Fotografije čvrstog trupa izražene muskulature nezaobilazni su dio promidžbe u fitness industriji. Takvo fit tijelo zadovoljava i najstrože kriterije lijepog koji se nameću, a iz godine u godinu sve su rigorozniji.
S druge strane, postoji cijeli niz benefita koji proizlaze iz čvrstog trupa, a golom oku nisu vidljivi te se o njima znatno rjeđe priča. Tada govorimo o stabilnosti trupa.
Stabilnost trupa omogućavaju mišići trupa i zdjelice koji su zaslužni za zadržavanje stabilnosti kralježnice i zdjelice. Koštano-mišićno središte tijela uključuje kralježnicu, kukove, zdjelicu, natkoljenicu i trbušne strukture. Glavni pokretači za distalne dijelove bitni su za stabilnosti, a većina ih je povezana sa zdjelicom i kralježnicom.
Dakle, želimo li postići stabilnost trupa trebamo sustavno raditi na jačanju mišića trupa, odnosno corea (jezgre). U početku klasične vježbe jačanja muskulature, a u kasnijim fazama treninga vježbe u uvjetima narušene ravnoteže. Kada je ranoteža narušena tijelo se “bori” da je što prije uspostavi pa se na taj način i ubrzava reakcija uspostavljanja ravnoteže u situacijskim uvjetima.
Jaki mišići u središtu stvaraju kruti cilindar te omogućavaju ispoljavanje većih sila u gornjim i donjim ekstremitetima, ali i stvaraju mnoge druge prednosti u izvedbi sportaša, u vježbanju rekreativaca te u sprečavanju ozljeda kod populacije koja ne vježba.
Trening sportaša
U trenažnim tretmanima kod sportaša naglasak se već duže vremena stavlja na stabilnost trupa jer se trup smatra bazom iz koje proizlazi mnoštvo mogućnosti za bolju sportsku izvedbu.
Stabilan trup omogućava veće ispoljavanje sile kod skokova, bacanja i sprinteva. Usporedno s tim smanjuje se vjerojatnost ozljeda, a to produžuje sportski vijek sportaša. I ono što se često zanemaruje, bitno je da sportaš i po završetku karijere bude sposoban za normalan život, a ne da zbog sporta postane invalid.
Vježbanje rekreativaca
Rekreativni vježbači često nisu svjesni vlastitih sposobnosti te bi kroz vrlo kratko vrijeme htjeli doći do rezultata za koje su sportaši trenirali cijeli život, i to od djetinjstva. Tada dolazi do preforsiranja tijela unutar nekoliko mjeseci i samo je pitanje trenutka kada će doći do ozljede, pogotovo sada kada su moderni agresivni fitness programi. Takvi programi zanemaruju postupnost u doziranju opterećenja, već se odmah ide na prezahtjevne zadatke za rekreativce. Svaki rekreativac trebao bi znati da prije no što počne s ozbiljnim vježbanjem, pogotovo ako je riječ o podizanju vanjskih tereta, treba pripremiti muskulaturu trupa jer je to baza bez koje nije moguće uspješno izvoditi druge vježbe.
Kod rekreativnog vježbanja naglasak treba biti uvijek na poticanju dobrog zdravlja i na dugotrajnosti vježbača. To znači da podizanje velikih tereta nakon nekoliko mjesci vježbanja i nema nekog smisla jer se tijelo u kratkom vremenskom perodu nije stiglo adaptirati i zdravlje može biti samo narušeno, a nikako poboljšano. Također, treba voditi brigu o tome da vježbanje ima blagotvoran učinak na rekreativca te da je cilj rekreativno vježbati do starosti, a ne tek nekoliko mjeseci. Dobro doziranje opterećenja te priprema kompletnog lokomotornog sustava za postepeno povećavanje napora je imperativ kod svakog vježbanja. Tu stabilnosti trupa treba posvetiti posebnu pažnju, stvoriti bazu i tek onda početi s podizanjem velikih tereta, ispucavanjem tenis servisa maksimalnom brzinom ili sprintevima u malom nogometu.
Populacija koja ne vježba
Ozljede lokomotornog sustava uobičajene su za populaciju koja ne vježba. Česte su kod obavljanja kućanskih poslova, a pogotovo kod prenošenja namještaja. Nije zanemariv niti broj slomljenih ruku tokom zime zbog proklizavanja na ledu ili mokrom tlu. Za osobe koje nikad nisu vježbale i svakodnevni poslovi predstavljaju napor i u svakodnevnim poslovima idu iznad vlastitih mogućnosti. Ne treba se čuditi ozljedi leđa kod podizanja namještaja jer upravo je to slučaj gdje je potrebna snažna baza, stabilan trup, da bi se pokret mogao izvesti. Naravno, tu i loša tehnika podizanja igra značajnu ulogu u procesu nastanka ozljede, ali to je neka druga tema.
Slaba muskulatura trupa uzrok je ozljedama uslijed proklizavanja noge na tlu. Tijelo gubi ravnotežu, a muskulatura trupa nije dovoljno snažna, ili ne može dovoljno brzo reagirati, da vrati tijelo u ravnotežni položaj. Ovakve ozljede onemogućuju normalan životni ritam pojedinca kroz nekoliko tjedana, a pate i obitelj i posao. Ovo su razlozi zašto bi svaki pojedinac trebao redovito i sustavno vježbati, ali i zašto u radu s rekreativcima treba naglasak stavljati na muskulaturu trupa i stvaranje stabilnosti. Vrlo je važno naglasiti da ojačana "baza" omogućava dobro držanje što je jedan od preduvjeta dobrog zdravlja lokomotornog sustava.
U nastavku dajemo primjere zanimljivih vježbi u paru za jačanje muskulature trbuha. Korak po korak!
VJEŽBA 1:
Početni položaj: leći na leđa, noge opružene, dlanovi prekriženi iza glave. Jedna iz para drži loptu među nogama.
Opis vježbe: pretklon trupa uz istovremeno spuštanje opruženih nogu podu; dok jedna iz para predaje loptu, druga ju prima.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 30 sekundi.
VJEŽBA 2
Početni položaj: ležeći na leđima, jedna nasuprot druge pogrčenim nogama; zakačene stopalima.
Opis vježbe: Podizanje trupa; dok jedna iz para predaje loptu, druga ju prima.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 30 sekundi.
VJEŽBA 3
Početni položaj: sjed jedne pokraj druge.
Opis vježbe: podizanje trupa uz zasuk, dok jedna iz para predaje loptu, druga ju prima.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 30 sekundi.
VJEŽBA 4:
Početni položaj: leći na leđa, noge grčene, stopala spojena i naslonjena na softicu.
Opis vježbe: pretklon trupom pulsirajući rukama „stotica“ opružati noge i natrag u početni položaj.
Broj serija: 4.
Broj ponavljanja: 15-20.
Pauza između serija: 30 sekundi.
Autorice članka: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Mateja Martinić, dipl. prof. kineziologije
Više informacija o vježbanju potražite na www.pilates-isis.hr