Svi imamo onog jednog prijatelja koji fanatično vježba i može izdržati u planku 15 minuta. No većina ljudi sigurno ne može izdržati ni minutu u ovom položaju, a velika je šansa da što osoba dulje ostaje u ovom položaju da vježbu izvodi nepravilno.
Ako i ti vježbaš te obožavaš ovu vježbu jer jača cijelo tijelo i želiš s vremenom pojačati njezin učinak onda je najvažnije saznati kako pravilno izvoditi plank. Pravilno izvođenje bilo koje vježbe puno je važnije od trajanja ili broja ponavljanja i to nikada ne smijemo zaboraviti.
U nastavku otkrij koje su najčešće pogreške i sljedeći put razmišljaj kako pravilno držati tijelo u ovom položaju.
Izvijanje leđa
Jedna od najčešćih pogrešaka tijekom izvođenja ove vježbe je izvijanje donjeg dijela leđa. Ako je osoba umorna i trup nije dovoljno snažan, onda će doći do spuštanja leđa prema podu. Ovakvo izvođenje vježbe neće odmah uzrokovati ozljede, ali stvara stres u donjem dijelu leđa što s vremenom vodi do boli u tom dijelu tijela, piše Livestrong.com. Osim toga vježbanje na ovakav način ne osnažuje područje trupa jer trbušni mišići ne rade, odnosno ne drže tijelo zbog čega se stvara napredak.
Podizanje glave
Ako vježbaš u blizini ogledala uvijek je dobro provjeriti kako izvodiš plank, ali ovo može biti i loše za tvoje vježbanje. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je da tijelo treba biti u ravnini. Stalno gledanje u ogledalo ili provjeravanje sata izbacit će tvoje tijelo iz ravnoteže. Ako često izvodiš plank i nepravilno držiš glavu mogu se dogoditi ozljede vrata i ukočenost u gornjem dijelu leđa.
Opušteni ili izvijeni kukovi
Ako želiš ostati u planku 45 sekundi ili minutu možda ćeš doći u iskušenje da spustiš ili podigneš kukove. Kada kukovi nisu u ravnini onda se trbušni mišići odmaraju, a može se dogoditi da ovo činiš nesvjesno. Kada su kukovi izvijeni prema gore radi se o potpuno drugačijoj vježbi. Kako bi plank bio pravilno napravljen i djelovao na cijelo tijelo vrlo je važno držati cijelo tijelo u ravnini, a trbušne mišići treba "gurati" prema kralježnici.
Pogrbljena ramena
Sigurno si primijetila kako se nakon određenog vremena u planku tijelo počinje tresti, a disanje neujednačeno. Ovo je trenutak u kojem trebaš provjeriti držanje tijela i jesu li se ramena spustila prema ušima? Ovo je još jedna od čestih pogrešaka kod izvođenja planka. Držanje ramena u nepravilnom položaju može stvoriti napetosti u vratu mišićima, a oteženo disanje nije dobro ni u jednom treningu.
Predugo ostajanje o ovom položaju
S obzirom koliko je ova vježba dobra i učinkovita, nije neobično da se na društvenim vježbama pojavljuju različiti "plank izazovi". Većina njih zahtjeva da se u ovom položaju ostaje sve dulje nekoliko tjedana za redom. No prema stručnjacima, ovo nije osobito dobro. Plank koji traje više od minutu neizbježno vodi do umora i sigurno neće pomoći ojačavanju kondicije. Zapravo, ako možeš izdržati u pravilnom planku nekoliko minuta onda je ova vježba ionako prelagana za tebe.
