Magnezij je jedan od onih nutrijenata o kojem se mnogo govori. Glavna je tema kad se osjećamo umorno, pojave se grčevi u mišićima... U stvarnosti on ima brojne uloge u tijelu. Sudjeluje u enzimskim reakcijama, prijenosu živčanih impulsa, radu mišića, radu srca, čvrstoći kostiju te proizvodni energije potrebne za normalno funkcioniranje.

Magnezij možemo unijeti hranom. Nalazi se u namirnicama poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki... Magnezij se iz tijela gubi zbog stanja poput dugotrajnih proljeva, pojačanog mokrenja te zbog korištenja nekih lijekova, diuretika... Magnezij je mineral koji se pretežno nalazi u kostima i mekim tkivima.

Njegove najvažnije funkcije su:

Proizvodnja energije (ATP-a)

ATP je "energetska valuta" stanice te mu je magnezij potreban da bi on bio aktivan te da bi biološki procesi u stanicama bili učinkoviti.

Uloge u živčanom sustavu

• Sudjeluje u živčanoj podražljivosti i prijenosu signala. Ako postoji manjak magnezija, on se može manifestirati neuromuskularnom razdražljivošću kao što su grčevi.
• Kosti
• Magnezij doprinosi mineralizaciji kosti.
• Mišići
• Doprinosi normalnoj kontrakciji mišića.
• Srce
• Doprinosi stabilnosti srčanog ritma. Neke vrste aritmija mogu se povezati s niskom razinom magnezija, posebno ako su niske vrijednosti i kalija ili kalcija.
• Ravnoteža kalija i kalcija
• Metabolizam glukoze
• Sudjeluje u regulaciji inzulinske osjetljivosti
• Krvni tlak

Koliko magnezija trebamo?

Unos ovisi o dobi, spolu. Prema smjernicama preporučeni dnevni unos za odrasle je približno 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene. Ovdje ulazi unos iz hrane te dodataka.

Hrana bogata magnezijem

Najbolji izvor magnezija su:

• Orašasti plodovi - bademi lješnjaci
• Mahunarke - grah, slanutak, leća
• Sjemenke - suncokret, sezam, bundeva
• Cjelovite žitarice
• Mineralna voda
• Tamna čokolada
• Lisnato povrće

Nažalost ljudi ne unose dovoljno magnezija hranom zbog rafinirane prehrane, niskog unosa mahunarki, dijete bez adekvatne suplementacije, stres, depresija, kronične bolesti mogu utjecati na apetit.

Simptomi koji mogu upućivati na nedovoljan unos:

Grčevi u listovima, trzaj mišića, umor, opća slabost, razdražljivost, tremor, trnci, vrtoglavice, palpacije, česta buđenja. Ovo su nespecifični simptomi.

Situacije u kojima je povećan gubitak magnezija

Dugotrajni proljevi, malapsorpcija, osmotska diureza kod dijabetesa, starija dob, diuretici, neke nefropatije, alkohol, veće opekline, trudnoća... U rutinskoj obradi najčešće se određuje magnezij u serumu. Serumska vrijednost može biti normalna iako su ukupne zalihe niže (u stanicama i kostima) što je posebno vidljivo u nekim kroničnim stanjima.

Previše magnezija?

Gotovo je nemoguće predozirati se magnezijem. Kod zdravih osoba bubrezi izlučuju višak urinom. Ako se pretjera s dodacima prehrani ili ako je bubrežna funkcija smanjena može se pojaviti najčešća nuspojava, a to je proljev. Hipermagnezemija je vrlo rijetka, a praćena je općom slabosti, pospanošću, a mogu se javiti i poremećaji srčanog ritma.

Koje vrste magnezija postoje

• Magnezij oksid - slabije se apsorbira. Ponekad se koristi kao blagi laksativ.
• Magnezij citrat - bolje je topljiv. Laksativni učinak moguć je u većim dozama.
• Magnezij glicinat - bolja apsorpcija. Nježniji je za želudac.
• Magnezij klorid - dobro je topljiv. Često se koristi.
• Magnezij sulfat - poznat i kao gorka sol. Koristi se kao laksativ.
• Magnezij malat - sol jabučne kiseline. Koristi se kad ljudi ne podnose druge oblike.
• Magnezij taurat
• Magnezij L-treonat - postoje radovi koji ukazuju na njegov pozitivan učinak na živčani sustav, ali to je područje još nedovoljno istraženo.

Kako odabrati magnezij za sebe?

1. Budite sigurni za što ga uzimate - grčevi, opstipacija...

2. Količina - na deklaraciji čitajte koliki je udio elementarnog magnezija

3. Uzimajte uz hranu kako bi smanjili mučninu i nelagodu

4. Trajanje - preporučuje se nekoliko tjedana do tri mjeseca, kod stanja s dokazanim gubicima potrebne su preporuke liječnika

Pripaziti kod bubrežnih bolesti, lijekova poput nekih antibiotika.

Magnezij je bitan mineral, ali nije svemogući. Važan je za energiju, prijenos živčanih impulsa, kosti. Ako imate kronične bolesti i druga specifična zdravstvena stanja, prije uzimanja posavjetujte se s liječnikom.

SAVJET LIJEČNIKA

Petra Meštrić za Žena.hr: Voda s limunom na prazan želudac, znanost ili mit?