Cink je važan mineral koji je neophodan za ljudsko zdravlje. Važan je za rad enzima te je uključen u čitav niz procesa u našem tijelu. Štiti naš imunološki sustav i doprinosi rastu i oporavku tjelesnih tkiva.
S obzirom na to da ga naše tijelo ne može pohraniti, svakodnevno ga trebamo unositi putem prehrane. Dnevna preporučena doza za muškarce je 11 mg cinka dnevno, a za žene 8 mg dnevno.
Neki ljudi mogu imati problema s manjkom cinka, a u rizične skupine spadaju djeca, tinejdžeri, starije osobe te trudnice i žene koje doje. Njima se najčešće preporučuje uzimanje cinka u obliku suplemenata. Ipak, najbolji izvor cinka su namirnice koje ga sadrže stoga je vrlo važno hraniti se zdravo i uravnoteženo.
Deset odličnih namirnica koje su bogate cinkom donosimo u nastavku pa ih svakako nastoj uključiti u svoju prehranu.
Meso
Meso, osobito crveno, je odličan izvor cinka. Osim u crvenom mesu, cink se nalazi i u govedini, janjetini i svinjetini. Uz to, meso sadrži i druge nutrijente kao što su proteini, željezo i vitamin B. Ipak, meso treba jesti u umjerenim količinama jer u protivnom može doprinijeti razvoju srčanih oboljenja i nekih vrsta raka. Najbolje je konzumirati neprocesuirano meso u malim količinama, uz prehranu obogaćenu voćem i povrćem.
Školjke
Školjke su zdrave, nemaju puno kalorija i dobar su izvor cinka. Najbolji izvor cinka su kamenice. U samo 6 srednje velikih kamenica nalazi se čak 32 mg cinka. Iako druge vrste školjaka sadrže manje cinka, i dalje su dobar izvor pa bi ih povremeno trebalo uključiti u prehranu.
Mahunarke
Odličan izvor cinka za vegane i vegetarijance su mahunarke poput leće, slanutka i graha. Uz to, odličan su izvor proteina i vlakana i lako se mogu dodati u razna jela poput juha, variva i salata.
Sjemenke
Razne vrste sjemenki zdrav su dodatak prehrani i sadrže dobre količine cinka. Najbolji izvor su sjemenke konoplje, bundeve i sezama. Osim što sadrže ovaj važan mineral, ove sjemenke u nutritivnom su smislu vrlo vrijedne jer obiluju i vlaknima, vitaminima te zdravim masnoćama pa ih je važno uključiti u prehranu. Možeš ih dodati u juhe, salate i smoothieje.
Orašasti plodovi
Osim što su vrlo ukusna grickalica, orašasti plodovi poput kikirikija, badema i indijskih oraščića su odličan izvor hranjivih tvari pa tako i cinka. Uz to, orašasti plodovi sadrže i zdrave masnoće te vlakna. Odličan su izbor kao međuobrok jer su zasitni, a neke su studije pokazale da mogu smanjiti rizik od brojnih bolesti poput raka i dijabetesa.
Mliječni proizvodi
Cink se nalazi i u nekim mliječnim proizvodima, a najbolji izvor su sir i mlijeko. Važno je istaknuti kako mliječni proizvodi sadrže visok udio tzv. biodostupnog cinka kojeg naš organizam lako i brzo može apsorbirati. Osim cinka, mliječni proizvodi sadrže i druge nutrijente, poput proteina, vitamina D i kalcija koji su važni za zdravlje kostiju.
Jaja
Osim što obiluju proteinima, jaja su i dobar izvor cinka. Sadrže i druge važne minerale i vitamine, kao što su selen i vitamin B. Jaja su također važan izvor kolina, nutrijenta kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno iz prehrane.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput kvinoje, riže i zobi također sadrže cink, iako sadrže i fitate koji smanjuju apsorpciju cinka u organizmu. Ipak, vrlo je važno žitarice uključiti u svoju prehranu jer sadrže i druge važne nutrijente poput vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, mangana i selena. Prehrana obogaćena cjelovitim žitaricama potiče dugovječnost i može smanjiti rizik od pretilosti i raznih drugih bolesti.
Određene vrste povrća
Iako su voće i povrće slab izvor cinka, postoje neke vrste povrće koje ga sadrže i koje bi u svoju prehranu svakako trebale uključiti osobe koje ne jedu meso. Krumpir i batat sadrže cink, a nalazi se i u kelju. Kako god, prehrana obogaćena povrćem važna je ljudsko zdravlje jer doprinosi održavanju zdrave tjelesne težine i snažnog imunološkog sustava.
Tamna čokolada
Za kraj, nešto slatko. Zanimljivo je da je tamna čokolada prilično dobar izvor cinka, što će zasigurno razveseliti sve ljubitelje ove poslastice. 100 grama tamne čokolade s visokim udjelom kakaa sadrži oko 3,3 mg cinka. Ipak, treba imati na umu da je tamna čokolada prilično kalorična pa ju treba jesti u umjerenim količinama.
