Stres je bolest modernog življenja, podsjeća Eva Pavić, dipl.ing. prehrambene tehnologije, voditelj prehrane i dijetetičar Kliničke bolnice Dubrava u Zagrebu, kod koje smo se za portal Žena.hr raspitali o tome kako se i kojom prehranom možemo boriti protiv stresa te smanjiti njegove štetne učinke na organizam. Posebice je to važno za ljude izložene kroničnom stresu, ali kod svakoga od nas taj "tihi ubojica" kako ga često zovu, može uzrokovati određene poremećaje, bolesti, te ozbiljno ugroziti zdravlje.
Važnost pravilne prehrane
"Stres je bilo koje fizičko ili emocionalno naprezanje tijela ili duha. Pritisak, tjeskoba, depresija i briga, odgovorni su za stres kod mnogih pojedinaca. Odgovor tijela na pojačani stres, bilo fizički ili emocionalni, je metabolički što dovodi do povećane proizvodnje hormona nadbubrežne žlijezde. Hormon stresa adrenalin uzrokuje podizanje krvnog tlaka, dajući onaj poznati osjećaj «lupanja srca». Istovremeno, smanjuje se cirkulacija krvi u probavnim organima, a povisuje se cirkulacija u skeletnim mišićima i srcu što za posljedicu ima nastajanje nelagode u želucu. Navedene reakcije tijela korisne su kad je potrebna fizička akcija, ali u našem svakodnevnom životu postoji obično malo tjelesnih izazova i tijelo reagira na stres usmjeravajući odgovore prema nekom organskom sustavu, kao što je probavni, cirkulacijski ili živčani sustav. Takve reakcije organizma često djeluju razvijanjem stanja kao što su ulkus, hipertenzija, bol u leđima, ateroskleroza, alergijske reakcije, astma, umor i nesanica. Samo povećanje hormona koje se javlja sa stresom povećava metabolizam bjelančevina, masti i ugljikohidrata proizvodeći brzo energiju potrebnu tijelu. Samim time, kad ste pod stresom, neke hranjive tvari troše se puno brže nego je uobičajeno. Na primjer, vitamin C se koristi u nadbubrežnoj žlijezdi za vrijeme stresnih stanja, i svaki stres koji je dovoljno težak i produljen uzrokovat će istrošenost vitamina C u tkivima. Stoga ovaj vitamin mnogi nazivaju antistresnim ili vitaminom adaptacije pa se preporučuje uvijek kad postoji psihički ili fizički napor visokog intenziteta", tvrdi E. Pavić.
Ključni vitamini, minerali i esencijalne masne i aminokiseline u "antistresnoj" prehrani
"Ljudi koji su često pod stresom trebali bi posebice voditi računa o uravnoteženoj i dobro izbalansiranoj prehrani s posebnim naglaskom na povećanim unosom i odabirom hrane koja je bogata makro i mikronutrijentima. Svježe povrće, voće intenzivnih boja i aroma, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, integralne žitarice, riba, malo mesa i fermentirani mliječni proizvodi uz redovnu tjelesnu aktivnost temelj su mediteranske prehrane koja je s pravom proglašena zlatnim standardom pravilne prehrane, a čuva naše srce, mozak i živce od raznih bolesti te smanjuje negativan utjecaj stresa", ističe dipl.ing.E.Pavić, koja nam je detaljnije objasnila ulogu i važnost pojedinih vitamina i namirnica u borbi sa stresom.
Vitamin C
Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi. Preporučena dnevna količina RDA iznosi 80 mg. Najbogatiji izvori su raznoliko voće i povrće. To su prije svega paprika, jagode, brokula, prokulica, kelj, kupus te agrumi, crni ribiz i voćni sokovi. Već jedna svježa mesnata paprika zadovoljava potrebu za tim vitaminom.
Vitamini iz grupe B
Uloga vitamina iz grupe B, a posebice vitamina B6 u našem živčanom sustavu jako je značajna i obuhvaća mnoge aspekte neurološke aktivnosti. Jedan od njih je stvaranje neurotransmitera, koji štite od stresa i mogu nas smiriti. Umjesto svakodnevna posezanja za čokoladom češće treba izabrati zeleno lisnato povrće, posebice zelenu salatu i radič, rajčice i šparoge, integralne žitarice, mahunarke, morske plodove, sjemenke suncokreta orašaste plodove te pivski kvasac.
