Kako pojačati učinak hodanja i potaknuti mršavljenje?

Hodanje je najjednostavniji oblik tjelovježbe za koju nam nisu potrebni novci. Zašto onda ne iskoristiti sve prednosti ove aktivnosti koju svatko od nas može više uključiti u svoj život?

Vrlo učinkovito

Prema stručnjacima: Navike zbog kojih trbuh i struk rastu

Studija objavljena u časopisu Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry pokazala je da hodanje ima pozitivne učinke na sagorijevanje masnoće i smanjenje opsega struka. Ispitanice koje su hodale između 50-70 minuta tri puta tjedno u prosjeku su izgubile 1,5% tjelesne masti i tri centimetra u struku. Ovi rezultati bili su vidljivi nakon tri mjeseca.

Znamo da će svako povećanje aktivnosti donijeti benefite, ali uz neke dodatne trikove moguće je pojačati učinke hodanja i povećati potrošnju kaloriju. A kako to učiniti saznaj u nastavku:

Brži tempo

Kao i kod bilo koje druge aktivnosti poput trčanja, plivanja i drugih oblika aerobnih vježbi - tempo čini razliku. Više kalorija se sagorijeva ako se brže hoda. No, brži tempo ne znači da je potrebno trčati. Umjesto toga dovoljno je brže hodati i doći će se dodatne potrošnje kalorija.

Hodanje uzbrdo

Kako bi se povećalo sagorijevanje kalorija bilo bi korisno redovito hodati po uzbrdici. Za neke ljude to može značiti povećanje nagiba na traci za trčanje, dok će drugi više uživati u otvorenom prostoru i brdskim krajevima. Za održavanje kondicije i mršavljenje bilo bi idealno hodati uzbrdo dva do tri puta tjedno.

Vježbe snage mogu pomoći

Kako bi se sagorjelo više kalorija mogu se tijekom hodanja dodati vježbe poput čučnjeva ili iskoraka. Kratki intervali s ovim vježbama osigurat će brže otkucaje srca, ali i izgradnju mišića. No, ovo će i hodanje učiniti zanimljivijim i bit će intenzivnije.

Hodanje u intervalima

Na ovaj način će hodanje biti učinkovitije. Prvih pet do deset minuta se normalno hoda kako bi se tijelo zagrijalo. Zatim se tempo povećava, odnosno 10 do 15 sekundi se hoda jako brzo, a onda se vrati na normalno hodanje. Na početku brži intervali mogu trajati samo pet minuta, a kako se kondicija povećava može se i broj intervala povećati.

Povećanje broja koraka

Stručnjaci i treneri sve više potiču ljude da dnevno naprave 10 tisuća koraka (oko osam kilometara), a jedno istraživanje iz 2016. potvrđuje da je ovo idealan broj. Ako netko želi smršavjeti dnevno bi trebao napraviti najmanje 10 tisuća koraka, a svaki dodatni korak pojačat će učinak.

Broj koraka se može povećati uz male promjene u rutini:

koristiti stepenice umjesto lifta

parkirati puno dalje od mjesta gdje se treba stići

kada god je moguće izbjegavati automobil i gradski prijevoz

pauzu na poslu iskoristiti za hodanje