Trenerica Sara Dimmick i osnivačica Physical Equilibrium fitness centra u New Yorku osmislila je savršene vježbe za zaustavljanje starenja, pa čak i vraćanje "sata" unazad. Uz to ove će vas vježbe dovesti u formu te posebno zategnuti najkritičnije dijelove ženskog tijela – trbuh, bokove i stražnjicu.
Za ove vježbe potrebni su vam: rastezljiva gumena traka za vježbanje (sa ili bez ručki), lopta za pilates i bučice od 2 do 3 kg.
Plan je: da napravite dva seta po 12 ponavljanja svake vježbe najmanje tri puta tjedno.
Podizanje bedara
Vježba za bedra, bokove i stražnjicu
Legnite na lijevi bok, noge su jedna na drugoj, koljena savijena, lijeva podlaktica podržava gornji dio tijela. Gumenu traku (ovdje je korištena spojena traka, a možete zavezati običnu) stavite oko bedara, odmah iznad koljena. Iz ovog položaja pokušajte desnu nogu (u položaju u kojem je) podignuti u zrak što je više moguće (kao na slici). Spustite nogu i to je jedno ponavljanje, napravite ih 12. Zatim izravnajte gornju nogu, pa je podignite i spustite 12 puta. Zatim legnite na desni bok i to sve ponovite.
Učvršćivanje cijelog tijela
Vježba za cijelo tijelo, posebno ramena, bicepse, trbušnjake, stražnjicu i stražnju ložu.
Stanite uspravno s bučicama u rukama. Balansirajte na lijevoj nozi dok se polako naginjete naprijed, sve dok ne dođete u poziciju gdje vam je desna noga paralelna s tlom, ruke vise prema dolje (kao što je prikazano na slici). Nastavite balansirati dok podižete torzo u uspravni položaj, malo savinite koljeno i spustite desnu nogu do lijeve. U blagom polu-čučnju utege polako podignite do prsiju. Zatim se podignite iz polu-čučnja, a utege i ruke ispružite ravno u zrak, iznad glave, što je više moguće. Vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite stranu i sve ponovite.
Potezanje za zatezanje
Vježba za cijelo tijelo, posebno ramena, bicepse, gornji dio leđa, stražnjicu i bedra.
Pričvrstite rastezljivu traku u razini prsiju ispred vas. Svakom rukom uhvatite jedan kraj i stanite s nogama u širini bokova, ruke su ispružene i visini ramena, gumena traka je napeta. Desnom nogom iskoračite unatrag, i istovremeno savinite laktove i privucite ruke tijelu (struku) tiskajući skupa leđne lopatice (kao što je prikazano na slici). Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12. Zatim isto ponovite i na drugoj strani.
Loptom do trbušnjaka
Vježba za trbušnjake, ramena, bokove, stražnjicu, stražnju ložu
Legnite trbuhom na pilates loptu, s rukama i nožnim prstima na podu. Zategnite trbušne mišiće dok istovremeno podižete lijevu ruku i desnu nogu (kao što je prikazano). Izbrojite do 3 onda se spustite u početni položaj. Ponovite podižući desnu ruku i lijevu nogu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
Rotiranjem do toniranja
Vježba za bicepse, tricepse, trbušnjake, bočne trbušnjake i leđa.
Učvrstite rastezljivu traku na vrata, ili nešto u toj visini, onda uhvatite njene krajeve i sjednite na pilates loptu, stopala su na tlu. Ruke su ispružene, a traka lagano nategnuta. Savinite laktove i zarotirajte torzo, privlačeći ruke tijelu, uz desnu stranu struka (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, a zatim isto ponovite na drugu stranu.
Trbušnjaci od čelika
Vježba za trbušnjake, ramena i prsa.
Legnite na leđa okomito okrenuti zidu (ili bilo kojoj tvrdoj površini, primjerice ormaru), stopala stavite na zid u visini koljena. Ruke (u kojima su bučice) su ispružene u stranu u ravnini s ramenima. Podignite ruke iznad grudi, a onda podignite trup s poda pružajući ruke prema stopalima (kao na slici). Zatim se spustite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
Stražnjica poput kamena
Vježba za stražnjicu, ramena, trbušne mišiće i bedra.
Čučnite s leđima uz zid (ili ormar), stopala su raširena u širini bokova, bedra paralelna s tlom, a bučice u rukama, spuštene uz tijelo. Podignite desnu nogu s poda i držite je tako dok podižete ruke (ispružene) do visine ramena, dlanovi su okrenuti jedno drugom. Spustite ruke za 1 ponavljanje. Napravite ih 12, a za to cijelo vrijem noga je podignuta. Nakon 12 ponavljanja, zamijenite nogu i sve isto ponovite.
(Izvor: Self.com)