Jennifer Lopez voli spartanske treninge i u teretani ne radi kompromise. Rezultat je tijelo na kojem joj mogu pozavidjeti puno mlađe žene. David Kirsch, fitness trener koji je dugi niz godina radio s pjevačicom, otkrio je za portal Shape kako izgleda njezin uobičajeni trening kojim je tijekom pandemije održavala formu.
Možda te iznenadi, ali i ti ga možeš raditi kod kuće. Sve što ti treba su medicinka, prostirka za vježbanje, elastično uže i bučice. Naravno osim vježbanja, vrlo bitnu ulogu igra i prehrana kao i redovni odlasci u saunu koje, nakon vježbanja prakticira nova - stara ljubav Bena Afflecka. Sauna će ti opustiti mišiće, detoksicirati tijelo, potaknuti cirkulaciju, smanjiti upale u organizmu i osloboditi od stresa.
No, ne zaboravi da je J.Lo zvijer u teretani i ne očekuj da bude lagano. Radi se o kružnom treningu koji aktivira mišiće cijelog tijela, a sastoji se od sumo čučnjeva, planka, vježbi za ruke i iskoraka. Njezin trener preporučuje da ga odradiš dva do tri puta tjedno, u trajanju od minimalno 40 minuta do sat vremena. Svaku vježbu izvodi po jednu minutu. U nastavku pogledaj koje su to vježbe.
Sumo čučnjevi s medicinkom
Ovom vježbom ojačat ćeš trbušne mišiće i bedra, osobito unutarnju stranu bedara. Stani u široki raskorak, stopala okreni lagano prema van, u dlanove uzmi medicinku i ruke ispruž u ravnini prsa.
Udahni, aktiviraj bedra i otiđi u čučanj, Trup mora biti aktivan, a prsa otvorena kako bi revenirala ozljede leđa. Spuštaj se sve dok bokovi ne dođu ispor razine koljena ili ti se leđa krenu savijati, a potom se uz izidisaj vrati u početni položaj. Pritom aktiviraj mišiće stražnjice.
Iskorak
Stani tako da su ti stopala u širini ramena, a dlanove stavi na kukove. Ispravi se i aktiviraj mišiće trupa. Gledaj pred sebe. Iskorači lijevom nogom i spusti se u čučanj, kao da ćeš kleknuti pa se vrati u početnu poziciju i isto učini drugom nogom Pazi da ti koljeno ne prelazi zamišljenu vertikalnu liniju nožnih prstiju. Želiš li dodatno otežati vježbu - u ruke uzmi bučice.
Plank na medicinki
Položi medicinku pred sebe i osloni se rukamana nju kada kreneš u plank. Aktiviraj cijelo tijelo. S obzirom da na lopti moraš držati ravnotežu, ovako izveden plank imat će puno veći učinak od klasičnog. No, ne radi ga dok ne svladaš početnički položaj, a taj je bez lopte i na koljenima.
Bočni iskorak
Baš kako mu i naziv kaže, u bočnom iskoraku nogom ideš u stranu, a ne naprijed. Pošalji lijevu nogu daleko u stranu, vodeći računa da je stopalo čvrsto 'zalijepljeno' za pod, a potom drugom nogom otiđi u čučanj. Leđa moraju biti ravna, a mišići trua napeti. Ponovi vježbu desetak puta pa isto učini i s drugom nogom. Pritom jačaš bedra i stražnjicu.
Podizanje bučica u pretklonu
Raširi noge u širini ramena i otiđi u lagani čučanj, a potom i u pretklon. Aktiviraj mišiće trupa kako bi zaštitila leđa. U ruke uzmi bučice od dva kilograma i privlači ih ka trbuhu. Pazi da se ne pogrbiš u ramenima.
Tapkanje u planku
Stani u visoki plank i naizmjence dlanovima dodiruj suprotno rame.
Bočni plank
Spusti se u bočni plank i akiviraj cijelo tijelo. Pazi da ne propadaš u struku. Nakon 30 sekundi promijeni stranu, odnosno osloni se na drugu ruku.
Udarci medicinkom o pod
Podign medicinku iznad glave, otiđi u čučanj i svom snagom udari medicinkom o tlo te ju uhvati natrag u ruke. Ponovi vježbu najmanje deset puta.
Rotacija torza uz pomoć elastičnog užeta
Elastičnu traku fiksiraj za kvaku ili primjerice željeznu ogradu, tako da ti bude s bočne strane. Stani u raskorak, uhvati traku objema rukama, nategni je tako da ti pruža otpor i vuci u suprotnu stranu. Kukovi su fiksirani, mišići trbuha aktivirani, rotiraš samo gornji dio tijela.
Vježba za tricepse s elastičnim užetom
Stani stopalom na jedan kraj elastičnog užeta, a drugi primi u ruku pa ruku, prateći liniju tijela i lica, digni iznad glave i pošalji iza leđa. Kontroliraj pokret kako se ne bi ozlijedila. Vježbu izvodi lijevom rukom 30 sekundi pa desnom isto toliko. Ponovi je tri puta.
Potrudi se da ti vježbe uđu u rutinu, da ih naučiš napamaet i automatski izvodiš. Radi ih kada god ti odgovara. Sasvim je svejedno je li to jutro ii večer. Bitno je da budeš redovita i rezultat će vrlo brzo biti vidljiv.