Bez obzira vježbate li samo povremeno ili ste atletičarka koja trenira za maraton, hrana izrazito utječe na način kako ćete izvoditi vježbe.
No, o kojoj se hrani točno radi? Danas postoji zaista veliki izbor sportskih napitaka, energetskih štangica, različitih suplemenata, pa je vrlo teško odabrati koji od njih su bolji i kvalitetniji, a koji nisu. Također, uvijek se postavlja pitanje, možete li izbjeći kupovinu tih skupih suplemenata, odnosno možete li sve potrebne sastojke dobiti samo iz dobro planirane prehrane. Odgovor je da!
Ipak, ono što treba imati na umu je da su za vježbanje vrlo važni ugljikohidrati, proteini, nezasićene masne kiseline i tekućina. Naime, ljudski mišići ovise o ugljikohidratima kao što su oni u kruhu, cjelovitim žitaricama, tjestenini, riži, voću i povrću, jer oni daju brzi izvor energije. Proteini su pak potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase i zdravlje samih krvnih stanica, jer one su zaslužne za dovođenje hrane do mišića. Tekućina pak je potrebna kako bi se tijelo moglo normalno rashlađivati. Bez tih svih ključnih stvari tijelo neće funkcionirati na najbolji mogući način.
Prije vježbanja
Vjerujemo da su se mnoge osobe našle u situaciji kada su se vježbajući, pa čak i nakon dva ili tri sata nakon jela osjećale tromo, ili su pak osjećale mučninu i težinu hrane u želucu. Zato se postavlja pitanje postoji li savršeno jelo prije tjelesne aktivnosti?
To je jelo s malo masnoća, ne prevelikom količinom ugljikohidrata i proteina, malo vlakana, dosta tekućine i naravno sastavljeno od namirnica koje su vam dobro poznate i na koje je vaše tijelo naviknuto. Naime, prije vježbanja nemojte isprobavati neku novu hranu ili sastojke za koje ne znate kako će vaše tijelo reagirati i podnijeti. Meso s roštilja ili primjerice mala pizza je vrlo dobar obrok prije vježbanja, ali izbjegavajte prženu i masnu hranu te slatka pića.
Za vrijeme vježbanja
Jedna od najvažniji stvari je da za vrijeme vježbanja pijete dosta tekućine, po mogućnosti vode ili neko drugo sportsko piće, jer voda vam omogućuje hlađenje organizma koji se pregrijava vježbanjem. Bez dovoljnih količina vode temperatura vašeg organizma može doseći opasno visoku temperaturu. Dakle, vrlo je važno da započnete s konzumiranjem tekućine dva sata prije vježbanja. Popijte oko pola litre.
Postoji i vrlo jednostavan način mjerenja hidratiziranosti. Izvažite se prije i poslije vježbanja i razliku u težini zamijenite s četiri decilitra vode na pola kilograma. Provjerite boju urina. Ako ste dovoljno hidratizirani, boja će biti svijetlo žuta.
Što se pak tiče vrste pića za vrijeme vježbanja, u načelu bi trebala biti dovoljna obična voda. No, ukoliko vježbate na visokim vrućinama i visokoj vlazi, te dulje od 60 minuta, sportska pića ne samo da će vas hidratizirati, nego će vam dati sol i potrebne ugljikohidrate da nastavite s vježbanjem.
Nakon vježbanja
Jedini način na koji možete povećati masu svojih mišića je progresivnim vježbanjem na spravama. Proteini vam pak pomažu u izgradnji mišićnog tkiva, no ono što je ključno, oni moraju doći do mišića kroz vježbanje. Najbolja mjera je oko 20 grama nemasnog mesa ili dvije šalice nemasnog mlijeka ili pak jedan proteinski napitak. Naime, mišići trebaju proteine za rast i oporavak, a najbolji trenutak da date mišićima ono što im treba je nakon vježbanja i to u roku od dva sata. Vašem tijelu u principu nije važno od kuda će dobiti proteine - od mesa, mlijeka, jaja ili pak proteinskog napitka. Na vama je odluka što ćete od toga konzumirati.
Kada jesti?
Vjerujemo da ste, ako se više ili manje redovito bavite tjelovježbom tijekom godina čuli različite savjete oko toga da ne smijete jesti ništa prije vježbanja ili da smijete jeste najkasnije dva do tri sata prije.
No, što je stvarno istina?
Obroci ponajprije ovise o tipu vježbanja. Primjerice radi li se kratkom brzom hodanju ili trčanju, tada možete to obaviti na prazan želudac. Samo prije toga popijte čašu vode. Za intenzivnije vježbanje, pojedite lako razgradive ugljikohidrate (tost, pola običnog peciva, bananu, voće u količini jedne šalice i sl.) te popijte čašu vode.
(vam)