SKINCARE RUTINA
Zdravlje
Zdravlje
Idealne za mršavljenje: 25 namirnica koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu želiš li izgubiti na težini
3. kolovoza 2020.
Ako naporno radiš na gubitku kilograma, ali vaga to nikako ne pokazuje, možda je vrijeme da obratiš pažnju na sastojke i namirnice koje se nalaze u tvojoj kuhinji. Neke od najboljih namirnica koje će ti pomoći da izgubiš višak kilograma su one s visokim sadržajem vlakana. Vlaknasta hrana nije lako probavljiva; ona ti pomaže da se nakon obroka osjećaš vrlo sito te pomaže pri reguliranju razine šećera u krvi. Uz to, vlaknasta hrana često sadrži manje kalorija.
Maslac od kikirikija u sebi sadrži 8 grama proteina i 4 grama vlakana po obroku, što ga čini idealnim međuobrokom koji će ti pomoći da se osjećaš sito i zadovoljno. Kikiriki je bogat i aminokiselinom koja poboljšava protok krvi kroz tijelo pomažući da se krvne žile "opuste" - a sve to može pomoći u ublažavanju zadržavanja tekućine.
(Foto: Pexels)
Fermentirana hrana poput misoa, tempeha i grčkog jogurta sadrži probiotike, dobre bakterije koje pomažu u jačanju imuniteta, reguliraju rad crijeva i pomažu kod nadutosti, a nezaslađeni obični grčki jogurt može ti pružiti sve probiotske blagodati.
(Foto: Pexels)
S više vlakana od kvinoje i više kalija od banane, pire od bundeve najbolji je izbor za ručak, ali i za užinu. Idući put kada se zaželiš slatkiša, sjeti se pirea od bundeve: pire od bundeve dodaj nezaslađenom grčkom jogurtu, dodaj malo cimeta i nasjeckanih krušaka i dobit ćeš zdrav i hranjivi desert.
(Foto: Pexels)
150 grama graška u sebi sadrži 8 grama proteina i puno drugih ključnih hranjivih sastojaka koji smanjuju masnoću. Grašak ima gotovo sve što ti je potrebno u jednom danu - od vitamina C i magnezija do kalija i željeza koji pomažu u balansiranju natrija i unošenju kisika u krvne stanice.
(Foto: Pexels)
Bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima, tuna će ti pomoći da se najedeš i da se osjećaš sito, tako da više neće biti potrebe za konstantnim užinama i grickalicama.
(Foto: Pexels)
Polinezasićene masne kiseline i minerali u lososu čine ga idealnim izborom za večeru, a uz losos, dobit ćeš i 25% dnevne doze vitamina B6, koji ti može pomoći u regulaciji raspoloženja i stresa.
(Foto: Pexels)
Krumpir je odličan izvor kalija koji ti može pomoći kod nadutosti i dobra je protuteža natriju. I on je bogat vlaknima, što znači je krumpir savršena namirnica bogata hranjivim tvarima - sve dok ga ne jedeš kao pomfrit.
(Foto: Pexels)
Sjemenke bundeve u sebi sadrže mnoštvo cinka koji jača imunitet, ali još je važnije da su značajan izvor vlakana. Uz oko 7 grama proteina po obroku, sjemenke bundeve savršen su dodatak svakoj prehrani.
(Foto: Pexels)
Kremasti napitak koji ima konzistenciju smoothieja prepun je probiotika koji pomažu u reguliranju rada crijeva, a savršen je izbor kod nadutosti i zatvora. Zdrav je i ukusan međuobrok koji moraš uključiti u svoju prehranu.
(Foto: Pexels)
Zob je prepuna probiotika i prehrambenih vlakana, a uvrstiš li zob u svoju svakodnevnu prehranu i jedeš li ju za doručak, ostat ćeš sita do ručka.
(Foto: Pexels)
Bademi su snažan izvor bjelančevina, a različita su istraživanja povezala porast konzumacije badema sa smanjenjem LDL kolesterola. Uz to, redovito grickanje badema povezano je s većim gubitkom težine zbog njegovog utjecaja na metabolizme koji se pretrpavaju velikom brzinom.
(Foto: Pexels)
Pistacije su zdrava i egzotična grickalica koja ti može pomoći pri gubitku kilograma - bogate su proteinima, dijetalnim vlaknima, magnezijem, kalijem i fosforom i idealne su za međuobrok.
