Čučanj, plank, iskorak: 8 popularnih vježbi koje gotovo svi rade krivo

Žena.hr

4. rujna 2023.

Čučanj, plank, iskorak: 8 popularnih vježbi koje gotovo svi rade krivo

Profimedia.hr

Ove popularne vježbe svima su poznate, no mnogi ih nepravilno izvode. Koje su to najčešće pogreške kod čučnjeva, a koje kod planka, ali i kako ih izbjeći – stručnjaci imaju odgovore...

Pohvalno je ako si nedavno krenula trenirati. Nikad nije kasno za izgradnju zdravih navika i aktivnog načina života. Rezultati bi trebali doći s vremenom, no važno je konzultirati se oko adekvatne vrste treninga i plana prehrana. Također, neophodno je pravilno izvoditi pokrete, odnosno izbjeći najčešće greške pri izvođenju najpopularnijih vježbi.

Jedino pravilnim izvođenjem klasičnih vježbi poput čučnjeva, planka ili trbušnjaka uslijed napora trbušnjaka možeš ostvariti maksimalne rezultate, aktivirati određenu skupinu mišića i spriječiti ozljede. Možda nisi o tome razmišljalo, no u trenu ti se omakne greška ili se uslijed umora i opterećenja namjestiš u nepravilan položaj.

Fleksibilnost i strast

Vježbe koje su dobre za jačanje tijela, ali još bolje za seks

Ljudi su često uvjereni da znaju kako izvoditi popularne vježbe i da im trbušnjak, iskorak ili čučanj ne stvara problem. No je li to to doista tako? U nastavku izdvajamo najčešće greške prilikom izvođenja ovih pokreta te savjete kako ih izbjeći. Sve su ih za portal Bustle izdvojili osobni fitness treneri Michael Hamlin i Ellen Thompson. Prouči savjete i sljedeći put na treningu provjeri izvodiš li ih pravilno.

Zapamti: pravilno izvođenje vježbi omogućuje ravnomjernu raspodjelu opterećenja, smanjuje rizik od ozljeda i osigurava ti bolje držanje i stabilnost.

POGLEDAJ VIDEO: Kako odraditi kružni trening kod kuće?

Čučnjevi

Ništa lakše od čučnjeva – ili ipak ne? Ova popularna vježba nam kao pokret dobro dođe u svakodnevnom životu, no mnogi griješe dok je izvode. Najčešća pogreška kod čučnja je pomaknuti koljena previše prema naprijed, toliko da ne vidite nožne prste. To je nepravilno i opterećuje koljena i donji dio leđa.

Za pravilno izvođenje čučnja trebala bi stati stopalima u širini ramena s prstima lagano okrenutim prema van. Gurni kukove unatrag i savij koljena kao da sjedaš na stolac. Leđa ti pritom moraju biti ravna i ne bi se trebala previše naginjati naprijed. Poanta je da ti koljena budu paralelna s nožnim prstima te se spuštaj sve dok ti bedra ne budu u ravnini s tlom (ili do kud ostaješ ravna). Kad se vraćaš gore, stisni gluteuse i lagano se vrati u početni položaj.

Trbušnjaci

S trbušnjacima si se vjerojatno susrela još u djetinjstvu, a puno ljudi greške prilikom izvođenja 'vuku' još od tada. ''Uobičajene su greške korištenje ruku kako bi se lakše podignuli i brzi (a onda i djelomični pokreti'', navodi trenerica Thompson. Umjesto brzanja, trebalo bi se usredotočiti na core, a stopala bi u svakom trenutku trebala biti na tlu. Nastoji koljena držati pod kutem od 45 stupnjeva i ne preblizu gluteusa, a ruke stavi isprepleteno iza ušiju ili ih ispruži prema stropu.

Iskorak

''Slično kao i kod čučnja, česta greška kod iskoraka je ispružiti koljeno preko nožnih prstiju što može opteretiti koljeno'', napominje Thompson. Umjesto toga, stani stopalima u širini kukova, zakorači jednom nogom naprijed, savij koljena te provjeri stoji li ti prednje koljeno iznad gležnja. Izvodiš li dobro, trebala bi vidjeti nožne prste. Stražnjim koljenom možeš lagano dotaknuti tlo, a vježbu izvodi na obje strane.

Sklekovi

Kod sklekova je najvažnije da ne savijaš leđa. Nastoji držati ravnu liniju između ruku i leđnih mišića pa sve do peta. Započni u ravnom položaju s rukama malo širim od širine ramena. Core ti mora biti stisnut, kukovi u ravnini ramena, glavom i petama. Savijanjem laktova spusti tijelo, držeći ga pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Spuštaj se dok ti prsa ne budu nekoliko centimetara iznad tla.

Plank

Mnogima je plank omražena vježba, no istovremeno je važan dio treninga. Budući da iziskuje snagu, nažalost se često nepravilno izvodi – što zbog umora što zbog neznanja. Bokovi se ne bi smjeli objesiti ili podići previsoko. Ruke i core trebaju biti uključeni, a trebala bi održavati ravnu liniju. Kako kaže trenerica Thompson, vrat bi trebao biti u ravnini s kralježnicom, a pogled usmjeren prema dolje. Stisni gluteuse i ramena lagano zabaci unatrag. Ravnomjerno je disanje ključno.

Mrtvo dizanje

I mrtvo dizanje mnogima je neizostavan dio treninga. Kako bi ti ruke i gluteusi bili aktivirani, stani sa stopalima u širini kukova i šipkom ili utezima ispred sebe. Donji dio leđa trebao bi biti neutralan, a prsa podignuta. Lagano savij koljena, uhvati uteg. Poanta je da ti uteg bude uz tijelo i da pokret ne ide iz leđa jer bi to moglo uzrokovati bol.

Penjač

Penjač (mountain climbers) dinamična je vježba s kojom mnogi brzaju. Radije se usredotoči na kvalitetu pokreta. Kukovi ne bi smjeli ići previsoko – a upravo je to česta greška. Započni iz položaja skleka s rukama ispod ramena, drži tijelo ravno i pokušaj izvoditi vježbu ispred ogledala da bi bila sigurna da su ti leđa i kukovi ravni. Kralježnica bi trebala biti neutralna, a core uključen. Polako mijenjaj noge tako da prvu nogu vratiš unatrag, a onda drugo koljena povučeš prema prsima. Naizmjenično mijenjaj noge.

Most

Za kraj – još jedna česta vježba. Naoko je jednostavno, no važno je da su ti angažirani gluteusi i donji dio leđa. Od ramena do koljena trebala bi stvoriti ravnu liniju pri čemu su ti ruke sa strane, dlanom prema dolje. Zadrži se u pokretu sekundu-dvije, a onda spusti kukove. Po želji ponavljaj. Dodatan savjet je da oko koljena staviš mini gumenu traku kako bi ti pružala otpor, a ti jače stisnula gluteus.

Pročitajte još o: