Menopauza je prirodan proces, ali za neke žene ova tranzicija može biti teška - kako fizički, tako i emocionalno. Kada nastupi menopauza, tvoji jajnici prestaju proizvoditi jajašca, što znači da više ne možeš zatrudnjeti prirodnim putem. Smatra se da si u menopauzi kada nemaš mjesečnicu godinu dana, odnosno kad ti menstruacija trajno prestaje. Žene obično ulaze u menopauzu od 45. do 60. godine, ali neka prosječna dob je oko pedesete godine.
Vrijeme koje vodi do menopauze naziva se perimenopauza, a taj proces u prosjeku traje četiri godine i može imati različite simptome. Simptomi se javljaju jer dok se tvoji jajnici pripremaju za zatvaranje, stvaraju različite razine hormona estrogena i progesterona, uzrokujući promjene u cijelom tijelu.
Noćno znojenje, navale vrućine, razdražljivost, neredovite mjesečnice, poremećaji spavanja, smanjen libido i suhoća rodnice neki su od dobro poznatih simptoma menopauze koje možeš osjetiti dok se tvoje tijelo prilagođava hormonalnim promjenama. Ipak, nemaju svi iste simptome ili u istom stupnju.
Štoviše, kada je u pitanju menopauza, žene pripadaju jednoj od dvije kategorije. One sretnice (koje su u manjini) koje kroz ovu promjenu prođu s nevjerojatnom lakoćom, i one (koje su u većini) koje se suočavaju s neugodnim i iscrpljujućim simptomima.
I dok neke žene pomoć za ublažavanje simptoma menopauze traže u hormonskoj nadomjesnoj terapiji, druge pronalaze olakšanje koristeći prirodnija rješenja. Ipak, treba imati na umu da svaka žena doživljava menopauzu malo drugačije i možda ćeš se osjećati bolje uz neke prirodne pristupe, ali ne sve. U svakom slučaju, neki prirodni lijekovi i promjene načina života mogu smanjiti simptome menopauze i pomoći ti da se osjećaš ugodnije, a mi smo u nastavku izdvojile neke od najpopularnijih.
Jedi hranu bogatu kalcijem i vitaminom D
Hormonske promjene tijekom menopauze mogu uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze. Kalcij i vitamin D povezani su s dobrim zdravljem kostiju, stoga je važno unositi dovoljno ovih hranjivih tvari u svoju prehranu.
Adekvatan unos vitamina D u žena u postmenopauzi također je povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka zbog slabih kostiju, a mnoge namirnice su također bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka i sira.
Zeleno, lisnato povrće poput kelja, raštike i špinata također ima puno kalcija. Osim toga, ima ga u izobilju i u tofuu, mahunarkama, sardinama i drugim namirnicama.
Sunčeva svjetlost je tvoj glavni izvor vitamina D, budući da ga tvoja koža proizvodi kada je izložena suncu. Međutim, kako stariš, tvoja koža postaje manje učinkovita u stvaranju istog. Stoga, ako ne provodiš puno vremena na suncu, može biti važno uzimanje dodataka ili povećanje izvora vitamina D u hrani. Bogati prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, jaja, ulje jetre bakalara i hranu obogaćenu vitaminom D.
Jedi puno voća i povrća
Prehrana bogata voćem i povrćem također može pomoći u sprječavanju brojnih simptoma menopauze. Voće i povrće ima malo kalorija i može ti pomoći da se osjećaš sito, pa je izvrsno za mršavljenje i održavanje zdrave težine.
Voće i povrće također može pomoći u prevenciji brojnih bolesti, uključujući bolesti srca. Ovo je važno jer rizik od srčanih bolesti ima tendenciju povećanja nakon menopauze. To bi moglo biti posljedica čimbenika kao što su dob, debljanje ili, eventualno ,smanjena razina estrogena.
Konačno, voće i povrće također mogu pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase. Jedna opservacijska studija na 3236 žena u dobi od 50 do 59 godina pokazala je da prehrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od slabljenja kostiju..
