Gotovo je iritantno koliko nam mediji nameću ravan trbuh kao ultimativni simbol seksi izgleda, kako žena, tako i muškaraca. Nije ni čudno što je toliki broj žena frustriran svojim izgledom, jer postići ono što se prikazuje na fotografijama, gotovo je nemoguće. Ogromne napore ulažu i osobe koje rade u fitness industriji da bi ostale u igri. Svim ostalim ljudima to je još jedna nametnuta potreba koja je praktički nedostižna. Nedostižna i dovoljna da nam naruši samopouzdanje. Kao što nam je nametnuta potreba za kupovanjem trendi robice koja bi nas, kao, trebala učiniti sretnijima. Iako svi znamo da su to sve tek instant izvori sreće, proizišli iz modernih konzumerističkih stavova, koji kroz par dana izblijede i opet se sve vraća na staro. Ne možemo ipak poreći da osobe ravnog i zategnutog trbuha, bez masnih naslaga, izgledaju atraktivno. Muškog roda, pogotovo!
Ali nikako na ravan trbuh ne treba gledati samo sa stajališta nametnutih potreba, već i sa stajališta zdravlja. Količina masnih naslaga na trbuhu dobar je indikator našeg zdravstvenog statusa. Poveća količina potkožnog masnog tkiva nakupljenog na trbuhu, prvi je jasno vidljiv pokazatelj prekomjerne tjelesne težine. Ukoliko nam više od 30% (kod vaših boljih polovica to je 25%) ukupne tjelesne mase otpada na potkožno masno tkivo, možemo pričati o pretilosti.
Prekomjerna tjelesna težina i pretilost u prvom su redu zdravstveni problemi, a tek onda estetski. Lošijim fizičkim izgledom još se i možemo zadovoljiti, ali prihvatiti zdravstveni problem kao normalno stanje, nikako nije pametno! Trebamo osvijestiti da je prekomjerna tjelesna težina okidač širokog spektra bolesti i da je danas riječ o «oblom» trbuhu, a da je velika vjerojatnost da će uskoro biti problem sa krvožilnim sustavom, dijabetesom, lokomotornim sustavom ili nekom još gorom bolešću. Sva znanstvena istraživanja na polju medicine, vezana uz pretilost, potkrepljuju navedenu pretpostavku.
Ne pričamo o nekim ekstremima koji nam se prezentiraju kao ideali, ali ravnom trbuhu sigurno trebamo težiti, upravo iz navedenih zdravstvenih razloga.
Još uvijek je aktualan mit da ćete imati ravan trbuh, bez masnih naslaga, ukoliko radite puno "trbušnjaka". Ali to je samo mit, a u nastavku ćemo objasniti zašto.
Taloženje potkožnog masnog tkiva
Višak energije koju unosimo u tijelo taloži se u obliku potkožnog masnog tkiva. Masno tkivo ne taloži se kod svih osoba na istim dijelovima tijela, niti istim redosljedom. Kod nekih se prvo nakupljaja u predjelu nogu, kod nekih na trbuhu, a neki se prvo udebljaju u licu. Sretnice su one kod koji se većina taloži u grudima, dok god bujne grudi simboliziraju ženstvenost. Poznato je da je kroz povijest baš zaobljeni trbuh bio simbol ženstvenosti, ali trendovi se mijenjaju. A mijenjaju se i spoznaje o zdravlju pa se, vjerojatno, jedno reflektira na drugo. Da vidimo što i kako vježbati, a da dobijemo ravan trbuh, ili barem manje zaobljen, nego što je trenutno.
Činjenica je da se «trbušnjacima» jača abdominalna muskulatura, ali, jedna od glavnih zabluda na području fitnessa je, da ćete ukoliko radite puno trbušnjaka, dobiti vidljive pločice na trbuhu. Radeći «trbušnjake» ojačat ćete trbušnu muskulaturu, ali nećete s trbuha skinuti potkožno masno tkivo, a dok god su trbušni mišići prekriveni potkožnim masnim tkivom, oni se ne vide. Ako se ne vide, nisu atraktivni!
Dakle, prvi cilj nam treba biti skidanje masnih naslaga s trbuha. Već smo objasnili da se kod svake osobe masno tkivo taloži određenim redosljedom na određenim zonama tijela, a upravo se tim redosljedom i skida. Treningom za redukciju potkožnog masnog tkiva ne možemo utjecati na skidanje masnih naslaga samo s određene regije tijela. Tek kada tijelo više nije obloženo masnim naslagama, vide se mišići. Popularan izraz je «mišićna definicija».
Kako skinuti potkožno masno tkivo?
Uobičajena i djelotvorna metoda redukcije potkožnog masnog tkiva je aerobni trening u kombinaciji sa zdravom prehranom i kontroliranim unosom kalorija. Aerobne aktivnosti nižeg su intenziteta, dužeg trajanja i za njihovo odvijanje koristi se u velikom postotu energija iz potkožnog masnog tkiva. To je i cilj!
