DASH je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u prijevodu znači Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije. Ovu dijetu dizajnirao je američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv, kako bi pomogla ljudima da prehranom utječu na razine krvnog tlaka.
Visok krvni tlak postaje jedan od gorućih zdravstvenih problema u cijelom svijetu, a najveći broj ljudi danas umire upravo od srčanih bolesti. U posljednjih četrdeset godina broj oboljelih od hipertenzije se udvostručio, što je vrlo zabrinjavajuće. Ono što pogotovo zabrinjava je činjenica da je glavni krivac za porast oboljelih uglavnom prehrana. Stoga ti savjetujemo da počneš bolje razmišljati o svojim prehrambenim navikama, a ovdje smo ti istražile cijeli plan jednostavne dijete koja ti može pomoći da umanjiš rizik od srčanih, ali i mnogih drugih bolesti.
Dokazano je da DASH dijeta može smanjiti krvni tlak i razine kolesterola, a umanjuje i rizik od nekoliko vrsta raka, srčanih bolesti, srčanog udara, bubrežnog kamenca, razvoja dijabetesa. Ona čak može usporiti napredak bubrežnih bolesti te umanjiti depresiju.
Pokazalo se da DASH dijeta može smanjiti sistolički krvni tlak za 6 mm Hg, i dijastolički za 3 mm Hg kod ljudi kojima je tlak malo iznad normalne razine, to jest koji imaju ''prehipertenziju''. Kod ljudi koji pate od hipertenzije primijećen je pad sistoličkog tlaka za 11 mm Hg, a dijastoličkog za 6 mm Hg. Ako se počneš strogo pridržavati ove dijete, primijetiti ćeš razlike u krvnom tlaku nakon samo 2 tjedna.
Najvažniji cilj DASH dijete je smanjiti unos natrija, to jest soli, te loših masnoća. Preporučeni dnevni unos soli za zdravu odraslu osobu je oko 2.3 grama, ili jedna čajna žličica. Kod oboljelih od hipertenzije, taj unos trebao bi biti smanjen na 1.5 g, što je malo manje od jedne žličice dnevno. S druge strane, dijeta je dizajnirana tako da povećaš unos nutrijenata koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput magnezija, kalija i kalcija.
Kod DASH dijete naglasak je na biljnoj hrani, znači mnogo voća, povrća i cjelovitih žitarica. Mliječni proizvodi dozvoljeni su samo ako imaju smanjeni udio masti ili ako su potpuno bezmasni. Od mesa je također dozvoljeno samo nemasno meso, uglavnom perad i riba.
DASH dijeta stavlja veliki naglasak na porcije. To znači da bi trebala jesti više puta dnevno manje porcije. Ova galerija će ti pomoći da se bolje upoznaš s namirnicama koje su najvažnije u DASH dijeti, i da shvatiš koliko bi ih točno trebala jesti.
Povrće
Povrće poput rajčica, mrkva, brokule, batata i svog zelenog povrća puno je vlakana vitamina i minerala kao što su kalij i magnezij, koji su vrlo važni za zdravlje srca i održavanje normalnog krvnog tlaka. Kada kreneš na DASH dijetu, trebat ćeš prestati povrće smatrati prilogom i početi ga kombinirati kao glavno jelo. Možeš raditi ukusna rižota, tjestenine ili miješano zapečeno povrće, bilo da je u pećnici ili na tavi. Kod jela u kojima kombiniraš povrće s mesom možeš samo malo smanjiti količinu mesa i povećati onu povrća. Ako ne možeš baš uvijek kupiti sviježe povrće, slobodno se odluči za smrznuto jer se smrzavanjem čuva dobar dio vitamina, minerala, vlakna i ostalih nutrijenata. Samo budi oprezna kod kupnje konzerviranog povrća. Njega probaj izbjegavati, a ako baš ne možeš barem biraj ono na kojem piše da ne sadrži sol.
Jedna porcija povrća jednaka je pola šalice sviježeg ili kuhanog povrća. Na dan bi trebala pojesti 4 do 5 takvih porcija.
Voće
Isto kao i povrće, većina voća obiluje vlaknima, kalijem i magnezijem, a istovremeno sadrži vrlo malo masnoće. Masne i teške deserte zamijeni voćnim salatama ili narezanim voćem kojem si dodala malo nemasnog jogurta i par kapi meda. Ako imaš priliku, uvijek kupuj organsko voće i povrće koje ne sadrži pesticide i jedi ga s korom u kojoj se nalazi cijelo bogatstvo nutrijenata. Ako si se odlučila za voćni sok umjesto voćke, samo pazi da u njega nije dodan šećer.
