Mozak je epicentar svega što mislimo, osjećamo i radimo. Taj izvanredni organ orkestrira svaki naš trenutak, od rješavanja složenih problema do sjećanja na omiljenu pjesmu. Ipak, u užurbanoj svakodnevici lako je previdjeti navike koje tiho, ali postojano potkopavaju njegovo zdravlje. Neke od njih toliko su uobičajene da ih jedva primjećujemo, no s vremenom mogu narušiti kognitivnu snagu, oslabiti fokus i učiniti nas podložnijima mentalnom propadanju.

Najnovija izvješća, poput onog koje je objavila komisija uglednog časopisa The Lancet, sugeriraju da bi se promjenom životnih navika moglo spriječiti čak do 45 % slučajeva demencije. Prepoznavanje i mijenjanje štetnih rutina ključan je korak u očuvanju mentalne vitalnosti.

Nedostatak sna: Više od običnog umora

Mnogi san smatraju pasivnim odmorom, no on je zapravo iznimno aktivan proces ključan za zdravlje mozga. Tijekom sna mozak obavlja kritične zadatke: čisti štetne otpadne produkte nakupljene tijekom dana, obrađuje emocije i, što je najvažnije, konsolidira pamćenje. Kronični nedostatak sna remeti te procese. Istraživanja su pokazala da nedovoljno spavanja ometa sposobnost mozga da očisti beta-amiloid, toksični protein koji se nakuplja u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću. Dugoročna studija koja je pratila gotovo 8.000 ljudi otkrila je da su osobe koje su u pedesetim i šezdesetim godinama redovito spavale šest sati ili manje imale značajno veći rizik od razvoja demencije. Zaštitite svoj mozak i dajte prioritet spavanju, ciljajući na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.

Unsplash

Prehrana: Gorivo za misli ili otrov za neurone?

Mozak je jedan od metabolički najaktivnijih organa i troši preko 20 % dnevnog unosa energije. Stoga, ono što jedemo izravno utječe na raspoloženje, pamćenje i fokus. Prehrana bogata ultraprerađenom hranom, šećerom i nezdravim mastima može izazvati kroničnu upalu i oksidativni stres u moždanom tkivu. Istraživanja povezuju visok unos takve hrane s bržim kognitivnim padom i smanjenjem volumena mozga. S druge strane, prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i ribom, poput mediteranske prehrane, dokazano štiti od kognitivnog propadanja i potiče zdravlje mozga.

Sjedilački način života: Kad mirovanje postaje rizik

Fizička neaktivnost odavno je poznati faktor rizika za brojne bolesti, no novija istraživanja ističu da je sjedilački način života samostalan rizik za zdravlje mozga, neovisno o tome vježbate li redovito. Studija objavljena u časopisu Alzheimer's & Dementia pokazala je da su starije odrasle osobe koje su provodile više vremena sjedeći imale lošije kognitivne rezultate i smanjenje moždanih regija ključnih za pamćenje. To znači da svakodnevni trening ne može u potpunosti poništiti štetu uzrokovanu satima neprekidnog sjedenja. Ključno je uvesti redovite pauze, ustati, prošetati i smanjiti ukupno vrijeme provedeno u sjedećem položaju. Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije savjetuju 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.

Unsplash

Toksini iz svakodnevice: Pušenje i alkohol

Štetne posljedice pušenja na srce i pluća dobro su poznate, no često se zanemaruje njegov razoran utjecaj na mozak. Tisuće štetnih kemikalija iz duhanskog dima prelaze krvno-moždanu barijeru, uzrokujući oksidativni stres i upalu te ubrzavajući propadanje neurona. Pušenje povećava rizik od demencije za 30 %, a od Alzheimerove bolesti za čak 40 %. Slično vrijedi i za alkohol, koji djeluje kao neurotoksin. Čak i umjerena konzumacija povezana je sa smanjenjem volumena mozga te oštećenjem sive i bijele tvari, što ometa komunikaciju između neurona.

Mentalna stagnacija i socijalna izolacija

Mozak napreduje uz novosti i izazove. Učenje novih vještina, rješavanje zagonetki ili posjećivanje novih mjesta stvara nove neuronske veze i jača postojeće. Bez redovite mentalne stimulacije, mozak pada u stanje "mentalnog autopilota", a sustavi odgovorni za pažnju, rješavanje problema i kreativnost postaju nedovoljno korišteni. Jednako je važna i socijalna interakcija. Socijalna izolacija i osjećaj usamljenosti dokazani su faktori rizika za kognitivni pad i demenciju. Održavanje bliskih veza i smisleni razgovori potiču kognitivnu rezervu i emocionalnu otpornost.

Unsplash

Zaštita zdravlja mozga dugoročan je projekt koji započinje malim, ali dosljednim promjenama u svakodnevnom životu. Mnoge naizgled bezazlene navike mogu s vremenom uzeti danak, no dobra je vijest da nikada nije kasno za usvajanje zdravijih rutina. Svjesnim odlukama o spavanju, prehrani, kretanju i mentalnoj stimulaciji aktivno ulažete u svoju kognitivnu budućnost.