Ako ne spavate dovoljno (barem 7 sati svakodnevno) i nikako ne možete smršavjeti – onda je ovo definitivno članak koji morate pročitati!
Zamislite dvije žene koje poznajete: jedna je pravi primjer fitness uspjeha (ona očito zna kako ispravno smršavjeti i ima tijelo koje to dokazuje), a druga je ono čega se vi pribojavate ili ste već možda i doživjeli. Ona čini sve što može, no koliko god se trudila, svejedno veoma sporo gubi kile i nema tijelo koje bi željela. Ono što je najgore, kada popričate s obje, one imaju isti pristup mršavljenju:
- Jedu obroke koji se fokusiraju na zdrave proteine i povrće.
- Vježbaju barem tri puta tjedno, vježbe s utezima i kardio.
- One znaju koje su namirnice zdrave, a koje pak moraju ograničiti – i to i čine.
A opet... jedna od njih – ona koja se muči s gubitkom viška – ne može zadržati svoj fokus. Ima problema s kontroliranjem apetita, često ima potrebu za slatkim, i, unatoč najboljim naporima u teretani, ne može postići baš najbolje moguće rezultate.
Problem se čini očitim na prvu – znači, ta jedna više odstupa od dijete i vježbanja od one druge, uspješnije. A ako vježbanje "ne funkcionira", ona očito ne zna pravilno vježbati ili se ipak ne trudi dovoljno.
Možda je to genetika. Možda je lijena ili nema dovoljnu snagu volje. Ili možda, dijeta i vježbanje nisu pravi problem.
Spavanje kontrolira prehranu
Rasprava o najboljem načinu postizanja zdrave težine uvijek se vrti oko prehrane i kretanja. Ako želite bolje izgledati najčešći je prijedlog "jesti manje i kretati se više". Ali stvari nisu tako jednostavne ili čak točne. Ponekad želite manje jesti i više se kretati, ali vam se čini nemogućim to učiniti. I možete imati dobar razlog za to: između zaposlenosti u vašem svakodnevnom životu, poslu, obitelji, prijateljima i vježbanju - zaboravljate (ili namjerno ignorirate) dovoljno spavati.
Ovo je jako važno jer ne shvaćate da je kvalitetan san ključan za uspjeh vaših napora da se zdravo hranite i redovito vježbate. Prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, više od 35 posto ljudi je neispavano. A kad uzmete u obzir da je statistika za pretilost gotovo identična, lako je povezati točkice i otkriti da ta veza nije slučajnost.
Nedovoljno sna - manje od sedam sati spavanja svake noći - može umanjiti i poništiti djelovanje dijete i zdrave prehrane, otkrilo je istraživanje objavljeno u stručnom magazinu Annals of Internal Medicine. U studiji, ispitanici na dijeti dobili su različite rasporede spavanja. Kada su njihova tijela dobivala dovoljno sna, polovica težine koje su izgubili bila je od masnih naslaga. Kod druge grupe koja je spavala manje sati svaki dan, količina izgubljenog masnog tkiva bila je prepolovljena - iako su sve ostalo isto radili – isto se hranili i vježbali. Štoviše, osjećali su se značajno gladnijima, bili su manje siti nakon jela i manjkalo im je energije za vježbanje. Sveukupno, oni koji nisu dovoljno spavali doživjeli su za 55 posto manji gubitak masnih naslaga u usporedbi s njihovim dobro naspavanim kolegama.
Loš san mijenja vaše masne stanice
Kada vašem tijelu manjka sna, ono pati od "metaboličkog zamora". To je termin koji su na Sveučilištu u Chicagu smislili znanstvenici koji su analizirali što se događa nakon četiri dana zaredom s nedovoljno sna – nešto što je prilično uobičajeno za vrijeme zaposlenog tjedna.
Ali ako se radi o samo četiri noći, pa koliko loše to može biti? Možda ćete vi lako izdržati, jer, uostalom, kava radi čuda. No, hormoni koji kontroliraju vaše masne stanice itekako će to osjetiti!
Već nakon samo četiri nenaspavana dana sposobnost vašeg tijela da pravilno koristi inzulin (glavni hormon skladištenja) postaje potpuno poremećena. Zapravo, istraživači Sveučilišta u Chicagu otkrili su da je osjetljivost na inzulin smanjena za više od 30 posto.
Evo zbog čega je to loše: kada inzulin dobro funkcionira, masne stanice odstranjuju masne kiseline i lipide iz krvotoka i sprječavaju njihovo pohranjivanje. Kada postanete otporniji na inzulin, masnoće (lipidi) cirkuliraju u vašoj krvi i izbacuju više inzulina. Na kraju ovaj višak inzulina pohranjuje masnoće na svim pogrešnim mjestima, kao što su tkiva poput vaše jetre. I upravo je to kako ste postali debeli i možda oboljeli od bolesti poput dijabetesa.
Zbog premalo spavanja imate želje za krivom hranom
Većina ljudi vjeruju da je glad povezana sa snagom volje nekog pojedinca i učenjem da kontrolira "pozive" svog želuca, ali to je netočno. Glad je pod kontrolom dva hormona: leptina i grelina.
