Suprotno vašim osobnim iskustvima koja ste možda imali u prošlosti, dijete ne bi trebale biti štetni za vaše zdravlje! Dokaz se može pronaći u takozvanoj Portfolio dijeti. Izvorno osmišljena za osobe koje imaju problema s visokim kolesterolom, ova dijeta odnosno način prehrane je, ispostavio se, vrlo učinkovit u zaustavljanju gladi te oslobađanju od suvišnih masnoća i viška težine.
Tajna Portfolio dijete nisu komplicirani izračuni kalorija ili izgladnjivanje, nego suptilne, kvalitativne i postupne promjene u vašoj prehrani. Fokus je na voću i povrću, naravno, ali i na žitaricama, biljnom ulju, soji i grahoricama.
Portfolio dijeta je kao nijedna do sada. Na temelju znanstvenih podataka, ona je nastala u ranim devedesetima, a osmislio ju je ugledni kanadski profesor dr. David Jenkins sa Sveučilišta u Torontu. Ona je bila stvorena za pacijente koji pate od visokog kolesterola, ali je ubrzo prilagođena za mršavljenje. Portfolio dijeta je vrlo učinkovita, a plan prehrane je pun uravnoteženom, zasitnom hranom s malo masnoća.
Ovaj način prehrane vam pomaže da izubite težinu bez da ugrožavate svoje zdravlje kao i da održavate svoju ciljnu težinu u dugoročno. Nema računanja kalorija ili porcija. Vaši rezultati će ovisiti o vašem izboru hrane. Ukratko, ideja je jesti bolje, ne manje.
Istraživanja su već prije pokazala da razne namirnice, kao što su orašasto voće, protein soje, zob i biljni steroli mogu imati efekt snižavanja kolesterola. Ali što ako sve ove namirnice zajedno isombinirate? Najnovija istraživanja dr. Davida Jenkinsa pokazuju da je kombiniranje svih ovih namirnice zajedno jednako učinkovito kao uzimanje statina, lijekova za snižavanje kolesterola. Rezultati su pokazali smanjenje LDL kolesterola za 30,9% uz statine i pad od 28,2% uz portflio kombinaciju svih tih namirnica.
Dr. Jenkins ovu kombinaciju naziva dijetetski portfolio (portfelj). Koncept je dodati sve ove namirnice, u neku vrstu portfelja, kao i investicije, kako biste „pokrili“ sve mogućnosti za bolje zdravlje srca. A sve ovo jednako je primijenjivo ako želite zdravo smršaviti.
Ključne stvari koje morate pratiti
1. Uravnotežite se. Da biste se oslobodili viška kilaže Portofolio dijeta navodi da se ne biste trebali uskraćivati već biste trebali usvojiti zdraviji način hranjenja. Na primjer, jedenje mesa je OK (po mogućnosti bijelo meso), ali ga ne smijete jesti više od 4 puta tjedno. Kako biste uravnotežili i optimizirali svoju prehranu u nju svaki dan uključite malo više voća, povrća, ribe i proteina iz povrća (soja, mahunarke i žitarice).
2. Ograničite unos šećera. Rafinirani šećer i namirnice koje ga sadrže ometaju razine šećera u krvi i potiču tijelo da šećer pohranjuju kao masnoće. Morate se riješit navike da posežete za slatkom hranom postupno, jedući prirodnu hranu umjesto rafiniranih slatkih proizvoda (jednostavno - prirodna pića i mliječni proizvodi, na primjer.). Zamijenite rafinirani šećeri za prirodni šećer kao što su med, javorov sirup ili voće (voćni šećer), na primjer.
3. Krenite sa zamjenama. Zamijenite proizvode od bijelog brašna (kruh tjesteninu...) za one od integralnog ili cjelovitog brašna. Zamjenite rafinirane žitarice (kruh, tjestenina, riža, itd.) s cjelovitim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Zamijenite prerađenu hranu (konzervirane proizvode) za običnu , kuhanu ili svježu hranu. Zamijenite životinjske masti (maslac i vrhnje) za biljne masnoće.
4. Pokrenite se! 30 minuta hodanja dnevno je minimum. Pokušajte barem dva puta tjedno vježbati više od jednog sata.
5. Meso zamijenite za kombinaciju mahunarki (leća, slanutak, grah, mahune, grašak i sl.) i integralnih žitarica (smeđa riža, integralna tjestenina, ječam, kaša...). Pijte sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg (kozjeg...) mlijeka. Zamijenite i proizvode od soje za meso.
6. Dodajte vlakna u prehranu. Neka vam uđe u naviku jesti voće i/ili povrće uz svaki obrok, i to što raznovrsnije voće i povrće. Jedite više i sušeno voće, te dodajte mekinje u svoja jela. Jedite što više „ljepoljivih“ vlakana. Preporučuje se što više zobi i ječma, a od povrća patlidžan i bamija.
