Hodanje je odavno prepoznato kao jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih oblika tjelovježbe, no nedavni trend koji je preplavio društvene mreže podigao je ovu osnovnu aktivnost na potpuno novu razinu. Riječ je o "japanskom hodanju", metodi koja obećava znatno veće zdravstvene koristi od klasične šetnje. Iako zvuči kao novost, ova tehnika zapravo je znanstveno utemeljen pristup vježbanju poznat kao intervalni trening hodanja (IWT), razvijen u Japanu prije više od dvadeset godina.

Što je zapravo japansko hodanje?

Japansko hodanje je strukturirani trening koji se temelji na izmjeni intervala brzog i sporog hodanja. Metodu su razvili japanski znanstvenici, predvođeni dr. Hiroshijem Noseom sa Sveučilišta Shinshu, s ciljem poboljšanja fizičke spreme i prevencije bolesti povezanih sa životnim stilom, osobito kod sredovječne i starije populacije.

Za razliku od hodanja ujednačenim tempom, gdje tijelo postiže određenu razinu ugode, japansko hodanje neprestano izaziva kardiovaskularni sustav i mišiće. Princip je sličan popularnom HIIT treningu (visokointenzivni intervalni trening), no prilagođen je tako da bude niskog intenziteta i siguran za zglobove, što ga čini idealnim za gotovo sve, neovisno o dobi ili trenutnoj fizičkoj spremi.

Unsplash

Kako pravilno izvoditi japansko hodanje?

Osnovni protokol japanskog hodanja vrlo je jednostavan i zahtijeva samo 30 minuta vašeg vremena. Sve što vam treba su udobne tenisice i mjerač vremena.

Standardna rutina sastoji se od pet ciklusa izmjene tempa:

• Brzo hodanje (3 minute): Hodajte brzim, energičnim tempom. Intenzitet bi trebao biti na razini 7 od 10, odnosno trebali biste osjetiti kako vam se disanje i otkucaji srca ubrzavaju. Dobar pokazatelj je "test razgovora": tijekom ovog intervala trebali biste moći izgovoriti tek kraće rečenice, ali ne i voditi neprekidan razgovor. Usredotočite se na duže korake i snažan zamah rukama savijenim u laktovima.
• Sporo hodanje (3 minute): Usporite na lagani, oporavljajući tempo. Intenzitet bi trebao biti na razini 4 od 10, što vam omogućuje da normalno dišete i ugodno razgovarate.

Ovaj ciklus od šest minuta ponovite pet puta za ukupan trening od 30 minuta. Preporučuje se prakticirati ovu metodu najmanje četiri puta tjedno kako bi se postigli optimalni rezultati.

Pexels

Znanstveno dokazane prednosti

Popularnost japanskog hodanja nije bezrazložna. Brojne studije, uključujući i onu originalnu objavljenu u časopisu Mayo Clinic, potvrdile su značajne prednosti u usporedbi s kontinuiranim hodanjem umjerenog intenziteta.

• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje: Izmjena intenziteta jača srce, poboljšava kapacitet pluća i može dovesti do značajnog sniženja krvnog tlaka. Studije su pokazale poboljšanje VO2 max, ključnog pokazatelja aerobne izdržljivosti, za čak 14 %.
• Veća snaga i izdržljivost: Japansko hodanje učinkovito jača mišiće, osobito u nogama i trupu. Sudionici istraživanja zabilježili su povećanje snage mišića bedara do 17 %, što je ključno za održavanje mobilnosti i prevenciju padova u starijoj dobi.
• Učinkovitije sagorijevanje kalorija: Zbog intervala visokog intenziteta, tijelo sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu. Ova metoda potiče i takozvani EPOC efekt (povećana potrošnja kisika nakon vježbanja), što znači da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga.
• Bolja regulacija šećera u krvi: Pojačani rad mišića tijekom brzih intervala potiče apsorpciju glukoze iz krvi, što pomaže u poboljšanju inzulinske osjetljivosti i kontroli razine šećera.
• Mentalna dobrobit: Kao i svaka fizička aktivnost, japansko hodanje potiče lučenje endorfina, što poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Struktura treninga zahtijeva usredotočenost, što može djelovati kao oblik aktivne meditacije.

U svijetu u kojem se često traže brza i učinkovita rješenja za zdravlje, japansko hodanje ističe se kao idealan izbor. Spaja pristupačnost, nizak utjecaj na zglobove i znanstveno potvrđenu učinkovitost, nudeći svima priliku da jednostavnom šetnjom naprave velik korak prema boljem zdravlju i vitalnosti.