Leptin je hormon koji se proizvodi u vašim masnim stanicama. Što manje leptina proizvodite, to se vaš želudac osjeća praznijim. Što više grelina proizvodite, to više stimulirate glad, dok istovremeno smanjujete količinu kalorija koju ste sagorijevate (vaš metabolizam) i povećavate količinu masti koju pohranjujete.
Drugim riječima, trebate kontrolirati leptin i grelin kako biste uspješno izgubili težinu – problem je što uskraćivanje spavanja čini to gotovo nemogućim!
Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazala su da spavanje manje od šest sati aktivira područje vašeg mozga koje povećava vašu potrebu za hranom, a istodobno smanjuje proizvodnju leptina i stimulira jaču proizvodnju grelina.
Ako to nije dovoljno, znanstvenici su otkrili točno kako manjak sna stvara unutarnju bitku u tijelu zbog koje je gotovo nemoguće izgubiti višak kilograma.
Kada ne spavate dovoljno, razina kortizola raste. Ovo je hormon stresa koji se često povezuje s nakupljanjem masnih naslaga.
Kortizol također aktivira centre za nagradu u vašem mozgu koji izazivaju želju za hranom. Istodobno, gubitak sna uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više grelina. Kombinacija visokog grelina i kortizola gasi područja vašeg mozga koja vam govore da ste siti nakon obroka, što znači da se cijelo vrijeme osjećate gladnima - čak i ako ste pojeli veći obrok.
I stvari postaju još gore.
Manjak sna uzrokuje i želju za hranom za koju znate da je ne biste smjeli jesti. Istraživanje objavljeno u Nature Communications pokazalo je da je samo jedna nedovoljno prospavana noć dovoljna za smanjenje aktivnosti u vašem frontalnom režnju koji kontrolira kompleksno odlučivanje.
Jeste li ikada vodili razgovor poput ovoga? "Stvarno ne bih smjela taj još jedan komad kolača... ali onda opet... samo jedan komad mi neće naškoditi, zar ne?"
Ispada da je, nedostatak sna je pomalo poput pijanstva. Jednostavno nemate mentalnu jasnoću da donosite dobre kompleksne odluke, osobito kada je u pitanju hranu koju jedete - ili hrana koju želite izbjeći. Tu ne pomaže činjenica da, kada ste premoreni, također imate povećanu aktivnost u amigdali, području za nagrađivanje u vašem mozgu.
Zato deprivacija spavanja uništava sve dijete; zamislite amigdalu kao kontrolu uma – ona vam pobuđuje želju za visoko kalorijskom hranom. Obično biste se mogli boriti protiv ove želje, ali zato što je vaš inzularni korteks (drugi dio vašeg mozga) oslabljen zbog nedostatka sna, imate poteškoća u borbi protiv nagona i lakše se prepuštate jedenju pogrešne hrane.
A ako ni sve ovo nije bilo dovoljno: istraživanje objavljeno u magazinu Psychoneuroendocrinology otkrilo je da nedostatak sna uzrokuje odabir veće porcije svih namirnica (odnosno imate potrebu na tanjur staviti više nego što je potrebno), što dodatno povećava vjerojatnost povećanja težine.
Dakle, da rezimiramo: nedovoljno sna znači da ste uvijek gladni, uzimate veće porcije i želite baš hranu koja je loša za vas - a nemate odgovarajuće funkcioniranje mozga da biste se sami sebi rekli "Ne!"
Spavanje sabotira vrijeme za vježbanje
Nažalost, katastrofalni učinak širi se izvan područja prehrane - i na vaše vježbanje. Bez obzira na vaše fitness ciljeve, imati određenu količinu mišića na vašem tijelu je važno. Mišić je neprijatelj masti - pomaže vam da spali masnoće i ostanete mladi. Ali san (ili nedostatak istog) je neprijatelj mišića.
Znanstvenici iz Brazila otkrili su da manjak sna smanjuje sintezu proteina (sposobnosti vašeg tijela da stvara mišiće), uzrokuje gubitak mišića i može dovesti do veće mogućnosti ozljeda.
Jednako važno, nedostatak sna otežava vašem tijelu da se oporavi od vježbanja usporavajući proizvodnju hormona rasta - vaš prirodni izvor protu-starenja i sagorijevanja masnih naslaga, koji također olakšava oporavak mišića.
Tajna boljeg zdravlja i vitkije linije: spavanje neka bude prioritet!
Vezu između spavanja i debljanja teško je zanemariti. Istraživanja objavljena u American Journal of Epidemiology otkrila su da žene koje premalo spavaju imaju daleko veću šansu da će dobiti 15 kilograma tijekom sljedećih 16 godina od onih koje spavaju barem sedam sati svake noći.
A sa svim poveznicama s pretilošću, dijabetesom, povišenim krvnim tlakom, zatajenjem srca i kognitivnim zatajenjima, potreba za dovoljno sati sna ide puno dalje od samo dobrog izgleda i toga da konačno vidite konkretne rezultata vaše dijete i tjelovježbe.
Iako nema točnog broja koji se odnosi na sve ljude, dobro pravilo je da spavate između sedam i devet sati svake noći i da se pobrinete kako jednu neprospavanu noć ne bi popratilo njih još nekoliko , ili još gore - da to postane navika.
Možda vam se to ne čini važnim, no moglo bi učiniti drastičnu razliku, i za vas značiti više od bilo koje druge zdravstvene odluke koju donesete!