U posljednjih je nekoliko godina mediteranska prehrana postala izrazito popularna, a svrstana je i među vodeće dijete za cjelokupno zdravlje po izboru U.S. News & World Report. Osim što nas ne ograničava, fleksibilna je i relativno jednostavna za praćenje, mediteranska prehrana ima brojne dokazane zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od metaboličkog sindroma, poboljšanja zdravlja srca i potiče zdravije starenje.
Bez obzira na to odlučiš li slijediti ovaj način prehrane zbog ukusne i široke palete cjelovitih namirnica ili zbog poznatih zdravstvenih blagodati, nema boljeg obroka s kojim možeš započeti od onog prvog koji jedeš ujutro.
Doručak je najvažniji obrok u danu, a prilagodiš li ga mediteranskom načinu prehrane, nećeš pogriješiti. Jednostavni recepti za lagani doručak koji će te držati sitom sve dok ne dođe vrijeme ručka:
Grčki jogurt s voćem i medom
Sastojci:
- 1 l pasteriziranog punomasnog mlijeka
- 2 žlice jogurta
Postupak:
Zagrij mlijeko - to je važno za stvaranje gustog, lijepo teksturiranog jogurta. Mlijeko ohladi dok ne postane mlako, a zatim dodaj pola šalice toplog mlijeka u jogurt. Jogurt i mlijeko promiješaj zajedno, a zatim dodaj ostatak mlijeka i dobro još jednom sve promiješaj.
Smjesu stavi negdje na toplo i pusti da odstoji 4 do 8 sati ili dok jogurt ne postane gust. Nakon što nekoliko sati "odsjedi" u toplom okruženju, jogurt je spreman za jelo. A ako ovaj obični jogurt želiš pretvoriti u grčki jogurt, napravi korak dalje.
Postavi mrežasto sito obloženo gazom preko velike posude. Ulij jogurt i stavi u hladnjak. Provjeravaj svakih nekoliko sati dok jogurt ne postigne željenu debljinu. Tekućina koja se cijedi iz jogurta je sirutka, a to je sjajan protein i dobro djeluje u smoothiejima i juhama. Svoj svježe izrađeni grčki jogurt prebaci u hermetički zatvorenu posudu kada dosegne željenu razinu debljine, a kako bi ga poslužila, dodaj malo voća i meda za slatkoću.
Španjolski omlet
Sastojci:
- 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 150 g mladog krumpira, narezanog na šnite
- 1 mali luk, nasjeckan
- pola crvene paprike narezane na kockice
- 5 velika jaja
- ¼ čajne žličice soli
- ¼ čajne žličice papra
- 100 g nasjeckanog peršina
Postupak:
Zagrij tavu na vatri srednje jačine. Dodaj 2 žlice maslinovog ulja, a zatim dodaj i krumpir, luk i papriku, pa poklopi i pirjaj oko 15 minuta, miješajući krumpir i luk svakih 5 minuta dok krumpir ne omekša. Za to vrijeme umuti jaja sa soli, paprom i peršinom u velikoj zdjeli.
Žlicom umiješaj smjesu krumpira u posudu s jajima i dobro promiješaj. Papirnatim ručnikom obriši dno posude za pirjanje kako bi uklonila ljepljivi materijal.
Zagrij istu tavu za pirjanje na umjerenoj vatri, a zatim dodaj preostale 2 žlice maslinovog ulja. U tavu ulij smjesu od jaja i krumpira, poklopi, smanji vatru na srednju jačinu i kuhaj 4 do 5 minuta. Kad su jaja gotova, a donja strana je lagano zlatna, preokreni omlet na tanjur, a zatim ga stavi natrag u tavu i peci još nekoliko minuta. Kad je donja strana zlatna, vrati je na tanjur i posluži.
Zobena kaša s jajetom
Sastojci:
- 40 g zobenih pahuljica
- 1 žlica lanenih sjemenki
- 1 veliko jaje
- 150 ml vode
Postupak:
Zakuhaj vodu, a zatim smanji vatru i dodaj zob i lan. Kuhaj dok se tekućina gotovo potpuno ne upije. Dodaj jaje i snažno miješaj dok smjesa ne počne izgledati pahuljasto (1 do 2 minute). Pokrij lonac i ostavi 5 minuta prije posluživanja. Kašu možeš poslužiti uz bilo što po svom guštu - od voća i povrća do orašastih plodova.
Zdrava zdjelica
Sastojci:
- 120 ml nezaslađenog bademovog mlijeka
- pola čajne žličice cimeta
- pola čajne žličice ekstrakta vanilije
- 30 g nekuhane kvinoje
- 1 banana srednje veličine, narezana na kriške
- 6 jagoda narezanih na kriške
- 60 g borovnica
- 2 čajne žličice sjemenki konoplje
