Hlađenje tijela nakon vježbanja jednako je važno koliko i zagrijavanje prije vježbanja, pa zato nemojte nikako zanemariti taj dio rutine, ma koliko bili umorni. Naime, isto kako vašem tijelu treba prilagodba na određeni napor, brži srčani ritam, promjenu tlaka i izmjenu tvari u organizmu, tako i tijelu treba prilagodba da se ponovno vrati na normalu nakon napora.
Ako naglo prestanete s vježbanjem, postoji mogućnost da će krv ostati zarobljena u mišićima, te će zbog toga opskrba krvlju na drugim dijelovima tijela biti smanjena, zbog čega možete osjetiti bol u prsima, vrtoglavicu i mučninu. Ujedno, bez pravilnog rastezanja i hlađenja, u vašim mišićima će se nakupiti veća količina mliječne kiseline, što vam može u nekoliko narednih dana izazvati nelagodu i bol u mišićima, te osjećaj krutosti i nefleksibilnosti.
Zbog čega nam je potrebno hlađenje?
- Pomaže da se srčani ritam i disanje se polako vrati na normalu
- Pomaže u sprečavanju vrtoglavice, nesvjestice...
- Dozvoljava da se vaši mišići oporave za sljedeće vježbanje
- Pomaže mišićima u rješavanju mliječne kiseline
- Pomaže da s vježbanjem završite na pozitivan način
Vježbe za hlađenje
Za vrijeme vježbi hlađenja i rastezanja, dišite ravnomjerno i duboko, udišite na nos i izdišite na usta. Pokušajte se opustiti što je više moguće.
1. Vježba hlađenja
Stanite uspravno, noge lagano raširite, lagano pogrčite koljena, uvucite trbuh. Stavite ruke na bokove, radi bolje ravnoteže i lagano podignite koljeno, do razine kada će vam bedra biti paralelno s podom, a noga savinuta pod 90 stupnjeva.
Polako pomičite tako pogrčenu nogu u stranu (noga je cijelo vrijeme na istoj razini pod kutom od 90 stupnjeva), do kuda možete, zadržite u tom položaju nogu nekoliko sekundi, polako vratite nogu pred sebe i spustite na pod. Ponovite ovu vježbu šest puta sa svakom nogom.
2. Vježba hlađenja
Stanite uspravno, noge lagano raširite, lagano pogrčite koljena, uvucite trbuh. Udišite za vrijeme kada dižete obje ruke, kako biste rastegnuli ruke malo iznad razine ramena.
Izdišite kada se lagano spuštate u pravilan čučanj, te istovremeno spuštajte ruke tako dugo dok vam ne budu iza leđa. Budite u tom položaju dvije sekunde i ponovno se vratite u početni položaj udahom. Pete neka vam budu cijelo vrijeme na podu, kako bi svi pokreti imali težinu na kukovima i koljenima. Ponovite vježbu 10-ak puta.
3. Vježba hlađenja
Stanite uspravno, noge lagano raširite, lagano pogrčite koljena, uvucite trbuh. Udišite za vrijeme kada dižete obje ruke do razine ramena.
Savinite desnu ruku u laktu prema tijelu i zarotirajte gornji dio tijela (u struku) u desno, tako da vam kukovi i noge ostanu na mjestu. Držite poziciju tri sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu u drugu stranu, a sve skupa 10-ak puta.
4. Vježba hlađenja
Stanite uspravno, noge lagano raširite, lagano pogrčite koljena, uvucite trbuh. Bez podizanja noge u kuku, podignite potkoljenicu prema svojoj stražnjici, što je više moguće, s time da lijeva peta mora ići na desni dio stražnjice i obrnuto. Kako biste dodatno rastegnuli mišiće natkoljenice, možete si pomoći rukama pritišćući petu na stražnjicu.
5. Vježba za hlađenje
Stanite uspravno, noge lagano raširite, lagano pogrčite koljena, uvucite trbuh. Stavite ruke na bokove, radi bolje ravnoteže. U tom položaju udahnite i zakoračite ispred s lijevom nogom. Desna noga ostaje na mjestu. Leđa, vrat i glava cijelo vrijeme moraju biti ravni.
Izdišući, savinite koljeno lijeve noge pod kut od 90 stupnjeva i istovremeno spuštajte se s koljenom desne noge prema podu. Kada osjetite zategnutost u lijevom koljenu stanite i držite taj položaj 10-ak sekundi vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-ak puta s obje noge.
6. Vježba hlađenja
Kleknite na pod, sjednite na pete s rukama ispruženima ispred sebe, šakama na podu, te ravnim leđima i vratom. Lagano pogurnite svoje ruke prema naprijed kako biste tijelo približili više podu. Kada osjetite rastezanje duž vaših ramena stanite i držite taj položaj 10-ak sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-ak puta.
(vam)