaka, dobro ohladite i poslužite.
Mahune na varivo
Sastojci:
1 kg mahuna
1 velika glavica luka
2 mrkve
2 krumpira
1,5 l vode
1-2 žlice brašna
2 žlice zobenih pahuljica
1 žličica crvene mljevene paprike
2 češnja češnjaka
sol, papar, kurkuma
peršinov list
kopar
ocat
kiselo vrhnje
ulje ili mast
Priprema:
Mahune oprati, očistiti i narezati na manje komade. Luk, mrkvu i krumpir oguliti. Luk sitno nasjeckati, mrkvu narezati na kolutiće, a krumpir na kockice.
Na malo masnoće kratko pržiti luk, kada malo smekša i postane staklast dodati mrkvu i krumpir, povremeno promiješati pa nakon 10 minuta dodati mahune. Sve zajedno pirjati još 10 minuta. Dodati brašno, crvenu mljevenu papriku i češnjak (nasjeckan ili protisnut), promiješati i nastaviti pirjati oko 5 minuta.
Dodati vodu, zobene pahuljice, sol i papar pa kuhati 30 minuta. Pri kraju kuhanja dodati malo kurkume u prahu. Na kraju u varivo dodati sitno nasjeckani peršinov list, kopar i ocat. Kiselo vrhnje se po želji, može dodati u tanjur.
Mahune s rajčicama
Sastojci:
500 g širokih zelenih mahuna
2 veće rajčice ili više manjih cherry rajčica
1 luk
2 češnja češnjaka
peršinov list
sol i papar
maslinovo ulje
Priprema:
Mahune kratko blanširajte pa ih ocijedite. Na maslinovom ulju prodinstajte luk, potom mu dodajte na malo veće komade narezan paradajz te sjeckani češnjak. Kada paradajz uvene, dodajte kuhane mahune i nasjeckan peršinov list. Posolite i popaprite te ostavite još koju minutu da se krčka na laganoj vatri. Poslužite kao samostalno jelo ili uz komad ribe ili mesa.
Mahune s mrvicama
Sastojci:
250 g mahuna
40 g krušnih mrvica
sojin umak
mažuran ili drugo začinsko bilje prema ukusu
češnjak
ulje, papar
Priprema:
Mahune skuhajte i ocijedite. Popržite na ulju krušne mrvice, prelijte ih po mahunama, začinite češnjakom, sojinim umakom, mažuranom, paprom ili drugim začinima po želji, te sve dobro promiješajte.