Trudnoća i majčinstvo

Idealne vježbe u vodi za trudnice

22. svibnja 2018.

Plivanje je odlična tjelesna aktivnost za trudnice s urednom trudnoćom.

I zato umjesto da tople i sparne dane provodite u zatvorenim prostorima "bacite" se na vježbanje u vodi koje će vam olakšati trudničke dane. Za početak, odjenite kupaći kostim i prije ulaska u bazen svakako se zagrijte. Prošećite oko bazena, napravite nekoliko vježbi istezanja i polako uđite u vodu do koljena.

Ostanite tako nekoliko minuta pa podižite stopala i potkoljenice kako bi se tijelo prilagodilo temperaturi. Kada osjetite da ste se prilagodili temperaturi vode, polako uđite do struka i namočite ostatak tijela.

Imaju li vježbe u vodi učinka? Itekako jer vježbanjem poboljšavate cirkulaciju, smanjujete frekvenciju otkucaja srca i opću napetost, umor i oticanje nogu te tonizirate mišiće u cijelom tijelu.

[PROČITAJTE JOŠ: Može li kupanje u bazenu tijekom trudnoće biti štetno?]

Upute za vježbanje

Ako ste prije trudnoće imali bolove u vratnom ili lumbalnom dijelu kralježnice (a posebice u slučaju čestih vrtoglavica, napetosti u gornjem dijelu leđa i trzajne ozljede vrata) najbolji položaj za plivanje bit će leđni. Ako volite plivati prsno, ovaj stil plivanja liječnici preporučuju samo u 1. i 2. tromjesečju i to isključivo trudnicama koje nemaju problema s leđima. Trudnice koje su u iznimno dobroj formi mogu plivati i leptirovim stilom, ali pritom moraju biti oprezne i ne smiju zaboraviti da su u drugom stanju.

Ako vam je pak donji dio leđa bolan i ako se osjećate kao da vam je ukliješten živac, a bol se širi prema sjednim mišićima, kukovima i nogama, obavezno se posavjetujte s liječnikom. Bez obzira na stil plivanja, kontrolirajte disanje koje mora biti normalno, To znači da morate izbjegavati dugotrajno zadržavanje daha što može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice.

Vježbe koje vam donosimo u nastavku preuzete su iz prvog hrvatskog priručnika za trudnice sa sustavno obrađenim programom vježbanja u trudnoći. Autorica priručnika je viši fizioterapeut Snježana Vojvodić Schuster koja je dugi niz godina posvetila zaštiti zdravlja žena te provođenju i poticanju razvoja programa edukacije trudnica i majki u Hrvatskoj.

Vježbe za noge i zagrijavanje za plivanje

Sjednite na stubu u bazenu. Oslonite se punim dlanovima na nju. Ispružite jednu pa drugu nogu.

Naizmjence približavate trbuhu jedno pa drugo koljeno.

Postupno ubrzavajte pokrete i osjetite kako voda masira mišiće nogu i donji dio trbuha.

Sklek u vodi

Oslonite se na dlanove i vrhove nožnih prstiju pa izvedite sklek u vodu.

Spustite se što bliže stubi. Pustite da vam voda vrati zdjelicu u početni položaj.

Udišite dok se spuštate, a izdišite dok se dižete.

Uz rub bazena

Okrenite se prema rubu bazena tako da vam je voda do kukova.

U ovom položaju možete pomicati noge u svim smjerovima. Također, možete izvoditi čučnjeve ili se jednostavno dizati na prste ili pete kako biste aktivirali mišiće potkoljenice.

Prije plivanja (istezanje)

Stanite blizu ruba bazena. Stopala su cijelom dužinom na dnu. Dignite ruke iznad glave kako biste istegnuli cijelo tijelo. U tom se položaju zadržite nekoliko sekundi.

Opustite se. Vježbu ponovite nekoliko puta pa zaplivajte.

[PROČITAJTE JOŠ: Dokazano je da vježbanje u trudnoći znatno poboljšava razvoj mozga vaše bebe]

Pročitajte još o: