Redovito vježbanje je zdravo i važno za tijelo i duh, ali tijekom bilo koje fizičke aktivnosti vrlo je važno paziti na osjetljive dijelove tijela i pravilnu izvedbu. Koljena su dva najsloženija zgloba u tijelu, a njihov posao je da izdrže ogroman teret. Podržavaju 80% tjelesne težine kada stojimo, a vrlo su opterećena i dok hodamo.
Iako su koljena jaka, svakodnevni teret koji postoji može stvoriti trajna oštećenja, a trošenje zglobova u različitim uvjetima također stvara promjene poput degenerativnog artritisa. Kronična bol u jednom ili oba koljena čest je problem među odraslim osobama, osobito kako broj godina raste, ali to ne znači da treba odustati od vježbanja.
Fizička aktivnost i održavanje zdrave tjelesne težine dva su najbolja načina da koljena ostanu jaka i zdrava, također je tijekom vježbanja vrlo važno paziti na koljena. Dr. Andrew Razzano, specijalist za sportsku medicinu, podijelio je nekoliko savjeta kako zaštititi koljena tijekom vježbanja.
Kvalitetna obuća
Prije nego što skočiš na traku za trčanje ili kreneš na sljedeći sat aerobica, bilo bi dobro provjeriti u kakvom su stanju tenisice. Jesu li udobne i pružaju li podršku ili su već iznošene? Stara, iznošena sportska obuća nema samo negativan utjecaj na gležnjeve i stopala. Budući da stopala, gležnjevi, koljena i kukovi stvaraju kinetički lanac koji oblikuje i stvara cjelokupnu mehaniku tijela, nošenje istrošene obuće može brzo dovesti do bolova u koljenima ili pogoršati postojeći problem.
Sportska obuća spada u dvije opće kategorije - dizajnirana za stabilnost i ona koja pruža neutralnu potporu. Cipele za stabilnost sadrže gustu, obloženu petu i međupotplat koji pomažu u kontroli gibanja i sprječava prekomjernu pronaciju ili da stopalo ide prema dolje kada udari u tlo. Iako neutralne cipele također nude amortizaciju, apsorpciju udara i potporu, one nisu dizajnirane za ispravljanje prevelike pronacije. Kako bi otkrila koja je vrsta obuće najbolja za tebe najbolje je potražiti savjet u specijaliziranom dućanu.
Zagrijavanje je obavezno prije vježbanja
Vrlo je važno odmah ne uzeti najtežu bučicu na treningu ili krenuti s intenzivnim trčanjem, tako se opterećuju mišići, tetive i ligamenti. Pravilno zagrijavanje jedna je od najpodcjenjenijih stavki sigurnog i učinkovitog vježbanja. Osim što povećava tjelesnu temperaturu i potiče protok krvi kako bi se opustili mišići, brzo zagrijavanje također pomaže da se zglobovi pripreme za stres povezan s vježbanjem.
Jednostavno hodanje ili petminutno brzo hodanje na mjestu prije početka treninga je sve što je potrebno da se smanji rizik od ozljede koljena i spriječi ukočenost zglobova nakon vježbe.
Izbjegavanje stresa i pretjeranog istezanja tijekom vježbanja
Ako uživaš u stvaranju većeg otpora prilikom vožnje bicikla u teretani vrijeme je da malo razmisliš kako omiljeni trening utječe na tvoja koljena. Svaka aktivnost koja stvara snažan stres ili opterećenje na koljena povećava rizik od ozljeda i dugotrajnih bolova u zglobovima, osobito ako ta aktivnost traje dulji period.
Čak i kada se izvode pravilno, duboki iskoraci ili čučnjevi mogu biti vrlo teški za koljena, kao i izvođenje ekstra velikih koraka na stepenicama u teretani ili spravi za penjanje. Trčanje nizbrdo, po vrlo tvrdim ili jako mekanim površinama također može predstavljati dodatno opterećenje za koljena. Naglo povećanje duljine treninga ili intenziteta također može uzrokovati jako opterećenje.
Pravilno vježbanje
Bez obzira koju vrstu treninga voliš, pravilna tehnika je vrlo bitna za zaštitu koljena. Važno je naučiti kako pravilno i sigurno izvesti svaku vježbu. Trkači mogu zaštititi svoja koljena od ozljeda učeći kako pravilno trčati odnosno s lakoćom se kretati prema naprijed. Isto tako, biciklisti mogu zaštititi svoja koljena pravilnim postavljanjem stopala na pedale i učenjem kako uključiti svoje kvadricepse i koljena u trening. Bez obzira voliš li trčati, voziti bicikl ili si zaljubljena u jogu važno je uvijek odvojiti vrijeme za pravilno držanje i prakticiranje ispravne tehnike.
Dobra fitness rutina
Ništa ne stvara veći pritisak na koljena od jednodimenzionalne rutine vježbanja koja uvijek iznova opterećuje koljena na isti način. Ovu uobičajenu zamku možeš izbjeći stvaranjem dobro zaokruženog fitness pristupa koji naglašava raznolikost vježbanja i pruža dovoljno vremena za oporavak. Ako si strastvena trkačica ili redovito radiš kružne treninge s visokim intenzitetom možeš odmoriti tijelo tako što ćeš uključiti treninge poput plivanja, voženja bicikla, pilatesa ili joge. Osim što ovo koljenima pruža prijeko potreban oporavak, kombinacija treninga također pomaže mišićima oko koljena da budu i fleksibilni, a onda će se stvoriti i stabilnost zglobova.
