Pravilna prehrana prije treninga ključna je za optimizaciju tvoje izvedbe, osiguravanje dovoljne energije i poticanje oporavka mišića. Ono što i kada jedeš može presudno utjecati na kvalitetu tvog vježbanja i postizanje željenih fitness ciljeva. Ne postoji univerzalno "savršeno" pravilo, no postoje jasne smjernice koje ti mogu pomoći da izvučeš maksimum iz svakog odlaska u teretanu.

Obrok prije vježbanja trebao bi ti dati dovoljno energije, spriječiti umor i osigurati tijelu hranjive tvari koje će podržati tvoje mišiće. Pitanje što jesti prije teretane nije isto za svakoga, ali postoje opća pravila i namirnice koji su temelj svakog kvalitetnog treninga. U ovom vodiču donosimo ti sve što trebaš znati o prehrani prije vježbanja.

Što jesti prije treninga?

Kako bi tvoje tijelo bilo optimalno pripremljeno za fizički napor, važno je da obroci prije treninga sadrže adekvatnu količinu makronutrijenata: ugljikohidrata, proteina i masti. Svaki od njih ima jedinstvenu ulogu.

• Ugljikohidrati: Oni su glavni izvor energije. Tvoje tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, koja se pohranjuje u mišićima i jetri kao glikogen. Tijekom vježbanja, tijelo koristi upravo te zalihe glikogena kao primarno gorivo. Bez dovoljno ugljikohidrata, osjećat ćeš umor i nedostatak snage, osobito tijekom treninga visokog intenziteta. Odlični izvori su zob, banane, riža, batat i kruh od cjelovitih žitarica.
• Proteini: Poznati kao "gradivni blokovi života", proteini su esencijalni za oporavak i rast mišića. Vježbanje, osobito trening snage, stvara mikrooštećenja u mišićnom tkivu. Unos proteina prije treninga osigurava dostupnost aminokiselina koje pomažu u smanjenju razgradnje mišića i potiču brži oporavak. Dobri izvori uključuju piletinu, jaja, grčki jogurt ili proteinski prah.
• Masti: Iako se sporije probavljaju, masti su važan izvor energije za duže treninge umjerenog intenziteta. Međutim, zbog spore probave, preporučuje se izbjegavati velike količine masti neposredno prije treninga jer mogu uzrokovati osjećaj težine i probavne smetnje. Fokusiraj se na zdrave izvore poput avokada, orašastih plodova i maslaca od kikirikija, ali u manjim količinama.

Pexels

Kada jesti prije treninga: važnost pravovremenog unosa hrane

Vrijeme unosa obroka jednako je važno kao i njegov sastav. Cilj je napuniti zalihe energije, a istovremeno izbjeći osjećaj nadutosti ili gladi tijekom vježbanja. Prema stručnjacima, evo koliko sati jesti prije treninga i koje su namirnice najbolji izbor.

• 2-3 sata prije treninga: Ako imaš dovoljno vremena, idealno je pojesti cjelovit obrok koji sadrži uravnotežen omjer složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. To daje tijelu dovoljno vremena za probavu. Primjeri uključuju piletinu ili puretinu s batatom i povrćem, zobenu kašu s voćem i orašastim plodovima, ili omlet s integralnim tostom i avokadom.
• 1-2 sata prije treninga: U ovom periodu odaberi manji obrok ili bogatiji međuobrok koji kombinira ugljikohidrate i proteine.
• 30-60 minuta prije treninga: Ako ti je ostalo malo vremena, fokusiraj se na lako probavljive ugljikohidrate koji će ti pružiti brzu energiju.

Što jesti prije treninga snage?

Za trening snage, prehrana mora podržati i energiju za izvođenje vježbi i proces izgradnje mišića. Preporučuje se obrok koji sadrži 30 do 45 grama ugljikohidrata i jednako toliko proteina, otprilike 60 do 90 minuta prije treninga.

• Ugljikohidrati su neophodni za popunjavanje zaliha glikogena, što ti daje snagu za dizanje utega i izvođenje serija do otkaza.
• Proteini su ključni jer smanjuju oštećenje mišića tijekom treninga i pokreću proces sinteze mišićnih proteina odmah nakon njega.

Primjeri obroka prije treninga snage:

• Zobena kaša s whey proteinom i bananom (60-90 min prije)
• Pileća prsa s kvinojom (2 sata prije)
• Grčki jogurt s medom i orasima (60 min prije)
• Jaja s integralnim tostom (60-90 min prije)

Pexels

Jutarnji ili večernji trening: postoje li razlike?

Vrijeme tvog treninga može utjecati na prehrambene strategije, a znanstvena istraživanja pokazuju da vrijeme vježbanja može donijeti različite koristi.

• Jutarnji trening (6-8 h): Ako treniraš rano ujutro, obilan doručak nije praktičan. Pojedi nešto lagano 30-60 minuta prije, poput banane ili tosta s maslacem od kikirikija. Ključno je da je tvoja večera prethodnog dana bila bogata ugljikohidratima. Istraživanja sugeriraju da jutarnje vježbanje može biti učinkovitije za gubitak masnog tkiva i regulaciju ciklusa spavanja.
• Večernji trening (18-20 h): Ako vježbaš navečer, imaš više vremena za planiranje obroka. Pojedi uravnotežen ručak i manji obrok oko 2 sata prije treninga. Izbjegavaj tešku hranu kako se ne bi osjećala tromo. Zanimljivo je da studije pokazuju kako večernji trening može imati veće prednosti za kardiovaskularno zdravlje, poput poboljšanja elastičnosti krvnih žila i snižavanja krvnog tlaka.

Ne zaboravi na hidrataciju

Hidratacija je temelj svake dobre izvedbe. Dehidracija može uzrokovati umor, glavobolje i pad performansi. Pobrini se da piješ dovoljno vode tijekom cijelog dana, a ne samo neposredno prije treninga. Dobro pravilo je popiti oko pola litre vode dva do tri sata prije vježbanja.

Pravilna prehrana prije teretane nije komplicirana znanost, već pametna strategija koja ti omogućuje da treniraš jače, osjećaš se bolje i brže ostvaruješ svoje ciljeve. Slušaj svoje tijelo, eksperimentiraj s različitim namirnicama i pronađi kombinaciju koja tebi najbolje odgovara.