Da bi se vježbanje odvijalo u aerobno režimu rada, bitno je da su aktivnosti kontinuirane, što podrazumijeva da se svako malo ne prestaje s radom, ali i da intenzitet nije previsok.
Da bi se bavili aerobnim aktivnostima, ne trebate gotovo nikakva financijska sredstva, već samo puno dobre volje i još više motivacije. Jedino što trebate jesu dobre tenisice i odmah možete početi sa brzim šetnjama, planinarenjem, nordijskim hodanjem ili možda fottingom. Možda se i vi dosjetite koje...
Ako ste skloniji vježbanju na kotačima, idealna je vožnja bicikla ili rolanje. Ne treba zaboraviti da je uvijek zabavnije u dobrom društvu! Tako možete vrijeme koje biste inače proveli u druženju uz kavu, provesti u kretanju, a da vaš društveni život ne pati. To je jedna od dobrih situacija gdje coffee to go može u potpunosti realizirati bit svojeg postojanja. Garantiramo da su takve aktivnosti uz druženje višestruko korisne i da će vam se svidjeti.
Skuplja verzija je kupnja neke od kućnih sprava s mogućnošću doziranja opterećenja kao što su sobni bicikl, orbitrek ili sprava za veslanje. Iako nam se ova druga mogućnost čini kao dosadnija verzija aerobnog treninga, od koje ljudu brzo odustanu, a i zdravije je vježbati na svježem zraku, pogotovo nakon cijelog dana na poslu. Ali, uvijek možete sobni bicikl iskoristiti kao vješalicu za odjeću, kada vam dosadi!
Treća verzija je aerobni grupni trening u fitness centru. Prednost je grupnog treniga što imate stručno vodstvo, niste sami već vježbate u društvu, a i trener će vas motivirati i potaknuti kad pomislite odustati. Ukoliko pripazite na prehranu i izbacite nepotrebne visokokalorične međuobroke, rezultati će se pokazati već kroz par tjedana. A nakon što skinete dovoljnu količinu potkožnog masnog tkiva, trebalo bi i trbuh biti ravniji.
Kako ojačati trbušnu muskulaturu?
Činjenica je da se «trbušnjacima» jača abdominalna muskulatura (ali se ne skida potkožno masno tkivo!). Čak i kod izrazito mršavih osoba, ukoliko trbušna muskulatura nije zategnuta i ojačana, trbuh neće biti ravan. Snažna trbušna muskulatura, ravna i kosa, opna je koja drži trbuh ravnim. Kada se priča o vježbama koje laici poznaju pod nazivom «trbušnjaci» prvo se pomisli na klasična podizanja trupa iz ležećeg položaja u sjedeći, iako postoji mnoštvo drugih vježbi kod koji je trbušna muskulatura aktivna (primjeri vježbi za jačanje trbušne muskulature, izdvojeni iz programa Soft Drill, slijede nakon teksta). Iz tog razloga, spominjemo pojam «trbušnjaci» pod navodnicima.
Lažne nade
Ne možemo, a da se ne osvrnemo na razne pojaseve koji se vežu oko struka za vrijeme vježbanja ili se nose preko dana, a predstavljaju se kao idealna pomoć u skidanju viška masnih naslaga s trbuha, a sve za samo 199 kn. Dvanaestdijelni set noževa za rezanje torte dobiva se gratis. Ironično? I nama se čini.
Što rade takvi pojasevi? Osim što dobro griju bubrege, ništa! Uglavnom su od materijala koji nije prozračan pa dolazi do pojačane pojave znojenja ispod njih (znojenje je normalna fiziološka pojava, kojom se tijelo hladi za vrijeme pojačanih napora, tako što znoj hlapi!). U ovom slučaju, pojas nije prozračan pa nema hlapljenja i znoj se nakuplja. Znači li to da više mršavimo na tom dijelu gdje ima više nakupljenog znoja? Ne! Samo što na tom dijelu tijela znoj nije uspio ishlapiti, a na ostalima je. A s druge strane, sva tekućina koja izađe iz tijela, treba se nadoknaditi, u protivnome krv postaje gušća i bitno se narušava homeostaza* organizma. To što se znojimo, iako može tako izgledati, nikako ne znači da taj znoj izlazi van iz tijela jer se «tope» masti. Kada se krećemo u aerobnim uvjetima, masti se troše kao pogonsko gorivo za kretanje, izvor su energije. Nikako se masno tkivo topljenjem ne pretvara direktno u znoj! Kao što to ljudi često misle! Dobar primjer da to nije tako, su maratonci, koji trče i znoje se 42 kilometra, a imaju neznatan postotak potkožnog masnog tkiva. Kada bi se njihove masti direktno izlučivale preko znoja, do cilja bi se gotovo otopili! Doslovno!
Ukratko...