(Foto: Pexels)
Borovnice su pune vlakana, a sadrže i veliku količinu antioksidansa. Borovnice sadrže i manje šećera od većine drugog voća - one su zadovoljavajući, slatki, zdrav izbor za vrijeme užine ili za desert.
(Foto: Pexels)
U usporedbi s drugim bobičastim voćem, maline su posebno bogate vlaknima. Izvrsni su dodatak doručku, bilo da se radi o žitaricama, zobenim pahuljicama, jogurtu ili čak smoothieju.
(Foto: Pexels)
Biljna ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja doprinose osjećaju sitosti, a djeluju i na smanjenje upale zbog antioksidansa, posebno oleokantala, za koje se tvrdi da imaju slične učinke na tijelo kao ibuprofen kada se redovito konzumiraju.
(Foto: Pexels)
Istraživanja pokazuju da jaja, koja imaju malo kalorija i bogata su drugim hranjivim tvarima, mogu pomoći u gubitku kilograma tijekom vremena. Doručak s visokim stupnjem bjelančevina, uključujući omlete i jela od povrća, može biti poprilično zasitan tijekom dana, a čak i tvrdo kuhano jaje za vrijeme ručka može te zadržati sitom do večere.
(Foto: Pexels)
Grah je glavni sastojak mnogih vegetarijanskih jela jer je prepun biljnih bjelančevina, kao i minerala i B vitamina. Grah je također značajan izvor topljivih vlakana, koji će tijelu pomoći da duže prerađuje obrok i pomoći ti da uneseš manje kalorija tijekom dana.
(Foto: Pexels)
Značajno cjelovito zrno kvinoja sadrži vrlo mnogo vlakana, a još je važnije da je kvinoja potpuni protein u prehrani - što znači da sadrži količine svih esencijalnih aminokiselina. Kvinoja je savršen dodatak svakoj prehrani za promicanje održivog upravljanja težinom.
(Foto: Pixabay)
Omega-3 masne kiseline na biljnoj osnovi pripadaju svim planovima zdrave prehrane, a lisnato povrće poput špinata posebno je korisno za mršavljenje. Špinat je bogat mineralima poput kalija, koji mogu pomoći u nadoknađivanju djelovanja natrija.
(Foto: Pixabay)
Još jedna vrsta zelenog listanog povrća, kelj, u sebi ne sadrži masti, a bogat je vitaminima A, K, C, B6, kalcijem, kalijem i magnezijem. Bilo da se jede kao salata ili kao prilog za večeru, kelj je obavezna namirnica za sve koji žele izgubiti na težini.
(Foto: Pixabay)
Dobra vijest za sve ljubitelje ovog voća - istraživanje iz 2013. godine povezalo je redovito jedenje avokada s nižim opsegom struka i indeksom tjelesne mase. Nadalje, mononezasićene masti koje se nalaze u avokadu zdrave su za srce i čine te sitom dulje vrijeme.
(Foto: Pixabay)
Bogate kalijem i magnezijem, banane pomažu pri nadutosti uzrokovanoj slanom prerađenom hranom i prepune su prebiotika na bazi biljaka, čime hrane dobre bakterije u tijelu. Jednu bananu dnevno pojedi sa žlicom maslaca od orašastih plodova ili je usitni i pojedi uz žitarice za doručak.
(Foto: Pexels)
Rajčica, gljive, mrkva, krastavac i ostalo povrće za salatu pomaže ti da ostaneš hidratizirana zbog visokog sadržaja vode. Ta dodatna voda može nadoknaditi zadržavanje tekućine uzrokovano viškom soli.
(Foto: Pexels)
Kao povrće punjeno prebioticima, šparoge su izvrstan dodatak juhama, tjestenini i omletima, a mogu poslužiti i kao prilog. Za dodatne blagodati, štapiće šparoga možeš jesti umočene u hummus.
(Foto: Pexels)
Već znaš da namirnice poput češnjaka, luka i poriluka svakom jelu dodaju puno okusa, ali su bogate i velikom količinom prebiotičkih vlakana. Uključi ih u kisela jela, poput omleta i zdravih salata.
(Foto: Pexels)
Zdravlje /
Idealne za mršavljenje: 25 namirnica koje trebaš uvrstiti u svoju prehranu želiš li izgubiti na težini