Svima nam je odlično prijalo ljeto, ostajali smo budni do ranih jutarnjih sati i dopustili smo si raznorazne uživancije i poroke koje možda ne bismo smjeli. Vraćanje na posao, u školu ili fakultet sada je zasigurno prava muka. No mnogi ljudi bore se sa poremećenim bioritmom spavanja i zato ne dopustite da taj problem izraste u depresiju te učinite najbolje za svoje tijelo i mozak.
Spavanje – Iako se možda trenutno čini nemoguće otići ranije spavati jer šanse da zaspite su ravne nuli, sjetite se da je to ipak najbolji recept za san. Stekli ste naviku spavati tek oko 2 do 3 sata u noći, a morate ustati već u 6? Otiđite spavati ranije. Opustite se i razmišljajte o onome što vas najčešće uspava. Na sreću danas postoje raznorazni cd-ovi sa tematikom kiše, white-noise-a, zrakoplova, prirode, grmljavine i još raznih zvukova za koje se ispostavlja da najbolje utječu na ljudski mozak prije spavanja. Također, loš madrac ili jastuk koji ne odgovara vašoj muskulaturi mogu biti veliki problem, a da niste ni znali kako zbog istih ne možete zaspati kako treba.
Tehnika – Manite se računala, televizije, mobitela i svega što vas može zaokupiti i poremetiti vaš san. Osim što vas televizija može zaokupirati filmom ili računalo Facebookom to i nije najveći problem koji vam tehnološka čuda mogu zadati. Naime, što ste duže pred televizijom ili sjedite za računalom svjetlo od istih tehnoloških nam zabavljača utječe na budnost i mozak, te predstavlja veliki problem za spavanje. Iako se malo ljudi pridržava starog pravila da se za računalom ne bi smjelo biti dulje od dva sata dnevno, barem se pridržavajte toga da dva sata prije spavanja ne koristite apsolutno nikakvu tehniku i tehnologiju sa ili bez zračenja.
Okolina – Bez obzira možete li zaspati ili ne zbog drugačijeg ritma ili općenito imate problema sa spavanjem, ono što trebate srediti je okolina u kojoj spavate. Imajte na umu da barem svaki tjedan imate čiste plahte, te ih barem još jednom tjedno prozračite i istresete na čistom zraku. Druga stvar na koju biste trebali obratiti pozornost je da spavaća soba tokom noći uvijek bude zamračena jer osobe koje spavaju u zamračenim prostorijama dokazano imaju bolji san od onih čije su prostorije noću izložene svijetlu. Osim čiste posteljine i zamračene prostorije svakako se pobrinite da cijela prostorija odiše čistoćom, toplinom, ali i čistim zrakom. Maknite sve mirise koji bi vam mogli smetati pri tome. Opušcima, jakim parfemima, hrani i cipelama nije mjesto u spavaćoj sobi. Isto tako prostor oko kreveta uvijek bi trebao biti čist i uredan. Redovito čistite prašinu na, oko i ispod kreveta. Iako se možda čini kako je sve uredno i čisto čovjek bi se doista zapanjio koliko se prašine udiše tokom sna i koliko ista utječe na sam san. Ukoliko spavate na mjestu koje je izloženo buci, partneru koji hrče, bučnim aparatima ili općenito bilo kakvoj vrevi, vrijeme je da to promijenite. Ne govorimo sada o tome da se pod hitno preselite ili zazidate prozore, ali čepići za uši mogu biti pravo rješenje. Kupiti se mogu u ljekarni, stoje samo nekoliko kuna, a potpuno su higijenski i efikasni ukoliko je buka problem kod spavanja.
Rad – Zadajte si sitnije poslove tijekom dana kako biste kasnije ipak bili umorniji i željni sna. Bez obzira na to radite li teške fizičke poslove ili će prava ludnica uskoro tek započeti imajte na umu da je čovjeku potrebno 8 do 9 sati sna kako bi bio naspavan i odmoran u jutarnjim satima. Ukoliko niste izloženi nikakvom fizičkom poslu, važno je da se bavite tjelesnom aktivnošću. Barem tri puta tjedno bit će dovoljno da se vratite u stari ritam spavanja, ali i učvrstite tijelo i izbacite toksine.
Prehrana – Da, prehrana je jako bitna kod svega pa i kod spavanja. Zdravom prehranom ne mijenjate samo vaše tijelo, već i dušu te um. Kada se ujutro probudite, puno ćete se bolje osjećati ukoliko prethodni dan niste konzumirali brzu hranu ili previše nezdravih ugljikohidrata. Također, pobrinite se da kraj kreveta uvijek imate svježe vode i da na dan pijete barem dvije i pol litre H2O.
Opuštanje – Nakon napornog dana priuštite si toplu kupku sa opuštajućom lavandom ili morskom soli. Oprani, čisti i svježi puno ćete lakše utonuti u san nego okruženi mirisima svih ljudi s kojima ste danas bili u doticaju, predmeta koje ste dirali i mirisa koje ste poprimili tokom cijeloga dana. Ukoliko kupanje pred spavanje nije vaša stvar, uvijek se možete opustiti meditacijom, maštanjem o lijepim stvarima, vizualizacijom najljepših plaža ili brdovitih planina prepunih snijegom, dok ste vi u toplom i udobnom krevetu i polako tonete u san…
Kako se riješiti jutarnje „mamurnosti“?
- Krenite ranije lijegati
- Ne koristite tehnologiju dva sata prije spavanja
- Jedite umjereno i izbjegavajte konzumiranje bilo kakve hrane barem sat vremena prije lijeganja u krevet
- Ujutro si priuštite toplo-hladni tuš s najdražim losionom
- Ujutro popijte svježe ocijeđen sok od naranče umjesto kave
- Izbjegavajte fizičku aktivnost neposredno prije spavanja
- Ako je moguće, priuštite si sat vremena spavanja ili odmora tokom dana, najbolje poslije ručka kada dolazi do naglog pada koncentracije i tijelo traži odmor
- Krenite spavati i ustajati u isto vrijeme
- Prostor u kojem spavate uvijek mora biti čist, prozračan, ali ne prehladan i ne pretopao
- Izbjegavajte duge razgovore prije odlaska na spavanje
Ne pomaže li niti jedan od nabrojanih savjeta, i ukoliko i dalje ne možete zaspati, ili kvalitetno zaspati, pokušajte pojačati dnevne i fizičke aktivnostI. Umorno tijelo najviše će tražiti sna. Naime, jedan od najvećih čimbenika nesanice je također i stres, no malo ljudi nikada niti ne sazna da su pod stresom i traže druge razloge za svoju nesanicu. Ukoliko vas muče obiteljski ili problemi na poslu, te stalno razmišljate o njima i brinete se za određene stvari ili osobe, vrlo je lako moguće da je stres glavni razlog zašto ne možete zaspati. Bilo kako bilo, u tom slučaju je doista najbolji savjet javiti se svome liječniku i svakako ne forsirati spavanja ukoliko doista ne ide.
(M.P.)