Želiš li se pokrenuti i učiniti nešto za sebe, na pravom si mjestu. Uz trenerice Antoniju, Ivanu i Robertu nauči pravilno vježbati i učvrsti mišiće cijelog tijela. Budeš li ih redovito izvodila, oblikovat ćeš figuru, no ono što je još važnije, pridonijet ćeš svome zdravlju i prevenirati ozljede.
Cure su za ovaj tjedan pripremile početničke vježbe za mišiće trupa, nogu i stražnjice te za ruke.
U prvom videu Antonija Trupinić, instruktorica bodybuildinga, prezentira bazične vježbe za mišiće trupa među kojima su i one koje će od tvog trbuha napraviti pločice.
Trbušni mišići ujedno su i najveći mišići trupa. Jak core, odnosno trup, temelj je prevencije ozljeda i pravilnog izvođenja vježbi. Mišići trupa su kao lokot. Moraš ih ojačati prije no što kreneš raditi bilo koje druge vježbe, kako bi dobila na stabilnosti, ali i rasteretila kralježnicu i sačuvala je od ozljeda. Trbušne mišiće ne vježbamo samo zato kako bi imala pločice na trbuhu ili uzak struk.
U tekstu je Antonija detaljno objasnila kako se vježbe izvode i kako pravilno disati. Ne budi lijena i pročitaj pažljivo sve što Antonija ima za reći. Vrijedi upamtiti.
"Vježbanjem ovih mišića tijelu daješ potporu i oslonac, odnosno podršku, obzirom da se gornji dio tijela veže na donji dio tijela samo kralježnicom koja mora biti uspravna kako bismo mogli uopće hodati na dvije noge, a to nam omogućavaju upravo mišići trupa. Jačanjem ovih mišića zapravo rasterećuješ kralježnicu koja podnosi mnogo tereta nakupljenog godinama. Osim toga, svaki nepravilni pokret, posebno ako je ponavljajući, a posebice ako je s konstantnim opterećenjem, može dovesti i do iskrivljenja kralježnice pa čak i težih, nepovratnih ozljeda. Jačanjem trbušnih mišića sigurno možeš zaustaviti napredak ozljeda kralježnice, kao i svih ostalih zglobova u tijelu koji mogu 'zaraditi' ozljedu radi nedovoljno snažnih i aktivnih trbušnih mišića", objašnjava Antonija Trupinić i naglašava kako i za početak, prije bilo kakvog upuštanja u treninge, trebalo naučiti pravilno izvoditi vježbe za trup, ojačati trup pa te vježbe napraviti prije svakog budućeg treninga. Za početak, ne trebaš izvoditi puno vježbi niti koristiti dodatno opterećenje (bučice, lopte, sprave).
"Vježbe pri kojima koristiš vlastitu težinu tijela su i više nego izazovne i to ne samo za početnike, nego i za napredne vježbače. U pravilnu izvedbu vježbe treba uvrstiti i vrijeme pod opterećenjem, odnosno tempo izvođenja vježbe. Naime, nije pravilno samo na brzinu izvesti vježbu, nego je jako bitno vježbu izvoditi kontrolirana i dovoljno sporo da osjetiš svoje mišiće trbuha svaku sekundu izvođenja pokreta. I disanje ulazi u tehniku izvođenja vježbe, naravno. Bez pravilnog disanja, sigurno nećeš moći izvesti zadani broj serija i ponavljanja, niti ćeš odraditi mišiće koji bi trebali raditi u toj vježbi, zato malo svoje pažnje posveti pravilnom udahu na nos i izdahu na usta. Svaki pokret prilikom vježbanja ima svoj pozitivni i negativni dio (odnosno fazu), koje još nazivamo i kontrakcija (ili stezanje mišića) i ekstenziju (ili rastezanje mišića). Kontrakcija ili pozitivni dio pokreta je onaj 'teži', odnosno onaj kada savladavaš opterećenje svojim mišićima (vlastite težine ili vanjsko opterećenje). Ekstenzija ili negativni dio pokreta je onaj 'lakši', ali to ne znači da smo u ekstenziji potpuno opušteni, to znači da po malo popuštamo pred opterećenjem i vraćamo se u početni položaj iz kojeg ćemo opet savladavati opterećenje. Naravno i kontrakcija i ekstenzija su zapravo kontrolirani pokreti i niti jedna od te dvije faze ne smije biti brza. Osim toga, prilikom ekstenzije udišemo zrak na nos i punimo pluća, šireći dijafragmu, dok prilikom kontrakcije lagano izdišemo zrak na usta, stiščući trbušne mišiće sve dok ne završimo taj pokret. Prilikom jednog ponavljanja bi trebalo napraviti jedan udah za vrijeme faze ekstenzije i jedan izdah za vrijeme faze kontrakcije.
Postoji jako puno vježbi za trbuh koje se mogu izvoditi bilo gdje pa čak i doma, bez ikakve opreme, ali ja sam ti za ovu priliku izabrala četiri kojima ćeš odraditi većinu mišića trbuha. Redovitim vježbanjem ovih vježbi sigurno ćeš ojačati mišiće trupa, kako'pločice' tako i one unutarnje pomoći kojih ustaješ iz kreveta svako jutro, sjedaš na stolac, podiže stvari s poda, nosiš teške stvari u rukama ili na leđima…", kaže Antonija i u nastavku donosi detaljno obašnjenje svih vježbi koje je pripremila za prvi trening.
