Gubitak kilograma vrlo je osjetljiva stvar, posebno kako imamo sve više godina. Kilogrami se lakše sakupljaju, a teže ih je izgubiti. Ipak, ako ne postoje neki zdravstveni problemi moguće je uz promjenu životnog stila lagano doći na željenu kilažu.
Vrlo je važno paziti da s godinama ne dobijemo višak kilograma jer oni mogu štetno utjecati na zdravlje, a onda može doći do razvoja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Male promjene u našoj svakodnevici mogu utjecati na povećanje energije i smanjenje kilograma ili zadržavanje postojeće težine. Svi ovi prijedlozi u nastavku su znanstveno utemeljeni i uz njih će doći do ubrzavanja metabolizama, ali i što je vrlo važno za srednje godine - vratit će nam se energija.
(Foto: Pixabay)
1. Dugine boje na tanjuru
Nakon 30-e godine možemo početi primjećivati prve znakove starenja, ali i da nam se metabolizam počeo usporavati. Jedan od najčešćih simptoma starenja je smanjenje proizvodnje spolnih hormona poput testosterona, estrogena, progesterona i hormona rasta (GH). Svi ovi hormoni presudni su u održavanju čiste mišićne mase i željenog izgleda tijela.
Jedan od najvažnijih načina za održavanje ravnoteže je da unosimo u tijelo kvalitetne namirnice. Da bismo tijelu osigurali potrebne minerale, vitamine i zdrave masti za proizvodnju hormona, trebamo razmisliti jedemo li različito povrće u boji, organsko meso i mliječne proizvode, te ribe i plodove mora s niskim udjelom žive poput lososa, srdele i skuše. Neke od dobrih primjera zdravih masnoća uključuju maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje i orašaste plodove, objašnjava stručnjak za fitness i life coach Jeb Burns za YourTango.
(Foto: Pixabay)
2. Vitamin D izuzetno je važan za naše tijelo
Vitamin D zbog širokog spektra djelovanja na naš organizam je više poput hormona, a ne vitamina. Važan je za brojne fiziološke funkcije u našem tijelu, uključujući i proizvodnju drugih hormona. Nažalost, mnogima od nas kronično nedostaje vitamina D. Možemo ga proizvesti izlaganjem suncu ili unijeti kroz hranu. Međutim, količina koju unosimo namirnicama vrlo je mala pa je izlaganje suncu presudno.
Dovoljno je biti n asuncu 10 do 15 minuta dnevno kako bi tijelo moglo proizvesti dovoljnu količinu vitamina D. Naravno i neki drugi čimbenici mogu utjecati na proizvodnju količinu vitamina D uključujući dob, tonus kože, duljinu vremena izloženosti i geografski položaj.
(Foto: Pixabay)
3. Skladištenje masnoća u tijelu
Inzulin je hormon koji omogućuje našim stanicama da apsorbiraju glukozu (šećere) u našoj krvi za proizvodnju energije, a također potiče naše tijelo da skladišti višak glukoze kao masnoću u tijelu. Najbolji način za sprječavanje spremanja viška šećera kao masnoće je smanjenje unosa jednostavnih ugljikohidrata i hrane koja sadrži dodane šećera.
Svi imamo različite potrebe za ugljikohidratima, ovisno o našem metabolizmu i razini aktivnosti. Jedan od najboljih načina da spriječimo skladištenje šećera u tijelu je unošenje zdravih masnoća u prehrani. Naše tijelo može sagorjeti masnoće kao gorivo. Zapravo, kako fizički treniramo tijelo da koristi masnoće kao izvor goriva, postat će učinkovitije u sagorijevanju vlastite tjelesne masnoće.
(Foto: Pixabay)
4. Kvalitetan san za zdravu težinu
San je presudan za fizićki i mentalni oporavak, regulaciju hormona i kontrolu šećera u krvi - što sve može igrati važnu ulogu u pohranjivanju masnoća u tijelu. Brojne su tehnike koje možemo odmah upotrijebiti za poboljšanje kvalitete spavanja, uključujući spavanje u mračnoj sobi, ali i smanjenje temperature u prostoriji.
Plavo svjetlo televizora i drugih elektroničkih naprava također može utjecati na količinu melatonina koji proizvedemo, a koji je neophodan za dubok i regenerirajući san. Sljedeći važan korak je uklanjanje kofeina u popodnevnim i večernjim satima, posebno ako već imamo spor metabolizam.
(Foto: Pixabay)
5. Proizvodnja energije
Mitohondriji su male snage u našim stanicama koje proizvode energiju. Baš kao što se proizvodnja hormona smanjuje oko 30-e godine, tako se smanjuje i učinkovitost mitohondrija. Održavanje naših mitohondrija aktivnima može biti jednostavna igra zbrajanja i oduzimanja. Moramo dodati više komponenti koje jačaju naše mitohondrije, poput pravilne prehrane, spavanja, vježbanja i odgovarajućeg izlaganja suncu.
Jednako je važno uklanjanje čimbenika koji oslabljuju naše mitohondrije poput prekomjerne konzumacije šećera, izloženosti toksinima iz okoliša i u kućanstvu te stres.
(Foto: Pixabay)
6. Smanjivanje upala u tijelu
Upala je izravno povezana s pretilošću i gotovo svim ostalim kroničnim bolestima poput raka, demencije, kardiovaskularnih bolesti, artritisa i dijabetesa. Neki od najčešćih uzroka povećane upale u našem tijelu je konzumacija mesa iz masovnog uzgoja i mliječnih proizvoda, transmasti i biljna ulja. Određena ulja poput suncokretovog, kukuruznog, od soje i repice mogu povećati upalu u tijelu.
Šećer također igra veliku ulogu u poticanju upala u tijelu što je jedan od razloga zašto obavezno moramo smanjiti njegovu konzumaciju.
(Foto: Pixabay)
7. Kretanje
Tjelesna aktivnost je presudna za sagorijevanje masti i ubrzanje metabolizma. Dva su najučinkovitija oblika: vježbanja s utezima i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Oba ova oblika vježbanja podržavaju održavanje čiste mišićne mase, potiču rast mitohondrija i stvaraju metaboličku i hormonalnu ravnotežu s produljenim fiziološkim blagodatima. Iako je HIIT eksplozivne i brze naravi, svaki pojedinac može imati koristi od aktivnosti koja se brzo obavlja i ubrzava rad srca.
Suradnja s nekim stručnjakom može biti od velike koristi prilikom stvaranja programa prehrane i vježbanja kako bismo ispunili svoje zdravstvene i kondicijske ciljeve. Što se tiče kontroliranja napretka, najbolje je odbaciti vagu. Ako se izgubi ista količina masnoća kao i mišića, mjerenje tjelesne težine neće biti od koristi. Jedan od najboljih načina praćenja napretka može biti jednostavno - treba pratiti kako nam stoji odjeća.
(Foto: Pixabay)