Donosimo prijedlog jednostavnih vježbi sa štapom koje će vam omogućiti da ojačate leđnu muskulaturu. Ne treba izdvojiti mnogo vremena da bi ovakav trening pokazao svoj utjecaj. Petnaestak minuta dnevno sasvim je dovoljno.
Mišići leđa druga su najveća mišićna skupina na tijelu i ne treba ih zanemariti jer upravo oni nam osiguravaju dobro držanje. Od svih leđnih mišića (m. trapezius, m. lattisimus dorsi, m. rhomboideus major et minor, m. erector spine), najzanimljiviji nam je ovaj posljednji. Kako mu i samo ime govori riječ je mišićnom sistemu koji ispravlja kralježnicu, a aktivan je kod svih vježbi koje slijede.
Na prikazu možete proučiti od koji se mišića leđa sastoje i gdje su smješteni. Nećemo previše zamarati time da ulazimo u funkciju svakog mišića posebno.
Isprobajmo!
Vježba 1
Početni položaj: legnite na prsa, spustite glavu na pod, opružite noge. Odručite pogrčenih laktova, tako da su ruke na tlu. Štap se nalazi u jednom dlanu, u produžetku podlaktice.
Opis vježbe: podignite gornji dio tijela od poda i dlanom suprotne pružene ruke dotaknite štap.
Broj serija: 3 svakom rukom.
Broj ponavljanja u seriji: 15-20.
Pauza između serija: nije potrebna jer se serije izvode naizmjenično jednom, a zatim drugom rukom.
Vježba 2
Početni položaj: legnite na prsa, podignite gornji dio tijela od tla, noge su pružene. Šakama uhvatite štap koji stoji okomito na pod.
Opis vježbe: napravite zaklon trupa tako da se rukama oslonite na visoku točku na štapu. (Kao da se rukama penjete uz štap!)
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja u seriji: 15-20.
Pauza između serija: 15 sekundi.
Vježba 3
Početni položaj: legnite na prsa, držite štap u uzručenju. Glava je na tlu.
Opis vježbe: odignite gornji dio tijela i glavu od poda i privucite štap prsima te spojite lopatice. Laktovi idu usko uz tijelo!
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja u seriji: 15-20.
Pauza između serija: 15 sekundi.
Medical Class je fizikalno-terapijski program osmišljen s ciljem prevencije i korekcije eventualno postojećeg deformiteta lokomotornog aparata.
Program uključuje pilates tehniku obogaćenu vježbama fizikalne terapije kojima nastojimo povećati tonus mišića, opseg pokreta i fleksibilnost, te cardio fitnessa za poboljšanje funkcija krvožilnog sustava.
Više informacija o programu vježbanja potražite na www.pilates-isis.hr.