Upala je prirodni odgovor našeg tijela na ozljedu ili infekciju. To je mač s dvije oštrice: akutna upala je ključna za zacjeljivanje, no kada postane kronična, pretvara se u tihog neprijatelja koji može doprinijeti razvoju niza bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, artritis, pa čak i neke oblike raka. Srećom, jedan od najmoćnijih alata za kontrolu upale nalazi se upravo u našoj kuhinji. Odabir pravih namirnica može smiriti upalne procese i zaštititi naše zdravlje iznutra.

Zašto je važno suzbijati kroničnu upalu?

Dok je akutna upala, poput crvenila i otekline nakon porezotine, koristan i kratkotrajan proces, kronična upala je dugotrajno stanje niskog intenziteta koje može trajati mjesecima ili godinama. Često prolazi bez očitih simptoma, ali neprestano opterećuje tijelo.

"Namirnice koje nazivamo protuupalnima obično sadrže prirodne kemijske spojeve koji pomažu tijelu izbjeći ili se boriti protiv upale", objašnjava dr. Priya Reddy, reumatologinja. Ti spojevi uključuju polifenole, flavonoide, omega-3 masne kiseline i antioksidanse. Uključivanjem takvih namirnica u prehranu, ne samo da smanjujemo rizik od kroničnih bolesti, već i štitimo kognitivne funkcije i usporavamo napredovanje postojećih stanja.

Usvajanje protuupalne prehrane ne znači odricanje, već obogaćivanje jelovnika. Općenito pravilo je birati cjelovite, neprerađene namirnice jarkih boja. Evo osam prvaka u borbi protiv upala koje biste trebali uvrstiti u svoju prehranu.

Masna riba

Ribe poput lososa, skuše, tune i srdela iznimno su bogate omega-3 masnim kiselinama. Ove moćne masti imaju dokazano protuupalno djelovanje jer smanjuju proizvodnju upalnih molekula poput citokina. Preporučuje se konzumacija masne ribe barem dva puta tjedno.

Bobičasto voće

Borovnice, jagode, maline i kupine svoju prekrasnu boju duguju antioksidansima zvanim antocijani. Istraživanja pokazuju da ovi spojevi mogu smanjiti upalne markere u tijelu i pomoći u održavanju zdrave ravnoteže slobodnih radikala. Svježe ili smrznute, idealan su dodatak doručku, smoothiejima ili kao zdravi desert.

Pexels

Zeleno lisnato povrće

Špinat, kelj, blitva i rikula prepuni su vitamina, minerala i karotenoida koji djeluju kao snažni antioksidansi. Karotenoidi, primjerice, izravno blokiraju upalne puteve unutar stanica. Koristite ih kao bazu za salate, dodajte u sendviče ili tjesteninu kako biste obogatili svaki obrok.

Orašasti plodovi

Bademi, orasi i drugi orašasti plodovi su riznica zdravih masti, proteina i antioksidansa. Studije su pokazale da redovita konzumacija, primjerice badema i oraha, može smanjiti razinu C-reaktivnog proteina (CRP), ključnog markera upale u krvi. Šaka orašastih plodova odličan je međuobrok ili hrskavi dodatak salatama i zobenoj kaši.

Maslinovo ulje

Kamen temeljac hvaljene mediteranske prehrane, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu koja pomaže u ravnoteži upalnih procesa. Posebno je vrijedan spoj oleokantal, antioksidans s protuupalnim djelovanjem sličnim nesteroidnim protuupalnim lijekovima poput ibuprofena.

Pexels

Brokula

Ovo povrće iz porodice krstašica sadrži sulforafan, iznimno snažan protuupalni spoj koji štiti stanice od oštećenja. Najbolje ju je jesti lagano kuhanu na pari ili sirovu kako bi se sačuvala maksimalna količina hranjivih tvari.

Mahunarke

Grah, leća i slanutak izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana. Vlakna su ključna za održavanje zdravog crijevnog mikrobioma, što je temelj za kontrolu upala. Tamno obojene vrste, poput crnog graha, također sadrže protuupalne antocijane, slično kao i bobičasto voće.

Tamna čokolada i kakao

Dobre vijesti za sve sladokusce! Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (preko 70%) bogata je flavonoidima, snažnim antioksidansima koji smanjuju upalu i štite zdravlje srca. Uživajte u kockici tamne čokolade ili dodajte nezaslađeni kakao u smoothie za zdravu i ukusnu dozu antioksidansa.

Pexels

Što izbjegavati?

Jednako kao što neke namirnice smiruju upalu, druge je potiču. Prema stručnjacima, preporučuje se ograničiti unos prerađene hrane, crvenog mesa, slatkih napitaka, pekarskih proizvoda od bijelog brašna i hrane bogate trans mastima.

Uključivanje protuupalnih namirnica u svakodnevnu prehranu nije komplicirana dijeta, već održiv način života koji donosi dugoročne koristi. Ne morate raditi drastične promjene odjednom. Počnite s malim koracima, zamjenjujući jednu po jednu upalnu namirnicu njenom zdravijom alternativom. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.