Mediteranska prehrana: Jednostavni recepti za lagani doručak

20. siječnja 2021.

Pexels

Bilo da se odlučiš na omlet ili na zobenu kašu, možeš ih prilagoditi mediteranskom načinu prehrane i svoja jutra započeti na zdrav način

U posljednjih je nekoliko godina mediteranska prehrana postala izrazito popularna, a svrstana je i među vodeće dijete za cjelokupno zdravlje po izboru U.S. News & World Report. Osim što nas ne ograničava, fleksibilna je i relativno jednostavna za praćenje, mediteranska prehrana ima brojne dokazane zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od metaboličkog sindroma, poboljšanja zdravlja srca i potiče zdravije starenje.

Pet ukusnih i brzih recepata za zdrave doručke koje ćeš obožavati

Bez obzira na to odlučiš li slijediti ovaj način prehrane zbog ukusne i široke palete cjelovitih namirnica ili zbog poznatih zdravstvenih blagodati, nema boljeg obroka s kojim možeš započeti od onog prvog koji jedeš ujutro.

Doručak je najvažniji obrok u danu, a prilagodiš li ga mediteranskom načinu prehrane, nećeš pogriješiti. Jednostavni recepti za lagani doručak koji će te držati sitom sve dok ne dođe vrijeme ručka:

Grčki jogurt s voćem i medom

Sastojci:

1 l pasteriziranog punomasnog mlijeka

2 žlice jogurta

Postupak:

Zagrij mlijeko - to je važno za stvaranje gustog, lijepo teksturiranog jogurta. Mlijeko ohladi dok ne postane mlako, a zatim dodaj pola šalice toplog mlijeka u jogurt. Jogurt i mlijeko promiješaj zajedno, a zatim dodaj ostatak mlijeka i dobro još jednom sve promiješaj.

Smjesu stavi negdje na toplo i pusti da odstoji 4 do 8 sati ili dok jogurt ne postane gust. Nakon što nekoliko sati "odsjedi" u toplom okruženju, jogurt je spreman za jelo. A ako ovaj obični jogurt želiš pretvoriti u grčki jogurt, napravi korak dalje.

Postavi mrežasto sito obloženo gazom preko velike posude. Ulij jogurt i stavi u hladnjak. Provjeravaj svakih nekoliko sati dok jogurt ne postigne željenu debljinu. Tekućina koja se cijedi iz jogurta je sirutka, a to je sjajan protein i dobro djeluje u smoothiejima i juhama. Svoj svježe izrađeni grčki jogurt prebaci u hermetički zatvorenu posudu kada dosegne željenu razinu debljine, a kako bi ga poslužila, dodaj malo voća i meda za slatkoću.

Španjolski omlet

Sastojci:

4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

150 g mladog krumpira, narezanog na šnite

1 mali luk, nasjeckan

pola crvene paprike narezane na kockice

5 velika jaja

¼ čajne žličice soli

¼ čajne žličice papra

100 g nasjeckanog peršina

Postupak:

Zagrij tavu na vatri srednje jačine. Dodaj 2 žlice maslinovog ulja, a zatim dodaj i krumpir, luk i papriku, pa poklopi i pirjaj oko 15 minuta, miješajući krumpir i luk svakih 5 minuta dok krumpir ne omekša. Za to vrijeme umuti jaja sa soli, paprom i peršinom u velikoj zdjeli.

Žlicom umiješaj smjesu krumpira u posudu s jajima i dobro promiješaj. Papirnatim ručnikom obriši dno posude za pirjanje kako bi uklonila ljepljivi materijal.

Zagrij istu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri, a zatim dodaj preostale 2 žlice maslinovog ulja. U tavu ulij smjesu od jaja i krumpira, poklopi, smanji vatru na srednju jačinu i kuhaj 4 do 5 minuta. Kad su jaja gotova, a donja strana je lagano zlatna, preokreni omlet na tanjur, a zatim ga stavi natrag u tavu i peci još nekoliko minuta. Kad je donja strana zlatna, vrati je na tanjur i posluži.

Zobena kaša s jajetom

Sastojci:

40 g zobenih pahuljica

1 žlica lanenih sjemenki

1 veliko jaje

150 ml vode

Postupak:

Zakuhaj vodu, a zatim smanji vatru i dodaj zob i lan. Kuhaj dok se tekućina gotovo potpuno ne upije. Dodaj jaje i snažno miješaj dok smjesa ne počne izgledati pahuljasto (1 do 2 minute). Pokrij lonac i ostavi 5 minuta prije posluživanja. Kašu možeš poslužiti uz bilo što po svom guštu - od voća i povrća do orašastih plodova.