Proljeće je u punom jeku i lijepo vrijeme nas poziva da svaki slobodan trenutak provedemo na otvorenom. I vježbali bismo radije na svježem zraku, nego u zagušljivoj teretani. Trčanje je jedan takav oblik treninga koji je na dobrom glasu jer donosi niz dobrobiti za naše tijelo, a podržava i gubitak suvišnih kilograma. Želiš doći u formu i steći dobru kondiciju? Trčanje bi mogao biti pravi sport za tebe. No, otkud krenuti ako nikad nisi trčala? Kakve tenisice kupiti i na što treba pripaziti? Odgovore na sva ova pitanja dao nam je Filip Koražija, magistar kineziologije i glavni trener u klubu i školi trčanja Trčaona gdje radi posljednjih 6 godina, a iskustvo je stekao i radu s djecom u atletskom klubu. Filip je bez sumnje pravi čovjek koji će nam olakšati nape prve korake u trčanju.
Koji su generalni savjeti za osobu koja želi početi trčati ako nema prethodnog iskustva?
Postupnost je ključan pojam na početku bavljenja bilo kojom tjelesnom aktivnošću pa tako i trčanjem. No kada govorimo o početku treninga trčanja, ne mislimo isključivo na trčanje već i kombiniranje trčanja s laganim vježbama snage, odnosno kako mi to volimo nazvati “vježbe aktivacije mišića”, posebno ako su mišići imali nešto duži “zimski san” jer time ćemo si olakšati napredak u samom trčanju, ali se i zaštititi od ozljeda. Na početku svakako preporučujem kombiniranje trčanja i hodanja, a redovitim i postupnim treningom se već u dosta kratkom vremenu može postići značajan broj koraka i kilometara u svakom treningu.
Kad gledamo rekreativne trkače po nasipima i gradskim parkovima, vidjet ćemo kako svatko trči na drugačiji način. Zato se nameće pitanje, možemo li zapravo "pogrešno" trčati?
Ovo je često pitanje, a odgovor je potvrdan – može se pogrešno trčati. "Loša tehnika" može imati značajan utjecaj na našu učinkovitost, odnosno trošimo više energije nego što bi teoretski mogli/trebali na nekoj brzini, a samim time utječe na brzinu našeg trčanja, ali ono najbitnije – i na zdravlje našeg lokomotornog sustava. Često se govori o nekoj idealnoj – teoretskoj – tehnici, no svatko od nas je drugačiji stoga svim početnicima preporučujem da se u početnim fazama svoje trkačke karijere priključe nekoj školi ili klubu trčanja kako bi ih kineziolog pogledao i dao adekvatne savjete.
Mnogi sportaši, ali i rekreativci tvrde kako je trčanje odličan sport, zanima nas zašto je trčanje na tako dobrom glasu?
Trčanje je izvrsna aktivnost jer pridonosi poboljšanju kondicije, poboljšanju tjelesnog i psihičkog zdravlja kroz razne mehanizme, pridonosi regulaciji tjelesne težine, ali rekao bih da je najveći magnet svim rekreativcima ipak taj specifičan osjećaj zadovoljstva i sreće nakon trčanja, koji je sve intenzivniji što se dulje trči, a u podlozi kojeg su fiziološki mehanizmi. S tim na umu, rekao bih da trčanje može poslužiti kao odlična antistres aktivnost što je osobito bitno s obzirom na današnji, užurbani, način života.
Za trčanje, između ostalog kažu da je jedna od najboljih aerobnih aktivnosti za topljenje masnih naslaga. No, koliko bi trebalo trajati trčanje i koliko često bi trebalo trčati ako želimo skinuti višak kilograma?
Nakon što se odradi postupnim napredovanjem dostigne razina trčanja 30 minuta, zapravo svaka minuta trčanja više rezultira većom kalorijskom potrošnjom, no ovdje je iznimno bitno napomenuti kako treba trčati u skladu s vlastitim mogućnostima. To bi značilo da treba trčati laganim tempom, što će nam omogućiti duže i češće treninge s minimalnim opterećenjem lokomotornog sustava, a uz značajnu kalorijsku potrošnju. Stoga preporučujem 3 treninga trčanja tjedno u trajanju 40-60 minuta trčanja (s naravno, adekvatnim zagrijavanjem prije te vježbama istezanja poslije trčanja) u kombinaciji s 1-2 treninga vježbi snage tjedno. Treba napomenuti kako će trčanje i općenito trening bez promjena u prehrambenim navikama dati manje (u ekstremnim situacijama - i nikakve) rezultate u regulaciji tjelesne težine, stoga je bitno zapamtiti kako početak vježbanja treba pratiti i promjena "u kuhinji".
Dakle, nakon svega što smo čule, trčanje nam se sviđa sve više, ali koja su pravila? Preporučuje li se trčati na prazan želudac ili je bolje nešto pojesti prije treninga? Koliko vode treba piti?
