„Veliki dio života provodimo sjedeći, osobito u ovo doba računala, pa je bitno naučiti pravilno sjediti. Jedna od najčešćih pogrešaka koje radimo kad sjedimo je da se pokušavamo smjestiti na sredinu stolice. Pravilno je sjediti do kraja stolice.“ dr. Marvin Arnsdorff
Danas provodimo mnogo vremena pred računalom - aktivnost kroz koju loše držanje može utjecati na cjelokupno zdravlje.
Kad govorimo o zdravlju, pravilno držanje je pri vrhu liste. Važno je kao i pravilna prehrana, vježbanje ili kvalitetan san. Neprirodno držanje tijela može uzrokovati bolove u vratu, ramenima, leđima i glavobolje te negativno utjecati na funkcioniranje neurološkog, probavnog, dišnog i krvožilnog sustava.
Neupitno je da danas ljudi provode više vremena pred računalima nego prije 20 godina. Upravo zato evo nekoliko savjeta kako se pravilno držati pred računalom na poslu, u školi ili kod kuće:
1. Poduprite leđa
Da li stolica na kojoj sjedite dovoljno podržava vaš lumbalni dio kralježnice? Naslonjač bi trebao pratiti prirodnu liniju vaših leđa, osobito donjeg dijela, popunjavajući prazninu između leđa i naslonjača. Ovo vam pomaže izbjeći dodatni pritisak na kralježnicu i sačuvati pravilno držanje kod sjedenja.
Adekvatna podrška donjeg dijela leđa pomaže u sprečavanju zamaranja mišića, koje kod mnogih uzrokuje naginjanje glave i gornjeg dijela leđa previše prema naprijed ili spuštanje i pogrbljenost. Uz dobru podršku donjeg dijela leđa, leđni mišići oko kralježnice su opušteni, a kralježnica može biti uspravna, u prirodnom položaju.
2. Ugodan položaj nogu
Radi veće udobnosti, maknite sve stvari koje se nalaze ispod stola kako bi mogli bez poteškoća pomicati noge.
Stopala bi vam trebala biti na podu ili na podlošku.
3. Na dohvat ruke
Sjednite dovoljno blizu tipkovnici kako bi spriječili istezanje, no dovoljno daleko kako bi izbjegli pogrbljeno držanje. Predmete koje često koristite držite što bliže tijelu.
4. Opuštena ramena i ruke
Smjestite tipkovnicu i miš tako da vam budu u razini laktova. Ramena bi trebala biti opuštena, glava uspravna, a ruke smještene uz tijelo.
Dok tipkate, smjestite tipkovnicu u sredinu ispred sebe, sa mišem u blizini.
5. Položaj šake i prstiju
Zglob neka vam bude ravan dok tipkate ili koristite miša. Izbjegavajte savijanje zglobova prema gore, dolje ili na stranu. Regulirajte položaj tipkovnice, kako bi vam položaj zgloba bio ugodan i ravan. Tipkajte sa rukama i zglobovima uzdignutim iznad tipkovnice, tako da možete koristiti cijelu ruku kako bi dohvatili udaljenije tipke, umjesto da istežete prste.
Prsti neka vam budu opušteni dok tipkate ili koristite miša.
Izbjegavajte držanje olovke ili nečeg drugog u rukama dok tipkate ili koristite miša. U pauzama između pisanja opustite prste i ruke tako da ih stavite na ravnu podlogu.
Nježno držite miša, a kod pomicanja koristite cijelu ruku, a ne samo zglob. Odaberite miša koji odgovara veličini i obliku vaše šake kako bi smanjili naprezanje zglobova.
6. Smanjite naginjanje i okretanje vrata
Smjestite zaslon ravno ispred sebe. Koristite li pri radu više dokumente nego zaslon, smjestite ih direktno ispred sebe, a monitor stavite malo sa strane.
Kako bi pravilno smjestili zaslon, sjednite udobno u stolicu, zatvorite oči i opustite se. Zatim ih polako otvorite. Tamo gdje vam se pogled prvo usmjeri postavite sredinu zaslona. Po potrebi podignite zaslon na stalak ili ga podmetnite knjigama.
7. Smanjite naprezanje očiju
Postavite zaslon tako da je udaljen od vas otprilike za duljinu vaših ruku. Izbjegavajte blještanje tako da udaljite zaslon od izvora svjetlosti te uz pomoć žaluzina regulirajte svjetlost u prostoriji. Nemojte zaboraviti prilagoditi svjetlost i kontrast na zaslonu tako da vam rad s računalom bude što ugodniji.
Tijekom dana opustite oči skretanjem pogleda sa zaslona. Probajte sljedeću vježbu: držite prst nekoliko centimetara ispred lica, fokusirajte se na prst dok ga polako odmičete. Fokusirajte pogled na nešto u daljini, zatim ponovno pogledajte prst. Polako približite prst licu. Nakon toga fokusirajte se na neki predmet udaljen oko 2,5 m i zadržite pogled na njemu nekoliko sekundi. Ponovite ovu vježbu tri puta. Napravite to nekoliko puta u toku dana.
8. Uzmite kratak predah
Pauza pomaže vašem tijelu da se oporavi od neke aktivnosti. Dužina i učestalost vaših pauza ovise o vrsti posla koju radite. Prestanak obavljanja posla i opuštanje je jedan oblik pauze, no postoje i drugi načini. Na primjer, samo promijenite zadatak koji obavljate: umjesto sjedenja, ustanite dok telefonirate, jer to može pomoći nekim mišićima da se opuste, dok će drugi biti aktivni.
9. Povremeno pogledajte u strop kako bi opustili mišiće
Loše držanje, poput "pogrbljenosti" za vrijeme sjedenja pred računalom, u kombinaciji sa slabim trbušnim mišićima, može dovesti do abnormalne zakrivljenosti kralježnice. Ovaj savijeni oblik polagano isteže leđne ligamente i s vremenom kralježni diskovi degeneriraju. U početku bol nestaje čim se dignete i malo prošećete, no nakon par mjeseci bol ne prestaje koliko god se vi šetali. Popravite držanje i upamtite da vam zdravi stil života može pomoći u obavljanju svakodnevnih poslova, uključujući vrijeme koje provedete pred računalom.