Željezo je mineral koji je važan za nekoliko važnih tjelesnih funkcija, ponajprije za prijenos kisika kroz tijelo kao dio crvenih krvnih stanica. On je neophodan hranjiv sastojak, što znači da ga moramo dobiti iz hrane. Ipak, kod nekih osoba može se javiti nedostatak željeza, koji može uzrokovati anemiju.
Do smanjene količine ukupnog željeza u organizmu može doći zbog kroničnog krvarenja, nedovoljnog unosa željeza putem hrane, osobito u dojenčadi i djece, poremećaja u apsorpciji željeza iz probavnog sustava, kao i pojačanog razaranja eritrocita kao posljedica drugih bolesti, uslijed čega dolazi do anemije.
Anemiju karakteriziraju slabost, pojačani umor, otežana koncentracija, bljedoća kože i sluznica, vrtoglavica i zujanje u ušima, a često se javljaju glavobolja i nervoza. Srećom, postoji mnogo namirnica koje će ti pomoći da zadovoljiš dnevne potrebe za željezom, a mi smo izdvojile osam ukusnih namirnica koje su bogate ovim hranjivim mineralom.
Crveno meso
Crveno meso je zasitno i hranjivo, a porcija goveđeg mesa od 100 grama sadrži 2,7 mg željeza. Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B skupine, a istraživanja su pokazala da je kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu manja vjerojatnost da će patiti od nedostatka željeza. Crveno meso vjerojatno je najjednostavniji izvor željeza, što ga čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.
Špinat
Špinat pruža mnoge zdravstvene prednosti, ali vrlo malo kalorija. Oko 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza. Iako je ovo željezo koje se ne apsorbira baš najbolje, špinat je također bogat vitaminom C - to je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza. Špinat je također bogat antioksidansima zvanima karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalne procese u tijelu i zaštititi oči.
Mahunarke
Mahunarke su bogate hranjivim tvarima, a neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja. Izvrstan su izvor željeza, posebno za vegetarijance, a oko 200 grama kuhane leće sadrži 6,6 mg željeza. Grah također može pomoći da povećaš unos željeza, a uz to, mahunarke su dobar izvor folata, magnezija i kalija. Istraživanja su pokazala da grah i ostale mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom, a mogu i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve ukusan su međuobrok, a porcija bundevinih sjemenki od 28 grama sadrži 2,5 mg željeza. Uz to, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. One su također među najboljim izvorima magnezija, kojeg mnogi ljudi imaju malo, a njihovo konzumiranje može smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa.
Kvinoja
Kvinoja je popularno žito, a oko 200 grama kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza. Nadalje, kvinoja ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za ljude s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten. Kvinoja je također više bjelančevina nego mnoge druge žitarice, a bogata je folatima, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim tvarima. Uz to, kvinoja ima više antioksidativnog djelovanja od mnogih drugih žitarica, a antioksidanti pomažu u zaštiti stanica od oštećenja od slobodnih radikala.
Puretina
Pureće meso zdrava je i ukusna hrana, a također je dobar izvor željeza, posebno tamno meso. Porcija tamnog purećeg mesa od 100 grama sadrži 1,4 mg željeza, a za usporedbu, ista količina bijelog purećeg mesa sadrži samo 0,7 mg. Tamno pureće meso također sadrži impresivnih 28 grama proteina po obroku te nekoliko vitamina B skupine. Konzumacija visoko proteinske hrane poput puretine može pomoći u gubitku kilograma, jer se zbog proteina osjećamo sito.
Brokula
Brokula je nevjerojatno hranjiva, a oko 150 grama kuhane brokule sadrži 1 mg željeza. Štoviše, porcija brokule također sadrži vitamin C, što pomaže našem tijelu da bolje apsorbira željezo. Ista veličina porcije također je bogata folatima i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokula je član obitelji povrća krstašica, koja također uključuje karfiol, prokulicu, kelj i kupus. Takvo povrće sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka.
Riba
Riba je vrlo hranjiv sastojak, a određene sorte poput tune posebno su bogate željezom. Porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadrži oko 1,4 mg željeza, a riba također obiluje omega-3 masnim kiselinama, vrstom masti zdravom za srce. Dokazano je da omega-3 masne kiseline promiču zdravlje mozga, poboljšavaju imunološku funkciju i podržavaju zdrav rast i razvoj. Riba također sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, selen i vitamin B12.
