Bolovi u leđima zbog dugotrajnog sjedenja i stajanja, definitivno su nepresušna tema. Iako određeni oblici vježbanja i bavljenja sportom, mogu pomoći u smanjenju tih bolova isto mogu predstavljati veće ili manje napore za leđa. Zato, ako želite raditi vježbe za učvršćivanje i rastezanje leđa, a u koje možete biti sigurni da su dobre i pravilne, to su pilates vježbe koji svoje korijene ima u vježbama joge i vježba korištenima u fizioterapiji.
Osim toga, ovo su savršene vježbe za ljetne dane, koje ne zahtijevaju velike napore (po velikim vrućinama), možete ih raditi doslovno bilo gdje i ne zahtijevaju mnogo vremena. No, korist koju ćete nakon samo nekoliko „seansi“ osjetiti biti će neprocjenjiva. Željet ćete raditi još i naučiti više!
Vježbe koje smo odabrali, najviše su usmjerene na samo kralježnicu i grupe mišića koje ju podupiru.
1. vježba
Čemu vježba služi: rasteže donje, srednje i gornje leđne mišiće, rasteže samu kralježnicu i ojačava mišiće abdomena.
Kako se izvodi: Sjednite na pod, pogrčite noge u koljenima, natkoljenice približite trupu, ramena neka budu spuštena prema naprijed, dlanovi na podu, malo iza vas radi potpore. Prekrižite gležnjeve (najbolje desni preko lijevog), te lagano podignite oba stopala od poda i držite ravnotežu, sjedeći na gornjem djelu stražnjice.
U tom položaju, lagano primite desnom nogom lijevi gležanj i obrnuto. Duboko udahnite i polako se u tom položaju zarolajte na leđa. Kralježnica vam je savinuta u luk, glava pognuta prema prsima. Pazite da se previše ne zarolate na glavu. Dok vas je inercija dovela do vrata, napnite trbušne mišiće, počnite izdisati i u istom položaju se vraćati na početni položaj. Kada se vratite u sjedeći položaj, stopala vam moraju ostati u zraku. Ponovite vježbu desetak puta.
Upozorenje: Ovo je prilično teška vježba za početnike i za koju je potrebno dosta prakse kako bi ju napravili pravilno. Ne brinite se, kada jednom uđete u „grif“ ravnoteža i kontroliranje tijela vam neće niti nikakav problem.
2. vježba
Čemu služi vježba: ojačava donji dio leđa i općenito cijeli trup, stražnjicu i bedra.
Kako se izvodi: Lezite na leđa, pogrčenih koljena i stopalima direktno ispod koljena. Noge neka vam budu razmaknute u širini kukova.
Ruke neka vam budu položene sa svake strane tijela. Iz tog položaja polako počnite podizati zdjelicu od poda, tako da zdjelicom i leđima stvorite dijagonalu, koja se nastavlja na bedra.
Glava i gornji dio leđa (lopatice) moraju biti cijelo vrijeme na podu. Dodatnu ravnotežu vam pružaju ruke sa svake strane tijela. Ponovno duboko udahnite i s izdahom izravnajte nogu u koljenu, te ju izravnatu u koljenu, iz kuka podignite u zrak, baš kao što je na slici. Budite u tom položaju tri sekunde. Još uvijek ravnu nogu spustite do druge noge, stopalo spustite na pod i tek tada lagano, spustite zdjelicu.
Ponovite vježbu 10 puta s jednom nogom, a zatim s drugom nogom.
3. vježba
Čemu služi vježba: Ova vježba učvršćuje sve mišiće trupa, stražnjice i bedra
Kako se izvodi: Lezite na leđa i koljena privucite prsima, glava i ramena neka budu dignuti od poda, rukama obuhvatite koljena.
Udahnite, stegnite trbušne mišiće i s izdahom, noge i ruke izravnajte u zraku, držite ih u tom položaju tri sekunde i vratite ih u početni položaj. Noge moraju biti spojene, stopala ispružena. Noge neka vam budu od poda pod kutom od 45º.
Ponovite vježbu 10 puta.
4. vježba
Čemu vježba služi: sprečava napetost donjeg dijela leđa, ojačava, ravna i oblikuje leđa.
Kako se izvodi: Sjednite na madrac, leđa ravno, lijeva noga neka bude pogrčena ispred vaše zdjelice, a desna neka bude pogrčena s bočne strane. Ruke stavite u položaj kao da imitirate položaj krila aviona. Leđa su vam i dalje ravna.
Nakon toga udahnite te počnite spuštati trup u ruke prema lijevoj nozi, tako dugo dok vam ramena nisu paralelno na podu, te se pridržavate šakama koje su rano ispred vas. Sagnite se k podu što je više moguće. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna.
Budite u tom položaju tri sekunde te se polako vratite u početni položaj. Ponovite istu vježbu 10 puta, zamijenite noge i ponovite vježbu 10 puta.
5. vježba
Čemu vježba služi: Rasteže mišiće cijelih leđa i poboljšava držanje
Kako se izvodi: Legnite na pod potrbuške, noge izravnajte i stavite u širinu kukova. Ruke ispružite iznad glave ravno na podu.
Stegnite trbušne mišiće kako biste mogli podići lijevu ruku (iz ramena) i desnu nogu (iz kuka) te glavu. Počnite sa izmjenom podizanja ruku i nogu, kao da plivate. Koljena na nogama i lakti na rukama su vam cijelo vrijeme ravni. Težina vašeg tijela nalazi se na trbuhu. Polako ubrzavajte tempo do najbržeg mogućeg. Radite vježbu 30 sekundi, stanite, odmorite 10-ak sekundi te ju ponovite.
6. vježba
Čemu vježba služi: Opušta napetost iz leđa i razgibava bedra
Kako se izvodi: Stanite ravno, s blago razmaknutim nogama. Stopala neka vam budu ravno na podu, poravnata jedna pored druge i ruke ispružene iznad glave. Od samog početka do završetka, vaši mišići abdomena trebaju biti u kontroli.
Polako počnite spuštati glavu prema prsima i nakon toga prigibati cijelu kralježnicu - kralježak po kralježak. Sagnite se tako da vam ruke dotaknu pod. Ako je bol prevelika, lagano pogrčite noge u koljenima. Na isti način vratite se u početni položaj, posljednja vam mora biti glava.
Ponovite vježbu 5 puta.
(vam)
Izvor: www.martha-stewart.com