Kreći se i vježbaj redovito
Iako nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili je li vježba učinkovita u liječenju valunga i noćnog znojenja, postoje brojni dokazi koji podupiru druge prednosti redovitog vježbanja.
To uključuje poboljšanu energiju i metabolizam, zdravije zglobova i kostiju, smanjenje stresa i bolji san. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je vježbanje tri sata tjedno tijekom jedne godine poboljšalo fizičko i mentalno zdravlje te ukupnu kvalitetu života u skupini žena u menopauzi.
Redovita tjelovježba također je povezana s boljim zdravljem i zaštitom od bolesti i stanja uključujući rak, bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost i osteoporozu.
Jedi više hrane koja je bogata fitoestrogenima
Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu i stoga mogu pomoći u ravnoteži hormona.
Smatra se da je visok unos fitoestrogena u azijskim zemljama poput Japana razlog zašto žene u menopauzi na ovim mjestima rijetko doživljavaju valunge. Namirnice bogate fitoestrogenima uključuju soju i proizvode od soje, tofu, tempeh, lanene sjemenke, sjemenke sezama i mahunarke. Međutim, sadržaj fitoestrogena u hrani varira ovisno o načinu obrade.
Jedna studija je otkrila da je prehrana bogata sojom povezana sa smanjenom razinom kolesterola, krvnim tlakom i smanjenom jačinom valunga i noćnog znojenja među ženama koje su počele ulaziti u menopauzu, a dokazi sugeriraju da su pravi izvori hrane fitoestrogena bolji od dodataka prehrani ili prerađene hrane s dodatkom proteina soje.
Smanji rafinirani šećer i procesuiranu hranu (ali i hranu koja je okidač)
Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može uzrokovati nagle poraste i padove šećera u krvi, zbog čega se osjećaš umorno i razdražljivo.
Zapravo, jedna studija je otkrila da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi. Prehrana bogata prerađenom hranom također može utjecati na zdravlje kostiju. Velika opservacijska studija pokazala je da je među ženama u dobi od 50 do 59 godina prehrana bogata prerađenom hranom i grickalicama povezana s lošijom kvalitetom kostiju.
Uz to, važno je imati na umu da određena hrana može biti okidač za valunge, znojenje tijekom noći, ali i promjene raspoloženja. Uobičajeni okidači uključuju kofein, alkohol i hranu koja je puna šećera ili jako začinjenu hranu. Upravo zbog toga važno je pratiti koje namirnice utječu na simptome menopauze kako bi smanjila njihovu upotrebu ili ih u potpunosti izbjegavala.
Pij dovoljno vode
Tijekom menopauze žene često doživljavaju suhoću u ustima. To je vjerojatno uzrokovano smanjenjem razine estrogena. Pijenje 8-12 čaša vode dnevno može pomoći kod ovih simptoma.
Pijenje vode također može smanjiti nadutost koja se može pojaviti kod hormonalnih promjena. Osim toga, voda može pomoći u sprječavanju debljanja i pomoći u gubitku težine pomažući ti da se osjećaš sitom i lagano povećavajući metabolizam. Primjerice, ako popiješ oko 500 ml vode 30 minuta prije obroka, možeš unijeti 13 posto manje kalorija tijekom obroka.
Razmisli o prirodnim dodacima prehrani
Mnoge žene uzimaju prirodne dodatke i lijekove za ublažavanje simptoma menopauze. Nažalost, dokazi iza mnogih od njih još uvijek nisu najpouzdaniji. Evo najčešćih prirodnih dodataka za smanjenje simptoma menopauze:
- Fitoestrogeni: mogu se konzumirati putem prirodnih izvora hrane ili dodataka kao što su ekstrakti crvene djeteline.
- Crni kohoš: Iako su neke studije otkrile da crni kohoš može učinkovito ublažiti valunge, dokazi su različiti. Osim toga, nedostaju dugoročni podaci o sigurnosti ovog dodatka
- Ostali dodaci: oskudni su dokazi o učinkovitosti drugih uobičajenih dodataka prehrani kao što su probiotici, prebiotici, DHEA-S, dong quai i ulje noćurka.
