Iako ovo već zasigurno znaš, ponavljanje je majka znanja: bademi su impresivni nutrijenti.
Bilo da se konzumiraju cijeli, nasjeckani, narezani ili samljeveni u bademovo brašno ili maslac od badema, ovi ukusno zadovoljavajući orašasti plodovi uistinu zaslužuju svoj status superhrane.
Ako želiš sjajnu kosu, bolju probavu ili glatku kožu, jednostavno posegni za bademima. U nastavku smo izdvojile šest najvažnijih prednosti badema, ali i jednostavne načine kako ih možeš uključiti u svoje obroke, grickalice i poslastice.
Bademi su bogati hranjivim tvarima
Oko 30 grama badema, što je otprilike četvrtina šalice ili 23 cijela orašasta ploda, daje izdašnu količinu zdravih masnoća za srce, zajedno sa 6 g biljnih proteina, 4 g vlakana za sitost (13% dnevnog minimuma), pola dnevnog cilja za vitamin E i 20 posto za magnezij - zajedno s vitaminima B i manjim količinama kalcija, željeza i kalija.
Vitamin E - koji djeluje kao antioksidans koji štiti stanice od oštećenja koja mogu dovesti do preranog starenja i bolesti - također podržava imunitet, smanjuje upalu, pomaže proširiti krvne žile kako bi se poboljšao protok krvi i povezan je sa zaštitom od neurodegenerativnih stanja, uključujući Alzheimerovu bolest.
Magnezij igra važnu ulogu u zdravlju mozga, raspoloženju i spavanju, kao i regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka. Ukupni paket hranjivih tvari koje bademi pružaju također pomaže u zaštiti gustoće kostiju.
Prepuni su antioksidansa
Bademi su vitalni izvor antioksidansa, od kojih je velik dio koncentriran u njihovom smeđom sloju kože. Jedna studija otkrila je da su se kod muškaraca i žena koji su konzumirali 70 grama badema dnevno, razine biomarkera za oksidativni stres u krvi smanjile za čak 27 posto tijekom jednog mjeseca.
Oksidativni stres je neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala koji oštećuju stanice i sposobnosti tijela da se suprotstavi njihovim štetnim učincima. Znanstvenici vjeruju da su antioksidansi u bademima odgovorni za taj zaštitni učinak.
Bademi mogu pomoći zdravlju crijeva
Utvrđeno je da i sirovi i pečeni bademi djeluju kao prebiotici, koji služe kao hrana za korisne bakterije u crijevima povezane s imunitetom, protuupalnim djelovanjem i mentalnim zdravljem. U nedavnoj studiji, studenti su nasumično raspoređeni da grickaju bademe ili graham krekere.
Nakon osam tjedana, istraživači su primijetili da su osobe koje jedu bademe doživjele važne promjene u sastavu crijevnog mikrobioma, uključujući smanjenje patogenih bakterija i povećanje raznolikosti bakterija povezanih s pozitivnim ishodima, uključujući kontrolu tjelesne težine, funkciju inzulina i regulaciju kolesterola.
Čuvaju tvoje srce zdravim
Bademi štite srce na nekoliko načina. Pokazalo se da orašasti plodovi održavaju ili povećavaju "dobar" HDL kolesterol koji štiti srce, dok snižava razinu "lošeg" LDL-a.
Bademi i drugi orašasti plodovi također pomažu u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju vaskularne funkcije, što znači da pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju ukočenosti arterija.
U jednoj studiji na osobama s visokim kolesterolom, dvije skupine su nasumično dodijeljene na prehranu za snižavanje kolesterola koja je sadržavala ili 45 grama badema ili isti broj kalorija iz muffina bez orašastih plodova. Nakon dva tjedna ljudi koji su jeli orašaste plodove doživjeli su smanjenje LDL-a uz održavanje HDL-a. Također su smanjili masnoću na trbuhu i nogama.
Bademi mogu pomoći u regulaciji težine
Pokazalo se da konzumacija orašastih plodova, uključujući bademe, smanjuje indeks tjelesne mase ili BMI (mjera težine u usporedbi s visinom) i smanjuje mjere struka.
Osim toga, kombinacija zdravih masti, biljnih proteina i vlakana u bademima pojačava osjećaj sitosti i odgađa povratak gladi. Također, novija istraživanja otkrivaju da bademi zapravo sadrže oko 20 posto manje kalorija nego što piše na etiketi, jer se neke od kalorija ne apsorbiraju iz probavnog trakta u krvotok.
Dobri su za kožu
Znamo da dobre masti podržavaju zdravlje kože, ali bademi zapravo mogu pomoći da se vrijeme vrati unatrag kada je u pitanju starenje kože.
U kontroliranoj studiji iz 2019., zdrave žene u postmenopauzi podijeljene u dvije skupine. Tijekom 16 tjedana jedna je skupina konzumirala 20 posto svojih dnevnih kalorija u obliku badema, a druga je jela isti postotak kalorija, ali bez badema. Fotografije lica i sustav za analizu slike korišten je za procjenu širine i ozbiljnosti bora na početku studije, a zatim osam i 16 tjedana kasnije. Istraživači su otkrili da je skupina s bademima imala značajno smanjenu jačinu i širinu bora u usporedbi s onima koji nisu jeli bademe.
Kako dodati više badema u svoje obroke
Bademi su lako prenosivi međuobrok sami po sebi, ali se također mogu jednostavno uključiti u obroke. Umuti bademov maslac u smoothie, prelij ga preko zobene kaše, upotrijebi ga kao preljev za svježe voće ili kao podlogu za energetske kuglice – u kombinaciji s dodacima poput mljevenog suhog voća, nasjeckane tamne čokolade, začina i sjemenki.
Pečeno ili pirjano voće premažite preljevom od bademovog maslaca, malo javorovog sirupa, zobenih pahuljica i cimeta. Pospi bademe na salatu, kuhano povrće ili wok.
Upotrijebi bademovo brašno umjesto krušnih mrvica za ukrašavanje juhe od leće, tikvica od špageta ili humusa ili umjesto višenamjenskog brašna u palačinkama i pečenim proizvodima. Također možeš napraviti dressing za povrće od maslaca od badema, povrtnog temeljca, mljevenog češnjaka, svježeg ribanog đumbira i mljevene crvene paprike.