Dobar noćni san jedan je od najvažnijih čimbenika za naše zdravlje i opću dobrobit, a ipak više od 26 posto Hrvata ima problema s nesanicom. Loša prehrana, umjetna svjetla, ali i brige i stres igraju veliku ulogu u stvaranju kroničnih problema s nespavanjem. Ako imaš problema sa spavanjem ili buđenjem usred sna postoji mnogo stvari koje ti mogu pomoći.
Usredoči se na dah
Glazba ima značajan utjecaj na naše raspoloženje, a na isti način može pomoći i kod boljeg sna. Ako ne možeš zaspati, probaj kratko staviti slušalice i slušati glazbu. Potraži neku umirujuću laganu glazbu i izbjegavaj brze ritmove. Istraživanje je pokazalo da klasična glazba poboljšava kvalitetu sna.
Kada ne možeš zaspati ili se probudiš usred noći i počneš se vrtjeti, razina tjeskobe raste i disanje postaje plitko. Umjesto da se fokusiraš na svoju frustraciju, pokušaj obratiti pažnju na disanje i pobrini se da bude duboko. Istraživanje je pokazalo da sporo, duboko disanje ne samo da ti može pomoći da brže zaspiš, nego i da se brže vratiš u san ako se probudiš tijekom noći. Duboko lagano disanje opušta živčani sustav i mišiće te usporava rad srca, piše Mindbodygreen.
Dodaj magnezij u prehranu
Magnezij nam pomaže da se smire neurotransmiteri koji potiču opuštanje. Niska razina magnezija povezana je sa smanjenom proizvodnjom melatonina, hormona koji je važan za spavanje. Najbolje je planski dugoročno pojačati prehranu namirnicama koje u sebi sadrže ovaj mineral, ali mogu pomoći i dodaci prehrani.
Ako se problemi s nesanicom ponavljaju, zamišljanje "sretnog mjesta" poput plaže, rijeke ili planine može ti pomoći da prekineš ciklus razmišljanja o problemima. Ova tehnika se naziva "distarkcija slikom" i može smanjiti zabrinutost prije spavanja i pomoći kod poboljšanja ukupne kvalitete spavanja. Zatvori oči, zamisli mjesto na kojem se osjećaš opušteno i sretnije, iako će se tvoje misli vraćati nekim drugim stvarima, nastavi se fokusirati i dalje se vraćaj sretnom mjestu.
(Foto: Pixabay)
Digni se iz kreveta
Možda ti se čini kontraproduktivno ustajati iz kreveta ako pokušavaš zaspati, ali stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta ako nisi uspjela zaspati nakon 20 minuta. Ako se osjećaš nemirno, ustani i malo se prošetaj. Izađi iz spavaće sobe, uzmi knjigu ili poslušaj muziku. Pazi da ne pališ jaka svjetla i odmakni se od ekrana poput televizora ili telefona. Plavo svjetlo koje emitiraju ovi uređaji može otežati spavanje. Kad počneš osjećati umor i kapci postanu teški, vrati se u sobu i pokušaj ponovno zaspati.
(Foto: Pixabay)
Umjesto da čitaš knjigu, tih 20 minuta prije spavanja možeš pisati "dnevnik zabrinutosti". Može ti pomoći da brige i crne misli izbaciš iz glave. Možda se brineš zbog svoje trenutne životne situacije, a zapisivanje misli može ti pomoći da smanjiš anksioznost i pomoći da brže zaspiš.
Stavi kap eteričnog ulja lavande
Ako ležiš u krevetu i imaš poteškoća sa spavanjem, nakapaj malo čistog esencijalnog ulja lavande na zapešća, iza ušiju i na vrat te nekoliko puta duboko udahni. Ako se osjećaš posebno nemirno, stavi i nekoliko kapi na jastuk.
Istraživanja pokazuju da neki aktivni spojevi u esencijalnom ulju lavande isključuju tvoj simpatički živčani sustav, dio živčanog sustava koji je odgovoran za stres i povećani adrenalin te aktiviraju parasimpatički živčani sustav, dio živčanog sustava koji pomaže da se opustiš.
(Foto: Pixabay)
Vrlo je važno prilagoditi temperaturu u sobi, niska ili visoka temperatura u sobi može utjecati na tvoje tijelo. U spavaćoj sobi idealna je temperatura od 16 do 20 stupnjeva. Idealno bi bilo da ta temperatura bude u prostoru i sat vremena prije spavanja.
Potpuni mrak u sobi
Znanstvenici smatraju da noćno izlaganje svjetlu najviše utječe cirkadijski ciklus. Drugim riječima, svako izlaganje svjetlu čak i mala crvena točka s televizora može ometati ulazak u duboki san. Izlaganje svjetlu tijekom noći čak je i povezano s depresijom kod starijih odraslih ljudi. Tvoja soba za spavanje treba biti u potpunom mraku uz zavjese ili rolete. Isključi sve elektroničke uređaje i okreni telefon prema dolje, tako da ne svijetli tijekom noći. Ako ne možeš imati sobu u potpunom mraku, razmisli o maski za spavanje.
(Foto: Pixabay)
- izbjegavaj jesti, posebno začinjenu hranu, neposredno prije spavanja
- vježbaj tijekom dana, ali ne previše blizu spavanja
- pokušaj se buditi i ići u krevet u isto vrijeme
- koristi krevet samo za spavanje i seks, izbjegavaj gledanje televizije ili rad u krevetu
- istuširaj se toplom vodom prije spavanja
- izbjegavaj piti kavu ili druge napitke s kofeinom najmanje četiri sata prije spavanja
- ne spavaj tijekom dana
- isključi svu tehnologiju barem sat vremena prije spavanja