Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, esencijalni je nutrijent čije prednosti daleko nadilaze trudnoću i nude doživotne dobrobiti za zdravlje. Iako se najčešće spominje u kontekstu prenatalne skrbi, ona je ključna za funkcioniranje organizma u svim životnim dobima. Srećom, lako ju je uključiti u svakodnevnu rutinu, bilo putem prehrane ili dodataka.

U nastavku otkrivamo sve što trebaš znati o ovom moćnom mikronutrijentu – kada je posebno važna, kako je unijeti dovoljno kroz prehranu ili dodatke, i zašto bi trebala zauzeti svoje mjesto u tvojoj svakodnevnoj rutini.

Što je folna kiselina i zašto je važna?

Važno je razumjeti razliku između folata i folne kiseline. Folat je prirodni oblik vitamina B9 koji se nalazi u hrani poput voća, povrća i orašastih plodova. Folna kiselina je, s druge strane, sintetički (proizvedeni) oblik vitamina B9 koji se koristi u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani. Tijelo lakše apsorbira folnu kiselinu nego folat iz prirodnih izvora, što pomaže u dosljednom postizanju optimalne razine ovog vitamina.

Ovaj vitamin ima ključne uloge u tijelu:

• Proizvodi i popravlja DNK: Neophodan je za stvaranje genetskog materijala u svim stanicama.
• Proizvodi crvene krvne stanice: Pomaže u transportu kisika kroz tijelo i sprječava vrstu anemije poznatu kao megaloblastična anemija.
• Podržava zdravlje mozga: Istraživanja povezuju niske razine folata sa smanjenom funkcijom mozga i povećanim rizikom od demencije.
• Čuva zdravlje srca: Pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka i poboljšava protok krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Unsplash

Kada se koristi i koja je preporučena doza?

Budući da je folna kiselina topiva u vodi, tijelo je ne može skladištiti, stoga ju je potrebno unositi svakodnevno. Preporučene dnevne doze variraju ovisno o dobi i životnim okolnostima. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), preporuke su sljedeće:

• Žene reproduktivne dobi: 400 mikrograma (mcg) dnevno.
• Trudnice: 400 do 800 mcg dnevno.
• Žene koje doje: 500 mcg dnevno.
• Žene s poviješću spine bifide u obitelji koje planiraju trudnoću: 4000 mcg dnevno, uz liječnički nadzor.

Važno je ne prekoračiti gornju granicu od 1000 mcg (1 mg) dnevno iz dodataka prehrani bez savjetovanja s liječnikom, jer visoke doze folne kiseline mogu prikriti simptome nedostatka vitamina B12, što može dovesti do oštećenja živaca.

Folna kiselina se može uzimati:

• Prije začeća – barem 1 mjesec prije trudnoće, idealno i ranije ako planiraš trudnoću.
• Tijekom trudnoće – posebno u prvom tromjesečju, jer tada ima ključnu ulogu u razvoju neuralne cijevi fetusa.
• Tijekom dojenja – jer potrebe za folnom kiselinom ostaju povišene.
• U posebnim situacijama – kod anemije, uzimanja određenih lijekova (npr. antiepileptika), bolesti crijeva (poput celijakije ili Crohnove bolesti), ili kod povišenog homocisteina.

Osobe koje ne planiraju trudnoću, ali imaju nisku razinu folata, također mogu uzimati dodatke.

Koliko dugo se uzima folna kiselina?

• Prilikom planiranja trudnoće: svakodnevno najmanje 1 mjesec prije začeća, pa do kraja 12. tjedna trudnoće.
• Tijekom trudnoće i dojenja: prema preporuci liječnika – često kroz cijelu trudnoću i dojenje.
• U ostalim slučajevima (anemija, manjak, posebni uvjeti): trajanje ovisi o uzroku i određuje ga liječnik. Može biti privremeno (npr. nekoliko mjeseci) ili dugoročno

Folna kiselina u trudnoći: neizostavan saveznik za zdravlje majke i djeteta

Folna kiselina je apsolutno ključna prije i tijekom trudnoće. Njena najvažnija uloga je prevencija oštećenja neuralne cijevi, teških urođenih mana mozga i kralježnice poput anencefalije i spine bifide. Budući da se neuralna cijev razvija u prvih nekoliko tjedana nakon začeća, često i prije nego što žena sazna da je trudna, stručnjaci preporučuju svim ženama koje bi mogle zatrudnjeti da svakodnevno uzimaju 400 mcg folne kiseline. Adekvatan unos također smanjuje rizik od drugih komplikacija, poput rascjepa usne i nepca, prijevremenog poroda i niske porođajne težine djeteta.

Pexels

Koji su simptomi nedostatka folne kiseline?

Nedostatak folata može se razviti u samo nekoliko tjedana ako ga ne unosimo dovoljno ili ako tijelo ima problema s njegovom apsorpcijom. Simptomi nedostatka mogu uključivati:

• Umor, slabost i iscrpljenost
• Otežano disanje i lupanje srca
• Glavobolje i razdražljivost
• Poteškoće s koncentracijom
• Ranice u ustima i na jeziku
• Promjene u boji kože, kose ili noktiju

U kojoj se hrani nalazi folna kiselina?

Osim uzimanja dodataka prehrani, razinu folata možeš povećati i prehranom. Namirnice prirodno bogate folatima uključuju:

• Zeleno lisnato povrće: Špinat, kelj, blitva, rikola.
• Mahunarke: Leća, grah, slanutak i grašak.
• Povrće: Šparoge, brokula, prokulice i cikla.
• Voće: Agrumi (naranče, limuni), banane, avokado i papaja.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orasi i lanene sjemenke.
• Jaja i goveđa jetra.

Pexels

Mnoge namirnice su također obogaćene folnom kiselinom. Provjeri deklaracije na proizvodima poput kruha, tjestenine, riže i žitarica za doručak – često nose oznaku "obogaćeno" (eng. "enriched").

Za svoje cjeloživotno zdravlje, osiguraj adekvatan unos ovog vitalnog vitamina. Uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima folata, u kombinaciji s ciljanim dodacima prehrani prema savjetu liječnika, najbolji je put do optimalnog zdravlja.