Možemo zaključiti da za ravan trbuh treba mnogo više od izvođenja velikog broja trbušnjaka! Potrebno je korigirati prehranu i piće, u vidu smanjenja dnevnog unosa kalorija, povećati unos nutrijenata, redovito dva do tri puta tjedno provoditi aerobne treninge, a sve to s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva (mršavljenja). Nadalje, nužno je aktivirati i jačati abdominalnu muskulaturu, ravnu i kosu. Nikako samo klasičnim «trbušnjacima», već i ostalim vježbama kod kojih je trbušna muskulatura aktivna. Vježbe nikako ne treba izvoditi uz trzajeve, da ne bi došlo do povreda kralježnice. Osim jačanja trbušne muskulature, ne smiju se zapostaviti ni leđa. Snažni mišići trupa, trbušni i leđni, zajedno sudjeluju u dobrom držanju. Bez dobrog držanja, nema ravnog trbuha!
Osim dobrog izgleda, mnogo je važniji efekt poboljšanja zdravstvenog statusa. Sa smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva, smanjuje se vjerojatnost pojave širokog spektra bolesti. Jačanjem trbušne i leđne muskulature, postiže se dobro držanje, a njime i preveniraju, ili smanjuju već nastali, bolovi u leđima.
Nadamo se da smo ovim tekstom uspjeli razjasniti jedan od popularnih fitness mitova koji se još uvijek koristi da bi se manipuliralo ljudima i uvjeravalo ih se da omotani u pojas, sjedeći pred tv-om i bez vježbanja i prikladne prehrane, mogu imati ravan trbuh i biti u jednako dobroj tjelesnoj formi kao i oni koji se redovito kreću. Ali, i uvjeriti vas da ravan trbuh nije smo stvar estetike i modernih trendova, već i nužnost u očuvanju zdravlja i kvalitete života.
*Homeostaza je održavanje stabilnih unutarnjih uvjeta u stanici ili živom biću, tj. stalne temperature, sastava, razine i tlaka tjelesnih tekućina, brzine metabolizma, itd. Nužna je za pravilno funkcioniranje organizma.
Soft Drill vježbe za jačanje trbušne muskulature
VJEŽBA 1
Početni položaj: sjednite sunožno, pruženih stopala, ravnih leđa, oslonite se šakama o pod.
Opis vježbe: Rotiramo se na bok, povlačeći koljeno radne noge prema prsima. Ispucavamo kružni udarac radnom nogom te se vraćamo u početni položaj.
Preporučeni broj ponavljana za osobe u formi: 2 serije po 15 ponavljanja.
Preporučeni broj ponavljana za vježbače početnike: 1 serija po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom nogom tako da nije potrebno raditi posebne pauze
VJEŽBA 2
Početni položaj: lezite na leđa, pogrčenih nogu pod 90? u zglobu kuka te pod 90? u koljenom zglobu, stopala su pružena. Dlanovi su prekriženi ispod glave. Trbušni mišići su kontrahirani, tako da se lumbalni dio leđa ne odiže od poda.
Opis vježbe: iz početnog položaja trup rotiramo na bok, ne mijenja su kut između potkoljenice i natkoljenice te natkoljenice i trupa. Izvodimo kružni udarac gornjom nogom.
Preporučeni broj ponavljana za osobe u formi: 2 serije po 15 ponavljanja.
Preporučeni broj ponavljana za vježbače početnike: 1 serija po 15 ponavljanja.
Pauza: serije se rade naizmjenično jednom pa drugom nogom tako da nije potrebno raditi posebne pauze.
VJEŽBA 3
Početni položaj: osloniti se na šake, podići kukove od poda do položaja u kojem je tijelo potpuno ravno, pružiti stopala.
Opis vježbe: iz početnog položaja povlačimo koljeno radne noge na prsa. Rotiramo kukove i izvodimo kružni udarac nogom.
Preporučeni broj ponavljana za osobe u formi: 2 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
Preporučeni broj ponavljana za vježbače početnike: 1 serija po 10 ponavljanja svakom nogom.
Pauza između serija: 60 sekundi. Serije se rade naizmjenično jednom pa drugom nogom.
VJEŽBA 4
Početni položaj: lezite na prsa, pogrčenih ruku uz tijelo, oslonite se o šake.
Opis vježbe: iz početnog položaja podignite se u upor na šakama. Povucite koljeno radne noge na prsa te istom nogom ispucajte udarac natrag. Udarac natrag izvodi se tako da se opruža radna noga, a stopalo je cijelo vrijeme flektirano.
Preporučeni broj ponavljana za osobe u formi: 2 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
Preporučeni broj ponavljana za vježbače početnike: 1 serija po 10 ponavljanja svakom nogom.
Pauza između serija: 60 sekundi. Serije se rade naizmjenično jednom pa drugom nogom.
Vježbe za jačanje trbušne muskulature izdvojene su iz originalnog programa vježbanja pod nazivom Soft Drill.
Više informacija o programu vježbanja Soft Drill na: www.pilates-isis.hr
Lejla Dizdarević
Profesorica kineziologije
Mateja Martinić
Profesorica kineziologije