Luk
Drevni Egipćani koristili su luk da bi izazvali opuštanje i san. Možda ima nečega u tome. Luk žute i crvene boje najbogatiji su izvori spoja kvercetina. Radi se o antioksidansu, protuupalnom, a i blagom umirujućem sredstvu.
Triptofan
Triptofan je jedna od esencijalnih aminokiselina koje tijelo iskorištava za sintezu bjelančevina koje treba. Moramo ga unositi hranom jer ga organizam ne može sam proizvesti. Djeluje kao prekursor serotoninu, neurotransmiteru koji pomaže tijelu da regulira apetit, spavanje i raspoloženje. Prenizak unos triptofana može rezultirati niskom razinom serotonina koji se dovodi u vezu s depresijom, tjeskobom, razdražljivošću i nesanicom. Najbolje ga je unositi hranom poput plave ribe, piletine, puretine, govedine, šampinjona, tofua, soje i špinata.
Cink
Depresija, gubitak teka, rast i razvoj te česte prehlade i infekcije simptomatične su za premalen unos cinka. Preporučena dnevna količina (RDA) je 10 mg. Prirodni izvori su kamenice, govedina, rakovi, puretina, tuna, soja, grašak, šampinjoni, sjemenke bundeve, sezam, mliječni proizvodi.
Magnezij
Uloga mu je višeznačna, uz ostalo zajedno s kalcijem regulira tonus mišića i živaca u tijelu. Najbolji izvori su blitva, špinat, mahune, grah, sjemenke bundeve, suncokreta, sezam, losos i prirodne mineralne vode bogate magnezijem. Preporuke za Mg iznose 375mg prema RDA.
Omega-3 masne kiseline
Izuzetno su važne za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Mnoga znanstvena istraživanja dokazala su važnost i ulogu omega-3 masnih kiselina u prevenciji kardivaskularnih bolesti, dok je DHA (dokozaheksaenska) osobito važna za pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Iako su upravo plave ribe najbolji iskoristivi izvori ovih dragocjenih masnih kiselina, možemo ih naći i u lanenim sjemenkama i orasima.
Avokado
Smatra se da avokado sadrži posebnu vrstu ugljikohidrata koji ne stimulira izlučivanje inzulina, hormona gušterače, već ga koči. Na taj način razina šećera u krvi se ne smanjuje u velikoj mjeri, a živcima ostaje više sirovina iz kojih mogu crpiti energiju.
Med i voće umjesto slatkiša
"Depresija izaziva pojačani apetit, snažnu želju za hranom bogatom ugljikohidratima i čokoladom. Kad se želite smiriti posegnite za složenim ugljikohidratima poput integralne tjestenine, žitarica, kupusa, mahunarki, korabe i celera. Kao umirujuće sredstvo koje najbrže djeluje treba jesti prirodno slatke stvari poput meda, svježeg ili sušenog voće. Slatkiši i kolači kao jednostavni ugljikohidrati daju lažan osjećaj zadovoljstva. Iznimka je crna čokolada. Nedavna znanstvena istraživanja pokazala su da čokolada pozitivno djeluje na naše zdravlje, poletnost i snagu ako sadržava najmanje 60 posto kakaoa. Čokolada sadrži magnezij, željezo, kalcij, kalij te vitamine A, B1, C, D i E. Feniletilamini iz čokolade poboljšavaju raspoloženje. No, sa čokoladom ipak valja biti umjeren s obzirom na njezinu energijsku vrijednost", upozorava E.Pavić.
Za kraj donosimo prijedlog jelovnika za dobro raspoloženje, ali i popis onoga što biste trebali izbjegavati muči li vas tjeskoba. Vjerujemo da će vam preporuke koje je pripremila Eva Pavić, dipl.ing. prehrambene tehnologije,
voditeljica prehrane i dijetetičar Kliničke bolnice Dubrava, biti vrlo korisne.
Imate li osjećaj tjeskobe i depresije nemojte konzumirati slijedeće namirnice za zajutrak:
Pržena jaja
Slanina, kobasice, hrenovke , pašteta
Previše kave
Čaj crni
Prijedlozi jelovnika kako utjecati na dobro raspoloženje:
Zajutrak:
Zobene pahuljice s medom i cimetom , smeđa riža na mlijeku, žitarice
Tost premazan džemom
Integralno pecivo, jogurt
Voće
Ručak i večera koji utječu na dobro raspoloženje:
Žitarice (integralna riža, proso, ječam, zob, kukuruz), tjestenina
Riba i krto meso
Povrće svježe ili lešo kuhano
Svježe sezonsko voće
Maslinovo ulje
(M.G.)