1. Podizanje lopatica
- 3 serije po 15 ponavljanja
Klasična vježba za gornji dio trbušnih mišića (iznad pupka). Kod ove vježbe je jako bitno da ruke ne držiiš iza glave kako rukama ne bi glavu vukla prema gore. Stavi ih na prsa kako bi se maksimalno fokusirala na podizanje lopatica od poda stiskanjem mišića gornjeg dijela trbuha.
Vježbu započni potpuno opuštena, ležeći na podu (podlozi, tepihu), savijenih nogu u koljenima sa stopalima potpuno spuštenim na pod (lakša inačica vježbe) ili ispruženih nogu (teža inačica vježbe). Prije nego kreneš s prvim ponavljanjem, udahni na nos i kreni podizati glavu i lopatice, lagano izdišući zrak na usta stišćući trbušne mišiće. U gornjoj poziciji su lopatice podignute s poda. Ovu poziciju zadrži od jedne (lakša inačica) do tri sekunde (teža inačica), a također pritom zarži i dah. Potom kreni s povratkom u početni položaj, udišući zrak na nos. U donjoj poziciji se ne zadržavaš duže od jedne sekunde.
Ovu vježbu ponovi 15 puta. Nakon te prve serije napravi pauzu jednu minutu i sve to ponovi još dva puta s pauzom od jedne minute između serija.
2. Podizanje nogu
- 3 serije po 15 ponavljanja
Ovom vježbom jačaš mišiće donjeg dijela trbuha (ispod pupka). Ležiš na podu (podlozi ili tepihu), ali ispruženih nogu s ispruženim šakama ispod stražnjice, radi stabilnosti. Prije, nego kreneš s prvim ponavljanjem, udahni na nos i kreni podizati stopala s poda.
Prilikom podizanja nogu lagano izdiši na usta, stiščući pritom mišiće trbuha. Noge podiži dok ne dođu skoro pod 90 stupnjeva u odnosu na pod (ne treba ih podizati do 90 nego i manje od toga, a nikako ne treba podizati više od toga). U gornjoj se poziciji ne zadržavaš, nego odmah krećeš s laganim spuštanjem nogu do početne pozicije udišući zrak na nos. Stopala ne spuštaš skroz do poda (teža inačica, početnici mogu spustiti i do poda).
Ponovi vježbu 15 puta pa napravi pauza od jedne minute. Nakon toga napravi još takve dvije serije po 15 ponavljanja s pauzom od jedne minute između serija.
3. Ruski tvist
- 3 serije po 15 ponavljanja
Ruskim tvistevima jačamo bočne trbušne mišiće. Ovu vježbu izvodiš u polusjedećem položaju sa savijenim nogama u koljenima, stopalima na podu (lakša inačica) ili sa stopalima u zraku (teža inačica). Gledaš pred sebe, a u rukama možeš držati nekakvo opterećenje (malu loptu, bučicu, bocu vode), a ako ti je preteško, ne moraš. U tom slučaju samo sklopi ruke.
Prije pokreta udahni na nos i bržim tempom okreni gornji dio trupa u jednu stranu, brzo izdišući na usta i stiščući bočne mišiće trbuha. U tom položaju se ne zadržavaš, nego se odmah vraćaš u početni kroz koji samo prolaziš do druge strane, odnosno trup okrećeš u potpuno suprotnu stranu. Prilikom prolaženja početne pozicije udišeš zrak na nos te ga opet izdišeš stiščući bočne mišiće suprotne strane trupa. Iako se ovako čini komplicirana, vježba je zapravo vrlo jednostavna, što ćeš se uvjeriti u videu.
Ponovi vježbu 15 puta (to znači da ćeš se u svaku stranu okrenuti 15 puta, naravno). Pauza je jedna minuta. Nakon toga napravi još takve dvije serije po 15 ponavljanja s pauzom od jedne minute između serija.
4. Suprotna ruka i noga
- 3 serije po 15 ponavljanja
Ovom vježbom jačaš sve mišiće na trbuhu istovremeno, i donje i gornje i bočne i poprilično je izazovna jer su prednji trbušni mišići gotovo uvijek u kontrakciji dok samo bočne mišiće opuštaš naizmjenično.
U pokret krećeš ležeći na podu ispruženih nogu i ruku. Prije nego kreneš s prvim ponavljanjem, udahni na nos i kreni istovremeno podizati jednu ruku i suprotnu nogu s poda. Prilikom podizanja ruke i noge lagano izdiši zrak na usta, stiščući mišiće trbuha. U gornjoj poziciji se ne zadržavaš duže od jedne sekunde, nego se odmah počni vraćati u početnu poziciju, udišući zrak na nos. I ruku i nogu potpuno spusti do poda te odmah kreni podizati suprotnu ruku i nogu.
Vježbu ponovi 15 puta (to znači da ćeš u svakom ponavljanju podići i jednu i drugu stranu tijela, naravno). Odmori minutu pa nakon toga napravi još takve dvije serije po 15 ponavljanja s pauzom od minute između serija.
Preporučam da prije svakog sljedećeg treninga kojeg ćeš raditi s nama napraviš po jednu seriju svih ovih vježbi za trbuh kako bi sačuvala svoju kralježnicu te preciznije odradila vježbe i mišiće koji nam tek dolaze na red da ih probudimo i osnažimo!", zaključuje Antonija i želi ti da uživaš u treningu.