Disanje je prirodan proces o kojem zapravo ne razmišljamo puno. Automatiziran je pa ga uzimamo zdravo za gotovo. No jesi li znala da način na koji dišemo značajno utječe na naše fizičko i emocionalno zdravlje?
Da, pravilno disanje može poboljšati tvoje zdravlje, zato upoznaj s nama vježbe disanja koje su jednostavne, a efektne. Vježbe disanja u jogi su poznate kao pranayame, a postale su popularne kao sredstvo za smanjenje stresa, poboljšanje fokusa i povećanje osjećaja blagostanja.
Važnost pravilnog disanja
Pravilno disanje može pomoći u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti. Kada smo pod stresom, često imamo plitko i ubrzano disanje, što može dodatno pogoršati osjećaj teskobe.
- Vježbe disanja potiču svijest o tijelu i umu, pomažući nam da budemo prisutni u trenutku i smanjimo mentalni nemir.
- U sportu i fizičkoj aktivnosti, pravilno disanje može poboljšati izdržljivost i performanse, omogućavajući efikasniji unos kisika.
- Vježbe disanja mogu poboljšati funkciju pluća, smanjiti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju.
Vježbe disanja za opuštanje, fokus i spavanje
Vježbe disanja za opuštanje i fokus jednostavne su tehnike koje pomažu smiriti um, osloboditi tijelo od napetosti te povećati koncentraciju. Kontrolirano disanje omogućuje bolju oksigenaciju tijela, snižava razinu stresa i pomaže u održavanju emocionalne stabilnosti. Evo nekoliko popularnih vježbi disanja koje se koriste za opuštanje,fokus i kvalitetan san:
1. Dijafragmalno disanje
Sjedeći ili ležeći, stavi jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Udahni duboko kroz nos, fokusirajući se na širenje trbuha. Izdahni kroz usta. Ova vježba pomaže u opuštanju i povećanju kapaciteta pluća.
2. Tehnika 4-7-8
Udahni kroz nos brojeći do četiri, zadrži dah brojeći do sedam, a zatim izdahni kroz usta brojeći do osam. Ova vježba može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti.
3. Alternativno disanje na nos
Prstom zatvori desnu nosnicu, udahni kroz lijevu, a zatim zatvori lijevu nosnicu i izdahni kroz desnu. Ponovi ovaj ciklus. Ova vježba pomaže u balansiranju tjelesnih energija i smanjenju napetosti.
4. Usporeno disanje
Fokusiraj se na sporije, dublje disanje. Broji do tri dok udišeš, zadrži dah, a zatim izdahni brojeći do tri. Ova tehnika pomaže u usporavanju srčanih otkucaja i opuštanju.
5. Meditativno disanje
Sjedeći u udobnom položaju, fokusiraj se na svoje disanje bez mijenjanja ritma. Osjeti svaki udah i izdah. Ova praksa disanja može smanjiti mentalni nemir i umiriti cijelo tijelo.
6. Progresivno opuštanje mišića
Ležeći, fokusiraj se na svaku mišićnu grupu, polako ih napreži i opuštaj. Dok opuštaš mišiće, duboko udahni i polako izdahni. Ležeći na leđima, udahni na nos brojeći do pet zadrži dah brojeći do dva, a zatim izdahni kroz usta brojeći do šest. Sam proces ponavljaj 10-15 minuta.
Redovito prakticiranje ovih vježbi za disanje može značajno poboljšati sposobnost da se opustiš i lakše utoneteš u san, čineći san mirnijim i kvalitetnijim.
Vježbe disanja američkih marinaca
Fokus na dah je oduvijek bio najjednostavnija vježba kako bi se svatko usredotočio na centar unutar sebe i tako se vratio u fokus, umirio, oslobodio nakupljenog stresa ili pripremio za određenu aktivnost.
Marinci se godinama pripremaju za stresne pa čak i bezizlazne situacije. Čuvene Mornaričke Foke koriste efikasne trikove kojima se rješavaju stresa, anksioznosti i straha.
Najbolja tehnika koja će ti pomoći da čak i u vrlo teškim trenucima ostaneš fokusirana i smirena je svakako sljedeća vježba kontrole disanja, a smatra se i tajnom mirnoće i fokusa.
Uz pomoć ove vježbe bit ćeš smirena, ali spremna za akciju. Ponovi ju nekoliko puta.
- Duboko udahni kroz nos brojeći do četiri.
- Zadrži zrak u plućima dok brojiš do četiri.
- Polako izdahni velikim izdahom brojeći do četiri.
- Zadrži dah i polako izbroji do četiri.
Fokus i smirenost
Na najdubljoj razini, mir je naše prirodno stanje. Kada smo zabrinuti, nezadovoljni, frustrirani i ne osjećamo se dobro sami sa sobom počinju stanja u kojima nismo u miru i tada je naš fokus upravo na tome, umjesto da unutar sebe osvijestimo svoj centar i vratimo se u naše unutarnje stanje gdje zapravo sve i počinje.
Pokušajte osvijestiti trenutak i vratiti se u svoj centar, svoje mirno mjesto. Možete početi brojanjem udaha i izdaha, meditacijom ili jednostavno sjesti na neko ugodno i tiho mjesto, zatvoriti oči i prepustiti se trenutku. Radi se upravo o tome da osvijestite svoje unutarnje signale kako bi ih mogli na vrijeme prepoznati i reagirati.
Namjera mira
Produbljivanjem mirne svijesti ona postaje moćnija, a jedan od načina kako to postići je postaviti namjeru, što je ujedno i povezivanje sa svojim višim ja. Svaki put kad se nađete u situaciji koja treba mirno rješenje, odlučite unutar sebe da rješenje bude mir za svakog u toj situaciji. Sjednite u tišini s tom namjerom šaljući mir i ljubav svima oko vas i dozvolite da vam dođe odgovor. Kada budete reagirali iz svog unutarnjeg mira uvidjet ćete da postoji puno ljudi koji funkcioniraju upravo na takav način.
Empatija
Pokažite suosjećanje za ljude oko sebe. Uvijek možete pronaći način osvijestiti i podijeliti mir koji ste pronašli unutar sebe. Pokažite dobru volju, ljubaznost i empatiju prema svima, a posebno prema onima za koje mislite da to ne zaslužuju ili ne trebaju, upravo tim ljudima je to i najpotrebnije. Vaš cilj može biti davanje i primanje na razini mira koji istodobno koristi vama i svima oko vas.