Vjerojatno si bezbroj puta čula da je mrkva dobra za oči. Iako u toj staroj izreci ima istine, priča o prehrani i zdravlju vida mnogo je šira i složenija. Znanstvenici vjeruju da nedostatak određenih hranjivih tvari, uključujući vitamine, karotenoide i zdrave masti, može biti jedan od ključnih razloga zašto makula i drugi dijelovi oka s godinama počinju propadati.

Dobra vijest je da prehrana za zdravlje očiju ne zahtijeva neobične ili neukusne namirnice. Riječ je o uravnoteženoj i zdravoj prehrani koja, osim što štiti tvoj vid, čuva i zdravlje srca, pomaže u prevenciji dijabetesa i održavanju zdrave tjelesne težine.

Pexels

Zašto je prehrana ključna za zdravlje očiju

Tvoje se oči, baš poput srca, oslanjaju na sićušne arterije za opskrbu kisikom i hranjivim tvarima. Održavanje tih arterija zdravima ključno je za dobar vid. U tom procesu veliku ulogu igraju antioksidansi. Tvoje tijelo, a posebno oči, koristi antioksidanse za borbu protiv nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali. Kada slobodnih radikala ima previše, oni mogu oštetiti zdrave stanice u procesu koji se naziva oksidativni stres. Vjeruje se da oksidativni stres doprinosi razvoju očnih bolesti poput makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD), glaukoma i katarakte. 

Najbolji vitamini za oči

Određeni nutrijenti posebno su koncentrirani u očnom tkivu i imaju dokazano zaštitno djelovanje. Povećanjem njihova unosa možeš aktivno raditi na zaštiti svojih očiju. U nastavku navodimo neke od najvažnijih vitamina za zdrave oči.

Vitamin A i beta-karoten

Najpoznatiji vitamin za zdrave oči, vitamin A, ključan je kako bi tvoja mrežnica (retina) mogla pretvoriti svjetlosne zrake u slike koje vidimo. Bez dovoljno vitamina A, oči se ne mogu dovoljno vlažiti, što može dovesti do sindroma suhog oka. Beta-karoten je karotenoid koji tijelo pretvara u vitamin A.

• Izvori: Mrkva je odličan izvor, no batat (slatki krumpir) sadrži i do 200 % preporučene dnevne doze. Dobri izvori su i dinja, marelice te tamnozeleno lisnato povrće.

Lutein i zeaksantin

Ova dva karotenoida često se nazivaju "očnim vitaminima", prema tome, smatraju se najboljim vitaminima za oči. Visoko su koncentrirani u makuli, dijelu oka odgovornom za naš središnji, najoštriji vid. Djeluju kao prirodni filtar, štiteći osjetljive strukture oka od štetnog visokoenergetskog plavog svjetla. Kao snažni antioksidansi, štite oči od oštećenja slobodnim radikalima. Brojne studije povezuju njihov adekvatan unos sa smanjenim rizikom od razvoja i napredovanja makularne degeneracije i katarakte.

• Izvori: Najviše ih ima u tamnozelenom lisnatom povrću poput kuhanog kelja, špinata, raštike i blitve. Također se nalaze u žumanjcima, peršinu, grašku i narančastim paprikama.

Pexels

Vitamin C

Kao moćan antioksidans, vitamin C pomaže u obnavljanju i rastu novih stanica tkiva. Ključan je za zdravlje krvnih žila u oku i može smanjiti rizik od razvoja katarakte te usporiti napredovanje makularne degeneracije.

• Izvori: Agrumi poput naranči i grejpa, crvena paprika, jagode, brokula i rajčice.

Vitamin E

Još jedan esencijalan antioksidans koji štiti stanice oka od oštećenja. Istraživanja pokazuju da pomaže u usporavanju makularne degeneracije.

• Izvori: Bademi, suncokretove sjemenke, kikiriki i avokado. Samo jedna šaka badema osigurava otprilike polovicu tvoje dnevne potrebe za vitaminom E.

Omega-3 masne kiseline

Zdrava mrežnica sadrži visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina, posebno DHA. Studije pokazuju da prehrana bogata ovim mastima može smanjiti rizik od uznapredovale makularne degeneracije i ublažiti simptome suhog oka.

• Izvori: Masna riba poput lososa, tune, srdele i haringe. Biljni izvori uključuju lanene i chia sjemenke, orahe i repičino ulje.

Cink

Ovaj važan mineral u tragovima visoko je koncentriran u mrežnici. Pomaže u prijenosu vitamina A iz jetre u oko, gdje se koristi za proizvodnju melanina – pigmenta koji štiti oči. Iako njegova uloga nije do kraja razjašnjena, smatra se da nedostatak cinka može doprinijeti razvoju makularne degeneracije.

• Izvori: Kamenice su najbogatiji izvor, a slijede ih crveno meso, perad, grah, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.

Pexels

Treba li uzimati dodatke prehrani?

Najbolji način za unos prirodnih vitamina za oči je uravnotežena prehrana. Većina ljudi može dobiti sve potrebne nutrijente iz hrane. Ipak, postoji iznimka. Za osobe s dijagnosticiranom srednjom ili uznapredovalom makularnom degeneracijom, spomenuta studija AREDS2 preporučuje uzimanje specifične formule dodataka prehrani. Ove formule sadrže visoke doze vitamina C i E, cinka, bakra te luteina i zeaksantina. Važno je naglasiti da ti dodaci ne sprječavaju nastanak bolesti, već mogu usporiti njezino napredovanje kod osoba koje je već imaju. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani u visokim dozama, obavezno se posavjetuj sa svojim oftalmologom.

Dugoročna briga za tvoj vid

Očuvanje vida je maraton, a ne sprint. Možda će proći godine prije nego što vidiš pozitivne rezultate promjena u prehrani. No, usvajanje ovih zdravih navika ne donosi korist samo tvojim očima – ono je ulaganje u tvoje cjelokupno zdravlje i kvalitetu života u godinama koje dolaze.