7. Prednost dajte nezasićenim masnim kiselinama. Zasićene masne kiseline - uglavnom od životinjskih proizvoda (meso, maslac, vrhnje, sir, itd.) - imaju tendenciju začepiti arterije i povećati kolesterol, dok nezasićene masne kiseline snižavaju razine kolesterola u krvi. One se također teže pohranjuje u tijelu. Višestruko nezasićene masne kiseline nalazimo u biljnim uljima kao što su ulje šafrana, kukuruza i soje koja su ujedno i najbolji izvor linolne kiseline (omega-6), i ulje lana, kanadske repice (kanola), koja su najbolji izvor alfa linolenske kiseline (omega-3). U maslinovom ulju prevladavaju jednostruko nezasićene ?-9 masne kiseline (oleinska kiselina) koje nisu esencijalne (tijelo ih može samo stvoriti), ali također imaju pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.
8. Šaka orašastog voća na dan. U istraživanju ispitanici su jeli bademe, no bilo koje orašasto voće će poslužiti - orasi, kesteni, kikiriki, lješnjaci, pistacija, makadamijski orah, brazilski orah, indijski i japanski orasi...
Je li se Portfolio dijeta pokazala uspješnom?
Jenkins i suradnici su bili znatiželjni kako će Portfolio dijeta funkcionirati u stvarnom životu pa su uključili ljude koji su željeli smanjiti razine kolesterola. Oni su im kazali što moraju jesti i dali im nekoliko menija kao predložak. Dakle ispitanici su sami nabavljali i kuhali hranu.
Dr. Jenkins je kazao da je oko 30 posto ljudi smanjilo LDL kolesterola za 20 posto nakon šest mjeseci. Drugih 30 posto je smanjilo LDL razine za 15 posto smanjenje LDL razinama. Jedna trećina ispitanika nije uspjela smanjiti svoje razine kolesterola. Vjeruje se da je to zato jer nisu pridržavali plana prehrane, za razliku od osoba s dobrim rezultatima. Ono što se činilo najvećom preprekom za ljude bila je zamjena mesa za proizvode od soje. Dr. Jenkins je kazao da je većina ljudi mogla jesti orašasto voće i zamjeniti masti životinjskog porijekla sa proizvodima od biljnih sterola.
Je li Portfolio dijeta za vas?
Danas mnoge ljude brine da će razviti bolesti srca ili dobiti moždani udar, a u većoj su opasnosti osobe koje se bore s viškom kilograma i visokim razinama kolesterola u krvi. Budući da je ovo plan prehrane koji ne isključuje niti jednu skupinu hrane ne postoji opasnost da se ode na ovu „dijetu“. U stvari, ovo uopće nije „dijeta“, iako je se tako naziva, već način prehrane. I to prilično jednostavan – ne morate se ničeg odreći samo morate ponekad pojedine namirnice zamijeniti za one zdravije. Dakle, Portfolio dijeta primjerena je za svakoga.
Primjeri prehrane na Portfolio dijeti:
Doručak
-1 čaj, 1 sojin jogurt sa mueslima bez šećera, 1 šalica sezonskog voća po želji
-1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog kruha, 1 kriška od dimljenog lososa, 1 šalica svježeg nemasnog sira, 1 kivi
-1 čaj, 1 sojin jogurt sa 1 šakom orašastog voća (bademi, orasi, lješnjaci), 1 banana
-1 čaj, 1 ili 2 kriške integralnog kruha sa svježim kozjim sirom, 1 grejp
-1 vruća čokolada napravljena sa sojinim mlijekom, 1 ili 2 kriške kruh od cjelovitog brašna tanko premazanih sirnim namazom ili maslacem, 1 jabuka
Ručak
- Integralna riža, tuna, salata od krastavaca i rajčica, 1 šalica svježeg nemasnog sira, grožđe
- salata od ribane, 2 tvrdo kuhana jaja, 1 paradajz, 1 jogurt, šaka oraha i badema
- sendvič sa kruhom od cjelovitog brašna kozjim sirom, zelenom salatom i pilećim fileom, 2 mandarine
- sendvič sa integralnim pecivom, purećom šunkom, zelenom salatom i rajčicom, 1 jogurt, 1 banana
- integralna tjestenina s umakom od rajčica i parmezanom, 1 jabuka
Večera
- Zelena salata s orasima, 1 pečeni pileći file s pirjanim tikvicama, 1 kruška
- salata od radiča, kuhani ječam i pirjano mješano povrće, 1 banana
- 1 pureći odrezak s pirjanim gljivama s integralnom tjesteninom, zelena salata, 1 kriška ananasa
- salata od krastavaca, mahune kuhane na pari + smeđa riža, pire od jabuka
- salate od cikle, 1 odrezak lososa na žaru + špinat sa sojinim vrhnjem, 2 mandarine
Međuobroci
Šaka orašastog voća, šalica mlijeka od riže, soje ili zobi, jogurt od soje, svježe voće ili povrće