Jedna porcija voća sadrži pola šalice sviježeg ili smrznutog voća, ili malo više od pola šalice voćnog soka.
Žitarice
U DASH dijeti jedu se samo cjelovite žitarice, a one čine i većinu prehrane. To znači da umjesto obične riže trebaš početi birati integralnu, a umjesto bijele tjestenine onu smeđu. Cjelovite žitarice imaju mnogo više vlakna i nutrijenata od običnih žitarica, što ih čini mnogo lakšima za probavu.
Trebala bi pojesti 6 do 8 porcija cjelovitih žitarica dnevno, s tim da jedna porcija uključuje šnitu kruha od cjelovitih žitarica ili pola šalice kuhanih žitarica. Jedna šalica jednaka je količini od 2,4 decilitra.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Ove skupine namirnica dobri su izvori magnezija, kalija i proteina. Također su bogate vlaknima i fitokemikalijama koje mogu umanjiti rizik od određenih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti. Soja je također mahunarka, a njeni proizvodi poput tofua i tempeha mogu biti jako dobra zamjena za meso, pošto sadrže sve potrebne aminokiseline i bogati su proteinima. No, ove su namirnice također visoko kalorične. Iako su jako zdrave i trebaš ih uvrstiti u svoj tjedni meni, s njima nemoj pretjerivati.
Preporučena porcija ovih namirnica je 4 do 5 porcija tjedno. Jedna porcija orašastih plodova jednaka je 1/3 šalice, 2 žlice ako se radi o sjemenkama ili pola šalice mahunarki.
Mliječni proizvodi
Oni mogu biti dobar izvor kalcija, vitamina D i proteina, ali mogu biti i obilan izvor zasićenih masti koje su loše za tebe i uzrokuju visok krvni tlak. Zato uvijek biraj mliječne proizvode koji sadrže smanjeni udio masti ili su u potpunosti nemasni. Budi posebno oprezna sa tvrdim i polutvrdim sirevima. Obični sirevi kao i oni nemasni sadrže jako visoke razina natrija (soli), a cijela poanta DASH dijete je to izbjeći. Stoga bi ih u ovoj dijeti trebala potpuno izbjegavati i zamijeniti s sviježim, mekim sirevima.
Preporučena doza mliječnih proizvoda u DASH dijeti je 2 do 3 porcije dnevno. Jedna porcija za jogurt i mlijeko je jedna šalica, a za sviježi sir pola šalice.
Nemasno meso, perad i riba
DASH dijeta propisuje ne više od 170 g mesa dnevno. Kada smanjiš porcije mesa ostat će ti više mjesta na tanjuru za veće porcije povrća. Obavezno izbjegavaj prženje mesa u dubokom ulju. Umjesto toga, meso možeš uvaljati u smjesu od integralnog brašna i vode te posuti razmrvljenim kukuruznim pahuljicama. Peradi uvijek skini kožu koja je prepuna zasićenih masti, loših za tvoje srce. Pokušaj više puta u tjednu meso zamijeniti ribom, koja je manje masna a bogatija dobrim omega 3 masnim kiselinama.
Ulja i masti
Masti pomažu tvom tijelu da bolje apsorbira vitamina, a također pomaže i normalnoj funkciji imuniteta. No trebaš znati koje masti možeš jesti, i s njima ne treba pretjerivati. Probaj se više fokusirati na zdravije nezasićene masti. Zasićene masti najveći su uzročnih visokog tlaka i ostalih kardiovaskularnih problema. DASH dijeta fokusirana je upravo na smanjenje dnevnog unosa masti iz mesa, maslaca, sira punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja. Najviše moraš izbjegavati trans-masnoće koje su najgore za zdravlje tvog srca i razine krvnog tlaka, a često se skrivaju u kupovnim krekerima, pekarskim proizvodima i pohanim stvarima. Dobro čitaj deklaracije na proizvodima kako bi uvijek znala što jedeš.
Prema DASH dijeti trebala bi jesti 2 do 3 porcije dobrih masnoća dnevno. Porcija uključuje i žličicu margarina s niskim udjelom zasićenim masnoća i bez trans-masnoća, jednu žlicu majoneze ili 2 žlice zdravog hladno prešanog ulja.