Problem s "rezanjem ugljikohidrata" radi gubitka kilograma jest taj što svrstavamo sve izvore ugljikohidrata u istu skupinu. Grah i gumeni bomboni su oboje ugljikohidrati, ali su daleko od istog kada je riječ o njihovoj hranjivoj vrijednosti. Isto vrijedi i za bombon i bananu: oboje su izvor ugljikohidrata, ali nude vrlo različite makro i mikronutrijente.
Po istraživanju objavljenomu u časopisu American Medical Association (JAMA), cjelovite žitarice i voće čine manje od 10 posto prehrane većine ljudi. Pitanje je, što se događa s ostalih 90 posto prehrane?
Veliki dio - oko 42 posto - koji nije posvećen cjelovitim žitaricama i voću sastoji se od nekvalitetnih ugljikohidrata, poput slatkih žitarica i bijelog kruha. To su izvori ugljikohidrata koje moramo ograničiti u prehrani ako želimo smršavjeti, ali i hraniti se zdravo.
Donosimo popis pet ugljikohidrata koji će ti pružiti osjećaj sitosti i kroz koje ćeš dobiti potrebne nutrijente:
Krumpir
Kada govorimo o vrsti krumpira, slatki krumpir je najbolji izbor jer njegova narančasta boja krije beta-karotena. Ali sve vrste krumpira su izvor 'dobrih' ugljikohidrata.
Za početak, bogati su hranjivim tvarima. Srednji krumpir (s kožom) ima samo 118 kalorija i jedan gram šećera, a istovremeno osigurava 3 grama proteina, 27 grama ugljikohidrata, 2,5 grama vlakana, 20 posto dnevne vrijednosti (DV) vitamina C, 24 posto dnevne vrijednosti vitamina B6 i 11 posto folata. Impresivno, zar ne?
Kad je u pitanju gubitak kilograma, krumpir je jedinstven od mnogih drugih namirnica po tome što sadrži otporni škrob, prema radu objavljenom u veljači 2020. godine u časopisu Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics. Ovu vrstu škroba probavni sustav ne može se probaviti pa se stoga smatra vrstom dijetalnih vlakana. Ova specifična vrsta vlakana može smanjiti broj kalorija koje prerađujemo i povećati sitost. Jedan koristan trik je kuhanje, a zatim hlađenje krumpira, kao što radiš za salatu od krumpira. To povećava količinu otpornog škroba.
via Giphy
Zobena kaša
Zobena kaša jedna je od prvih namirnica koje većina nas izbacuje iz prehrane kada započinjemo s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijetom, a to nije samo nepotrebno, već može biti i kontraproduktivno - ako pokušavaš smršavjeti.
via Giphy
Poput krumpira, i zob sadrži jedinstveni spoj koji se zove beta-glukan. Sve veći broj istraživanja pokazuje da beta-glukan suzbija naš apetit i povećava našu sitost, što je potvrđeno u radu objavljenom u u kolovozu 2018. Istraživači studije usporedili su učinke doručka s beta-glukanom u odnosu na doručak bez njega. Grupa koja je ujutro jela doručak koji je sadržio beta-glukan osjećala se sitijom u usporedbi s drugom skupinom koja nije.
Kokice
Možda ćeš se iznenaditi, ali da - kokice sadrže ugljikohidrate, ali to nije nužno loše. Petina ugljikohidrata u kokicama je u obliku dijetalnih vlakana, što je dobro za cjelokupno zdravlje. Ako se pravilno rade, mogu biti zdravi međuobrok.
Najbolji izbor su zrna kukuruza za kokice. Budući da kokice imaju malo bjelančevina i vrlo malo vitamina i minerala, to možda i nije najpametniji izbor za obrok kad si na dijeti, ali možeš tu i tamo uživati u njima. Samo nemoj dodati previše soli ili ih prelijevati s maslacem jer to može poništiti zdrave prednosti kokica. Ako odlučiš da su ti kokice užina, onda taj dan smanji ostale izvore ugljikohidrata.
via Giphy
Kruh od cjelovitih žitarica
Važno je imati na umu da se sav kruh ne radi jednako i od istih sastojaka - postoji kruh od cjelovitih žitarica, a zatim je tu i rafinirani. Cjelovito zrno znači da je cijelo zrno netaknuto, pa tako ostaju sva vlakna i hranjive tvari. Rafinirano zrno lišeno je barem jednog od njegova tri dijela, obično mekinja i klica, što uklanja dio vlakana, vitamina, minerala i zdravih masti.
Foto: Unsplash
Cjelovite žitarice, koje definitivno uključuju kruh od cijelog zrna, mogu dati popriličan poticaj metabolizmu, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2017. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition.
Maline
Malina je bogata vlaknima, koja su ključni hranjivi sastojak kada je riječ o gubitku kilograma. Ustvari, maline su jedno od voća s najviše vlakana. Iako često kada pokušavamo smršavjeti želimo smanjiti kalorije ili 'odrezati' ugljikohidrate, ali studija iz listopada 2019. objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da je to vjerojatno pogrešan pristup.
Istraživači su stavljali ljude uključene u studiju na niz dijeta ograničenih na kalorije koje variraju u makronutrijentima, tj. s niskom masnoćom, visokim udjelom bjelančevina, s visokim udjelom ugljikohidrata i slično. Nakon šest mjeseci zaključili su da je unos vlakana, bez obzira na unos makronutrijenata i kalorija, bio najvažniji faktor kada je riječ o poticanju mršavljenja. Stoga, bez grižnje savjesti možeš jesti maline.
via Giphy