Generalno svojim polaznicima preporučujemo da uvijek nešto pojedu prije jutarnjih treninga kako bi napunili svoje rezerve koje su se ispraznile tijekom noći, osobito kada se prvi puta odrađuju neki duži treninzi trčanja u trajanju od 90 ili više minuta. Ovdje je bitno napomenuti kako je u tome slučaju potrebno dati nešto vremena probavnom sustavu da odradi svoje, odnosno probuditi se malo ranije. Što se tiče popodnevnih ili večernjih treninga, tu je ponovno ključno imati dovoljan razmak od posljednjeg obroka do treninga, a to bi trebalo iznositi 2-3 sata, dok neki preferiraju i 4 ili više sati razmaka – svatko je drugačiji, a i treba napomenuti kako je bitno koja vrsta namirnice se unosi. Što se tiče unosa vode, to je također jedna od jako bitnih stavki koje ljudi često (uz san) zanemaruju, a generalne preporuke se kreću između 2 do 3 litre dnevno. Muškarci bi u pravilu trebali imati nešto veći unos od žena (osim ako su trudne ili doje).
Moguće je da postanemo zaljubljenice u trčanje, ali možemo li s tim i pretjerati? Po kojim znakovima možemo znati da je odrađen trening bio prenaporan za naše tijelo?
Najčešći znakovi mogu biti iznimno jake upale mišića (upale nisu pokazatelji kvalitetnog treninga, trening može biti kvalitetan i bez upala), pretjeran umor i nemogućnost oporavka između treninga. Također bitno je spomenuti kako se pretreniranost može manifestirati kroz želju za prekomjernim brojem sati sna, ali i u drugoj krajnosti kao nemogućnost usnivanja, iako je tijelo (pre)umorno.
Postoje li neki savjeti za trčanje specijalno za sredovječne žene?
Svi ranije navedeni savjeti vrijede i za žene srednje dobi, ali bih ovdje posebno naglasio važnost vježbanja, a osobito vrstom kakvo je trčanje jer navedenoj populaciji se bliži period značajnog pada gustoće kosti. Uz kvalitetnu prehranu i trening može se smanjiti utjecaj osteopenije i osteoporoze na kvalitetu života i zdravlje u kasnijoj dobi.
U srednjoj školi često smo koristile "kartu menstruacije" kako ne bismo morale igrati graničara, ali što je s trčanjem? Preporučuje li se odraditi trening u to vrijeme ciklusa ili je ipak bolje preskočiti?
Ponovno iznimno individualna tema jer svaka žena drugačije reagira za vrijeme menstruacije (veći/manji grčevi, veće/manje krvarenje...) no svakako treba obratiti pozornost da se izbjegava bespotrebno forsiranje i ide "glavom kroz zid" na treninzima te da se posveti veća pažnja kvalitetnoj hidraciji i prehrani ovisno o potrebama u pojedinoj fazi menstrualnog ciklusa. Trening može imati opuštajuć utjecaj pri bolovima te bi generalna preporuka bila nastavak aktivnosti no nešto nižim intenzitetom.
Već smo u "niskom startu", ali ostaje još nabaviti potrebnu opremu. Kako odabrati najbolje ženske tenisice za trčanje?
Svima koji redovitije misle trčati preporučujem nabavku tenisica isključivo napravljenih za trčanje zbog sada već iznimno razvijenih tehnologija koje se nalaze u tenisicama te omogućuju udobnost i zaštitu trkača uz zadržavanje brzine. Svatko treba probati barem nekoliko modela tenisica u sportskim trgovinama do trenutka dok ne osjetimo da „su to te” što se tiče ugode (netko voli mekše, netko malo čvršće i stabilnije tenisice i tako dalje). Ovdje bih stavio početnu cijenu od 100-tinjak eura (često na to budu popusti na 20-30-40 posto) kao referentnu za cijene kvalitetnih ulaznih modela tenisica (iako skuplje ne znači uvijek bolje – uvijek valja isprobati tenisice prije kupnje). Tenisice za trčanje se kupuju pola broj-do broj veće nego što inače nosite. Treba ostaviti otprilike prst prostora od palca do vrha tenisice kako nokti ne bi nastradali pri mnogobrojnim trkačkim koracima.
Bliži nam se najtopliji dio godine. Trčanje po ljeti sigurno je nešto zahtjevnije? Treba li nam nešto posebno?
Lagana sintetska odjeća, uz obavezno povećan unos tekućine tijekom dana - bitnije je ono što unesemo prije treninga nego za vrijeme treninga jer tada je već kasno. Ako se trči po suncu, preporučujem se namazati zaštitnom kremom s faktorom kako bismo zaštitili kožu, ali i nošenje šilterice uz opcionalne sunčane naočale. Pri iznimno visokim temperaturama preporučujem pauze za umivanje i unos tekućine te usporavanje tempa (brzine) trčanja.
POGLEDAJ VIDEO: PILATES VJEŽBE ZA JUTARNJE RAZGIBAVANJE